6 mouvements à faible impact qui développent une puissance explosive - aucun saut requis

Que vous ressembliez à Dwayne "The Rock" Johnson, faites la promotion de votre prochaine course ou développez vos muscles et votre force plus efficacement, la formation pour le pouvoir est la clé. Le problème est que les exercices traditionnels de renforcement du pouvoir ont généralement également un impact élevé, ce qui peut mettre beaucoup de stress sur vos articulations.

Et même si vos genoux, votre dos et vos hanches peuvent supporter des mouvements à fort impact, c'est toujours une bonne idée de prendre une pause pour favoriser la récupération et diminuer votre risque de blessure. Les six exercices suivants sont des mouvements à faible impact ou des variantes de ceux qui vous aideront à développer votre puissance sans tout le stress.

Faites chacun des mouvements suivants pendant 3 à 5 séries de 6 répétitions pour un véritable entraînement axé sur la puissance, ou faites 15 à 20 répétitions de chacun pour développer la puissance avec un accent sur l'endurance, aussi.

En savoir plus : Cet entraînement cardio HIIT de 20 minutes est Faible impact — et brûle toujours des calories folles

1. Asseyez-vous ou debout face à un mur, en tenant un ballon médicinal à hauteur de poitrine et près de votre corps.
   
2. Lancez la balle de manière explosive contre le mur sans permettre à vos hanches de tourner ou de bouger.
3. Lorsque le ballon rebondit, attrapez-le à hauteur de poitrine. Si le ballon tombe sous votre poitrine avant que vous ne l'attrapiez, vous devrez peut-être vous rapprocher du mur ou lancer le ballon plus fort.

1. Asseyez-vous avec un mur à vos côtés, tenant un médecine-ball contre votre taille. Gardez vos abdominaux engagés pour éviter que votre bas du dos ne se cambre.
   
2. Sans laisser tourner vos hanches, amenez la balle à l'extérieur de la hanche la plus éloignée du mur.
3. Lancez la balle de manière explosive contre le mur dans un mouvement d'écopage.
4. Attrapez le ballon et réinitialisez-le avant de passer au lancer suivant.

En savoir plus : 10 Medicine-Ball Se déplace pour affiner votre tour de taille

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Gardez vos abdominaux engagés et ne cambrez pas le bas du dos.
2. Levez le ballon au-dessus de votre tête.
3. Frappez le ballon de manière explosive au sol et vous pliez les genoux en un demi-squat.
4. Attrapez-le au rebond et passez directement à la répétition suivante, en redressant vos jambes lorsque vous vous levez.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches. Penchez vos hanches vers l'arrière, pas vers le bas, et saisissez le kettlebell avec les deux mains devant vous. Gardez vos abdominaux engagés et votre dos neutre.
2. Soulever la cloche du sol et la balancer derrière vous.
3. Levez-vous de manière explosive et poussez vos hanches vers l'avant, en serrant les fessiers et en balançant le kettlebell vers l'avant et jusqu'à la hauteur des épaules.
4. Laissez le kettlebell redescendre avec contrôle pendant que vous inversez le mouvement dans votre prochaine répétition.

En savoir plus : Les 12 Meilleurs exercices de kettlebell que vous ne faites pas

1. Prenez une position de pompe : une planche haute avec vos mains sous vos épaules. Placez les mains sur un banc de musculation, une boîte ou une marche. Engagez vos abdominaux pour empêcher le bas du dos de s'affaisser ou de se cambrer.
2. Abaissez votre poitrine en pliant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
3. Poussez de manière explosive pour que vos mains quittent la surface sur laquelle vous vous trouvez.
4. Attrapez-vous doucement avec les bras légèrement fléchis.

Les ascenseurs olympiques sont un élément de base dans de nombreux programmes d'entraînement conçus pour le développement de la puissance, et pour cause : ils fonctionnent ! Le problème avec ces mouvements est qu'ils nécessitent que le lève-personne reçoive rapidement une charge lourde, ce qui entraîne une force de compression élevée. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages de ces mouvements sans le stress avec la presse à pousser avec haltères à un bras.

1. Commencez avec un haltère à hauteur d'épaule. Gardez le tronc engagé lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière, pas vers le bas.
2. Inversez les directions de manière explosive et à mesure que vous vous approchez de la position debout, poussez l'haltère vers le plafond, en utilisant l'élan de l'entraînement des jambes.
3. Maintenez la position la plus haute pendant une seconde, puis abaissez le poids jusqu'à la hauteur des épaules avec contrôle.
4. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de main et répétez de l'autre côté.

En savoir plus : 4 supersets pour le haut du corps pour gonfler vos bras et vos épaules , Poitrine et Dos

En général, la plupart des exercices qui se concentrent sur le renforcement de la puissance ( pensez : les sprints, les sauts de squat et les levées olympiques) sont incroyablement efficaces, mais ils peuvent aussi être très stressants pour vos muscles et vos articulations.

Par exemple, lorsque vous sprintez, la force de votre corps en contact avec le sol peut être jusqu'à cinq fois supérieure à votre poids corporel, selon une étude publiée en juin 2017 dans le