Suivez cet entraînement cardio de corde à sauter de 10 minutes et musculation au poids du corps

Si vous êtes coincé à la maison ou fatigué de votre itinéraire de marche habituel, changez les choses avec ce entraînement à la corde à sauter de l'athlète CrossFit et influenceur de fitness Jordan Shalhoub. Vous ferez battre votre cœur et brûlerez des calories avec un équipement minimal — et vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace.

Suivez la vidéo ci-dessous à tout moment, n'importe où. L'ensemble de la routine ne prend que 10 minutes. Vous vous échaufferez pendant une minute, vous pousserez pendant huit minutes, puis finirez par une minute de récupération.

Vous pouvez répéter le circuit entier autant de fois que vous le souhaitez pour relever le défi, mais deux à trois fois through est idéal si vous l'utilisez comme un entraînement autonome. Si vous venez de commencer ou si vous vous remettre en forme, une fois terminé, c'est suffisant pour vous mettre sur la voie de résultats sérieux.

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À faire :

• 10 sauts d'obstacles
  
• 10 burpees
  

Jacks à sauter

1. Commencez avec les pieds joints, les mains à vos côtés.
2. Sautez vos pieds sur les côtés tout en ramenant vos bras au-dessus de votre tête.
3. Revenez au début.

Burpees

1. Commencez debout.
2. Abaissez vos mains au sol.
3. Sautez ou reculez sur une planche haute.
4. Faites une seule push-up, en abaissant votre poitrine au sol, puis en appuyant sauvegarder.
5. Reposez ou sautez vos pieds sur vos mains.
6. Sautez en l'air, atterrissez avec les genoux légèrement fléchis et prêt pour la prochaine répétition.

Une fois que vous êtes au chaud, il est temps de sauter. Aux minutes impaires, vous sauterez à la corde, en alternant entre l'avant et l'arrière (si vous le pouvez). Les minutes paires, vous effectuerez différents mouvements au poids du corps pour développer votre force.

Faire :

50 secondes de travail, suivies de 10 secondes de repos, pour chacun des exercices suivants :

• Minute 1 : Sauter à la corde en avant
  
• Minute 2 : Tapez sur l'épaule de la planche
  
• Minute 3 : Sauter à la corde en arrière
  
• Minute 4 : Squat sauté
  
• Minute 5 : Sauter à la corde en avant
  
• Minute 6 : Inchworms avec push-up
  
• Minute 7 : Sauter à la corde vers l'arrière
  
• Minute 8 : Fente
  

Épaule de planche

1. Commencez sur une planche haute, en vous appuyant sur vos pieds et vos mains, les bras tendus.
2. En gardant votre corps droit et vos hanches à niveau, soulevez votre main droite du sol pour toucher votre épaule gauche.
3. Reposez la main et faites de même sur le côté gauche.
4. Continuer en alternance.

Saut Squat

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Levez vos bras devant vous pendant que vous redescendez en squat (cuisses parallèles au sol).
3. Sautez en balançant vos bras au-dessus de votre tête.
4. Atterrissez avec les genoux légèrement fléchis et continuez tout droit jusqu'à la répétition suivante.

Inchworm avec push-up

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Repliez-vous vers l'avant et placez vos mains devant vous jusqu'à ce que vous soyez sur une planche haute.
3. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol.
4. Appuyez sur une planche.
5. Remettez vos mains sur vos pieds.
6. Levez-vous et répétez.

Fente

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Avancez de quelques pieds avec votre jambe droite.
3. Descendez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
4. Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position debout.
5. Répétez sur la jambe gauche.
6. Continuer en alternance.

À faire :

• Élastique Lézard
  
• Extension du chiot

Étirement Lézard

1. Commencez par une fente basse avec votre genou avant plié à 90 degrés et votre jambe arrière allongée tout droit derrière vous et votre genou arrière décollé du sol.
2. Placez vos mains sur le sol.
3. Maintenez pendant 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.

étirement du chiot

1. Commencez à quatre pattes.
2. En gardant les fesses relevées, étendez vos mains devant vous afin de ressentir un étirement dans le haut du corps et les hanches.
3. Maintenez pendant 30 secondes.