Conseils pour planifier vos séances d'entraînement afin de ne jamais manquer un lundi

Ce n'est un secret pour personne que s'en tenir à une routine d'entraînement demande de l'engagement. Mais quelle part de cet engagement implique une planification à l'avance? Une étude de septembre 2019 publiée dans Science psychologique aide à répondre à cette question. Les chercheurs ont examiné la relation entre la «planéité» d'une personne et ses visites au gymnase.

en utilisant un Planfulness Scale qu'ils ont développés dans une étude précédente, les chercheurs ont demandé aux participants de s'évaluer sur des caractéristiques telles que" développer un plan clair quand j'ai un objectif [qui] est important pour moi." Les participants ont également noté leurs objectifs d'exercice et ont fait suivre leurs visites au gymnase sur une période de 20 semaines, y compris plusieurs semaines avant le début de l'étude.

Le résultat? Les personnes ayant des scores de planéité élevés ont visité le gymnase plus souvent, surtout après avoir fixé leur objectif d'exercice. Mais l'auteur principal Rita Ludwig dit qu'il est important de ne pas être normatif sur la planéité. Son étude montre une corrélation, pas une causalité, et il y a beaucoup de choses que les gens peuvent faire pour améliorer leur adhérence - qu'ils soient des planificateurs naturels ou non.

La première étape recommandée par Ludwig est l'autoréflexion. "Ce n'est pas tant d'écrire chaque étape de votre entraînement [et] de fixer une date finale pour la réalisation de votre objectif", dit-elle.

"C'est plus comme prendre l'espace pour vraiment vous introspecter sur des choses que vous savez avoir fonctionné pour vous dans le passé, des choses qui n'ont pas fonctionné dans le passé, et peut-être pourquoi ils n'ont pas travaillé. " Par exemple, si vous savez que vous détestez les alertes d'agenda ou si vous répétez toujours les alarmes, essayez une autre approche.

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Un Ludwig suggère que c'est une stratégie cognitive les psychologues appellent les «intentions de mise en œuvre». "L'idée est que vous créez ces petites déclarations si-alors pour ancrer vos comportements dans vos objectifs futurs et automatiser votre comportement", dit-elle.

Alors si je veux faire de l'exercice après le travail, dit-elle, alors je emportez mon sac de sport et apportez-le au bureau. Avoir le sac juste là peut rendre la salle de gym plus facile et devenir une habitude.

Une autre stratégie est le contraste mental. Le contraste est entre le bon sentiment produit en s'imaginant atteindre un objectif et le découragement que vous pouvez ressentir de ne pas l'avoir encore atteint.

S'attarder sur le bon sentiment peut vous laisser bloqué dans un pays fantastique sans passer à l'action. Et s'attarder sur le mauvais sentiment vous démorale. Mais si vous intégrez les deux, le sentiment édifiant vous motivera à travers le travail acharné de la poursuite des objectifs.

"L'un des objectifs que j'utilise avec mes clients est de définir un minimum de jours ", explique Jess Cifelli, un CycleBar instructeur et entraîneur personnel certifié NASM. Elle leur fait choisir un nombre réaliste d'entraînements par semaine et s'y engager. Un nombre, souligne-t-elle, pas une fourchette comme deux à trois ou trois à cinq. Rien de mal à dépasser le minimum, mais pas de pression. Ses clients les plus performants sont ceux qui se fixent des objectifs plus modestes.

Besoin d'encouragement supplémentaire pour atteindre votre minimum? Téléchargez une application comme RunBet ou Achievement qui vous paie si vous atteignez votre objectif (ou vous pénalise si vous ne le faites pas).

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Daniel Williams, un Row House entraîneur et entraîneur personnel certifié ACE, encourage les gens à utiliser la technologie portable pour aider à planifier et à respecter une routine d'entraînement. Les amateurs de gym veulent voir des données mesurables après leur entraînement, dit-il, et les appareils portables leur permettent de suivre les calories, la vitesse, les pas et plus encore.

L'élaboration d'objectifs autour de ces données, comme le nombre de calories à brûler ou la fréquence cardiaque à atteindre, peut motiver les gens. Et vous voir progresser chaque semaine peut également vous encourager à continuer. Il peut donc simplement définir un rappel d'entraînement sur votre appareil, dit-il.

Une autre ressource technologique est les médias sociaux, mais soyez prudent. Williams et Cifelli mettent en garde contre les aveugles influenceurs de fitness Instagram. Beaucoup sont des modèles dotés de bons gènes dont la capacité à obtenir des résultats au gymnase peut ne pas refléter la vôtre, dit Williams.

Et si vous ne pouvez tout simplement pas quitter le 'Gram, Cifelli exhorte les gens à rechercher une tendance d'exercice avant de l'adopter. "Faites un petit historique et évitez de vous blesser", dit-elle à ses clients. Tout le monde sur les réseaux sociaux n'est pas un formateur certifié ayant à cœur l'intérêt de ses abonnés.

Cependant, Cifelli voit le mérite dans les groupes de soutien à l'exercice sur Facebook. Ils fonctionnent comme des forums où les gens affichent les résultats de leurs entraînements, expriment leurs frustrations et reçoivent des discours d'encouragement de leurs collègues. Ces groupes sont particulièrement populaires dans les communautés CrossFit et de musculation, dit-elle.

Essayez-le! Rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.com Challenge

Williams emmène Ludwig apporter son sac de gym à travail suggestion un peu plus loin. Disposez vos vêtements d'entraînement la veille, dit-il. "Cela seul va empêcher quelqu'un de se dissuader de s'entraîner parce qu'il n'a rien à porter", dit-il.

Peut-être vous avez déjà entendu ce conseil avant , mais avez-vous effectivement mis en pratique? "C'est vraiment élémentaire, mais c'est en fait une tâche plus importante que les gens ne le pensent." Au lieu de fouiller dans votre commode pour trouver une paire de shorts de sport ou de les oublier complètement dans la précipitation du matin, gagnez du temps et donnez le bon ton à votre entraînement en les ayant prêts à partir.

Prendre un cours peut vous motiver de plusieurs manières. Premièrement, vous avez la chance de trouver une activité que vous aimez, que ce soit la danse, le kickboxing ou l'aquagym. Deuxièmement, une classe peut devenir une communauté. "Là où beaucoup de gens tombent, c'est quand ils essaient de tout faire par eux-mêmes", explique Cifelli. Mais dans une classe, "vous faites partie de la famille, et quand quelqu'un est parti ou voyage, vous nous manquez."

Trois, si vous vous préinscrivez, ce que vous avez payé peut vous contrarier. «Si je programme un cours de cycle de l'âme, je vais me tenir responsable car c'est 32 $ pour 45 minutes», explique Kate Cummins, PsyD , psychologue agréée qui travaille avec des athlètes. Essayez une application comme ClassPass pour trouver de nouveaux entraînements amusants près de chez vous.

En savoir plus: Les meilleures classes d'entraînement pour atteindre chaque type d'objectif de remise en forme

L'exercice et la nutrition forment une voie à double sens, explique Kasey Kotarak, un Fit Body Boot Camp entraîneur et entraîneur personnel certifié NASM. C'est pourquoi elle recommande de planifier et de préparer les repas.

"Lorsque vous mangez des plats préparés sains chaque jour, cela vous motivera à vous entraîner et à vous en tenir à votre routine ", dit-elle. "Cela va dans les deux sens. Lorsque vous travaillez dur dans le gymnase tous les jours, vous voudrez continuer ces habitudes saines avec votre nutrition."

N'ayez pas peur de vous accorder des pauses, dit Ludwig. "Si vous avez une période de temps où vous ne progressez pas actuellement vers votre objectif ou si vous reculez un peu, c'est OK." Tant que vous vous êtes engagé dans un programme à long terme et que vous le poursuivez activement, tout va bien.

Lorsque vous atteignez un objectif, célébrez! Kotarak préconise un système de récompense pour les soins personnels afin de rester motivé. "Récompensez-vous avec une nouvelle tenue pour le gymnase, ou une heure de temps pour vous, que ce soit pour regarder votre émission de télévision préférée ou juste une heure pour vous", dit-elle.

Lorsque tout le reste échoue, allez à la vieille école et écrivez votre objectifs et votre plan pour y arriver. Et n'ayez pas peur d'être très, très précis. Recherche d'un auteur et expert en leadership Mark Murphy a constaté que les personnes qui décrivent ou décrivent leurs objectifs dans les moindres détails sont 1,2 à 1,4 fois plus susceptibles d'atteindre leurs objectifs.

Prenez un planificateur comme ceux axés sur la forme physique sur Fitlosophy , vous pouvez donc rédiger un plan d'une durée maximale de 12 semaines, puis le suivre jour après jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.