Séance d'entraînement pour obtenir d'énormes biceps inférieurs

Il n'est pas rare de voir des adeptes de gymnastique fléchir leurs biceps comme un test décisif pour savoir à quel point ils "deviennent chamois". Les entraînements des biceps inférieurs, lorsqu'ils sont effectués correctement avec un régime strict, pourraient vous propulser au niveau suivant de force et forme physique .

À comprendre où se situe le biceps inférieur, il est important de comprendre d'abord l'anatomie des biceps. Santé locale de Sydney District en Australie fournit une définition globale du biceps en tant que muscle avec deux parties dans le bras: une partie attachée à l'avant-bras et l'autre à l'épaule.

La "tête longue" pénètre dans l'articulation de l'épaule, tandis que la tête longue et la "tête courte" se croisent pour former un tendon au niveau du coude. Le tendon de l'épaule est appelé tendon du biceps proximal . Celui au coude: le tendon du biceps distal . La zone distale est la région biceps "inférieure". Par conséquent, le biceps inférieur est techniquement le biceps distal.

Si votre objectif est d'obtenir des biceps plus volumineux, vous voudrez connaître certaines des meilleures séances d'entraînement pour la croissance musculaire du biceps. Les exercices vont d'une simple boucle du biceps à une boucle qui engage plusieurs autres parties du corps.

Déplacer 1: Bicep Curl

La boucle du biceps est l'entraînement classique du biceps. Mayo Clinic présente un ensemble d'étapes pour exécuter la boucle de biceps appropriée avec un ensemble d'haltères.

1. Commencez avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
   
2. Ayez les haltères dans vos mains, paumes vers le haut, coudes fermement contre le corps, pendant que vous courbez les bras vers le haut en articulant le coude.
   
3. Abaissez progressivement les poids jusqu'à la position de départ et répétez. Assurez-vous de garder les bras raides et stables.

Déplacer 2: fente avec boucle biceps

Si vous cherchez à mélanger la boucle de biceps classique, le Le département de la santé de l'État du Queensland en Australie fournit des étapes pour un exercice de fente de curl biceps.

1. En tenant des poids dans vos mains, faites un pas en avant et pliez le genou. Assurez-vous que votre genou reste en ligne avec vos orteils.
   
2. Une fois la fente terminée, faites une boucle du biceps, en gardant les bras contre le corps et en articulant les coudes.
   
3. Abaissez les poids et revenez en position debout.
   
4. Répétez avec l'autre jambe.

Déplacer 3: Curl des biceps assis

Imaginez faire une boucle de biceps classique, mais en le faisant assis. Selon le américain Conseil sur l'exercice , il y a juste quelques points à garder à l'esprit lors de l'exécution d'une boucle de biceps assis.

1. Gardez votre dos contre le dossier et les pieds collés au sol.
   
2. Gardez votre corps rigide lorsque vous soulevez vos bras au niveau du coude et évitez de hausser les épaules lorsque vous levez.

En variante de cet exercice, vous pouvez tourner vos paumes vers vos côtés et les faire pivoter vers le haut lorsque votre avant-bras se déplace vers une position horizontale, puis les faire pivoter vers les côtés pendant le mouvement vers le bas. Vous pouvez également recourber les haltères plus haut pendant le mouvement vers le haut en permettant à vos coudes d'avancer et à votre bras supérieur d'être horizontal avec le sol.

Déplacer 4: inverser la boucle des biceps

La boucle de biceps inversée sera comme la boucle de biceps classique, mais avec les paumes vers le bas au lieu de vers le haut.

1. ACE recommande de tenir l'haltère avec vos mains écartées de la largeur des épaules, puis de soulever la barre vers les épaules tout en gardant les coudes pliés et près du corps.
   
2. Abaissez le poids à la position de départ et répétez.

Dans une étude réalisée en 2014 par ACE, les chercheurs ont cherché à déterminer la exercice le plus bénéfique pour activer les biceps. Les chercheurs ont d'abord compilé une liste des exercices de biceps les plus couramment utilisés, tels que les boucles de câbles, les tractions, les boucles inclinées, les boucles d'haltères, les boucles de concentration, etc.

Les chercheurs ont recruté 16 femmes et hommes volontaires âgés de 18 à 24 ans et fixé des électrodes à leurs biceps pour mesurer l'activité musculaire totale avec une machine d'électromyographie sans fil. Les sujets ont ensuite effectué les différents exercices avec une période de repos entre les exercices.

Lorsque les chercheurs ont comparé les exercices, ils ont constaté que la boucle de concentration produisait une activation musculaire des biceps beaucoup plus élevée que les autres exercices testés. Ils pensent que cela pourrait être dû au fait que la boucle de concentration isole davantage les muscles du biceps que les autres exercices.

Quelle est la courbe de concentration de toute façon? ACE présente les étapes:

1. Assis les jambes écartées, tenez un haltère dans la main droite et laissez-le pendre entre vos jambes.
2. Ensuite, en appuyant l'arrière de votre bras supérieur droit contre l'intérieur de la cuisse droite, faites une boucle du biceps.
3. Après le nombre de répétitions souhaité, répétez de l'autre côté.

En savoir plus: Comment obtenir des biceps définis

Si vous craignez que votre bas biceps ne grandisse pas et que vous voulez pour tirer le meilleur parti de votre entraînement du biceps inférieur, vous devrez suivre un régime de musculation qui permet une croissance musculaire maximale. Les États-Unis Le programme MOVE! du ministère des Anciens Combattants contient quelques recommandations pour l'entraînement en force :

• Faites des exercices de musculation, comme des boucles de biceps, au moins deux fois par semaine, mais pas plus de trois fois par semaine.
• N'exercez pas le même groupe musculaire deux jours de suite.
• Si vous êtes débutant, commencez par un poids plus léger , puis augmentez progressivement pour devenir plus lourd.
• Faites environ deux séries de huit à 12 répétitions de chaque côté par séance d'entraînement.

En savoir plus: 4 raisons pour lesquelles les biceps ne sont pas aussi gros que vous le souhaitez

Une douleur biceps inférieure peut survenir en cas de rupture du biceps. Selon UW Health , une rupture peut survenir lorsque le coude est forcé dans une position étendue alors qu'il essaie de se déplacer dans la direction opposée. Cela peut se produire en soulevant des poids trop lourds ou en faisant du ski nautique à un bras.

Les signes et symptômes d'une rupture du biceps inférieur comprennent:

• Perte de force au coude
• Fatigue et douleur au coude
• Gonflement et ecchymoses autour du coude

Un biceps rompu peut être traité par chirurgie dans les trois à six semaines suivant la blessure. Si la déchirure n'est pas complète, la chirurgie peut ne pas être nécessaire, bien que les patients qui souhaitent une utilisation normale de leur bras puissent opter pour la chirurgie même si la déchirure est partielle. En règle générale, vous ne serez pas autorisé à redresser complètement votre coude jusqu'à environ six semaines après la chirurgie.

Un lifting léger peut commencer après six semaines et une utilisation complète autorisée entre trois et six mois, mais il est important de consulter votre médecin avant d'apporter des modifications à votre routine de récupération.