4 supersets pour le haut du corps pour gonfler vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre dos

Que votre objectif soit de développer la force, l'l'endurance musculaire ou simplement avoir fière allure dans une chemise sans manches (hé, nous ne vous blâmez pas !), les supersets peuvent être le ticket d'or. Le mot peut ressembler à du jargon de gym avancé, mais les super-ensembles sont en fait assez simples et efficaces.

Les exercices de musculation peuvent être effectués en séries simples, en circuits ou en supersets, c'est-à-dire dans lesquels vous effectuez deux exercices dos à dos sans pause entre, selon le Conseil américain sur l'exercice.

Si vous recherchez une bonne pompe musculaire, les supersets avec des répétitions élevées sont votre meilleur ami. Effectuer des exercices pour 12 à 15 répétitions augmentera le flux sanguin vers vos muscles, donnant au haut de votre corps le pop que vous recherchez.

Pour votre prochain entraînement du haut du corps, essayez cet entraînement de superset, crédit à Mathew Forzaglia, entraîneur personnel certifié et fondateur de Forzag Fitness sur le Application NEOU.

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Dans ce superset, les pompes agissent comme un jeu de gouttes ou un épuisement, car ils suivent un mouvement chargé plus lourd, dit Forzaglia. "C'est là que nous pouvons obtenir plus de répétitions et pomper plus de sang dans le muscle." Sur les pompes, optez vraiment pour un effort maximal - assurez-vous simplement que votre forme est toujours impeccable.

Mouvement 1 : Presse à banc plat

1. Allongez-vous sur un banc plat avec une barre au-dessus de vous à hauteur des yeux. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Appuyez vos pieds sur le sol et soulevez la barre hors du rack et sur votre poitrine, en gardant vos hanches contre le banc.
3. En pliant les coudes, abaissez la barre à hauteur de poitrine, en laissant les coudes plonger légèrement sous le banc.
4. Appuyez vos pieds sur le sol et poussez la barre vers le haut, les bras complètement tendus.

Répétitions : 3 séries de 8 à 12

Mouvement 2 : Pompes

1. Commencez en position de planche haute, les mains directement sous vos épaules, le corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux orteils. Évitez de marcher ou de vous enfoncer les hanches.
2. En pliant les coudes, commencez à abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant le dos plat. Vos coudes doivent former un angle de 45 degrés avec vos côtes.
3. Lorsque votre poitrine plane à quelques centimètres du sol (ou aussi loin que vous le pouvez), expirez et appuyez sur le sol pour revenir à la planche haute.

Responsables : autant que possible avec une bonne forme

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Ces mouvements ciblent le haut du dos, ce qui égalisera les déséquilibres musculaires potentiels et peut vous aider à rester plus grand, dit Frozaglia. Et ils sont mieux ensemble, car ils frappent les muscles du dos sous des angles légèrement différents.

Mouvement 1 : Rangées appuyées sur la poitrine

1. Ajustez un banc d'exercice à une faible inclinaison - environ 45 degrés.
2. En tenant deux haltères, placez-vous sur le banc face au dos, en plaçant votre poitrine contre le banc. Gardez vos jambes étendues sur les côtés du banc pour soutenir votre corps. Laissez vos bras pendre étendus.
3. Sur une expiration, ramez les haltères à hauteur de poitrine, en tirant vos omoplates vers l'arrière.
4. Tendez à nouveau les bras en laissant pendre les haltères.

Répétitions : 3 séries de 12 à 15

Mouvement 2 : Vols penchés

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
2. En gardant le dos plat et le cou long, penchez-vous au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux.
3. En maintenant cette position, commencez à lever les haltères sur le côté, en gardant les coudes légèrement pliés.
4. Faites une pause lorsque vos bras sont complètement étendus sur le côté (un peu comme une forme de T mais avec une légère flexion du coude).
5. Dans un mouvement d'arc, ramenez les bras vers l'avant du corps.

Répétitions : 3 séries de 20 répétitions

Avec ces deux exercices pour les épaules, vous allez vraiment ressentir la brûlure. Mais évitez d'utiliser l'élan pour soulever les poids (si vous constatez que vous l'êtes, réduisez la quantité de poids). Gardez les mouvements lents et contrôlés et isolés de vos épaules.

Mouvement 1 : Presse militaire excentrique assise

1. Tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, la partie intérieure de ton poignet tournée vers l'extérieur.
2. Appuyez rapidement sur les poids sur vos épaules jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
3. Baissez lentement les poids pendant 3 à 4 secondes jusqu'à ce qu'ils atteignent à nouveau la hauteur des épaules, les coudes plongeant sous la hauteur des épaules.

Répétitions : 3 séries de 12

Mouvement 2 : Élévations latérales assises

1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc plat, le dos droit, les pieds à plat sur le sol, un haltère dans chaque main tenu à vos côtés.
2. En expirant, soulevez les deux haltères en formant un T avec le haut de votre corps.
3. Rabaissez les poids sur vos côtés, en gardant le poids contrôlé.

Répétitions : 3 séries de 15

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Il est temps de cibler vos triceps ! Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions de broyeur de crâne, appuyez sur les mêmes haltères ensemble et passez directement à la presse à prise rapprochée, dit Forzaglia. Tout comme avec le développé couché et le superset de pompes ci-dessus, la presse avec haltères brûlera les muscles de vos bras.

Mouvement 1 : Broyeurs de crânes avec haltères

1. Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les bras complètement étendus sur votre poitrine.
2. En gardant vos coudes en place, abaissez les poids vers les côtés de votre tête, le long de vos oreilles.
3. En gardant toujours le coude en place, inversez le mouvement et étendez à nouveau les bras.

Représentants : 15

Mouvement 2 : Presse à prise fermée avec haltères

1. Allongez-vous sur un banc plat avec deux haltères à la main, les bras complètement étendus sur votre poitrine.
2. Touchez les haltères ensemble et maintenez-les dans cette position pendant tout le mouvement.
3. Plier les coudes et amener les haltères à hauteur de poitrine. Vos coudes doivent être verrouillés dans vos côtés.
4. En expirant, relevez les haltères en les gardant ensemble.

Représentants : autant de représentants que possible, en gardant une bonne forme

"C'est l'un de mes entraînements préférés parce que vous obtenez rapidement la pompe la plus irréelle », explique Forzaglia. En gros, vous brûlez vos biceps. Mais comme pour les autres exercices d'épuisement professionnel, surveillez votre forme et n'utilisez pas votre élan pour balancer le poids. Si votre forme commence à souffrir, le jeu est terminé.

"Run the Rack" Haltères Biceps Curls

1. Commencez à tenir le poids le plus lourd que vous pouvez boucler avec une bonne forme.
2. Gardez vos coudes près de vos côtes, courbez les poids jusqu'à hauteur de poitrine, en gardant une prise sournoise.
3. Avec contrôle, abaissez les poids sur vos côtés.
4. Répétez ce mouvement pour 10 boucles, puis prenez des poids plus légers de 2 à 5 livres (selon le poids avec lequel vous avez commencé) et bouclez ces poids pendant 10 répétitions.
5. Continuez à réduire votre poids jusqu'à ce que vous atteigniez les haltères de 5 livres et que vous effectuiez une dernière série de 10 boucles.