Alternatives aux trempettes de triceps à barre parallèle

Les trempettes à barres parallèles sont efficaces pour travailler vos triceps et sont souvent un exercice principal dans de nombreuses routines de musculation et de force. Cependant, si vous vous entraînez à la maison ou si votre salle de sport n'a pas de barres parallèles, vous devez trouver des alternatives d'exercices de trempage qui reproduisent les creux de barres parallèles.

Avoir quelques substituts pour les trempettes est également utile lorsque vous voyagez, note le Académie nationale des sports Médecine . Votre meilleur pari est d'essayer une variété d'exercices et de trouver ceux qui vous conviennent le mieux, que vous soyez à la maison ou sur la route.

Si vous devez faire des plongées sans barres parallèles, les creux de chaise sont un potentiel remplacement de leurs homologues à barres parallèles. Pour effectuer cette alternative d'exercice par immersion, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur le bord avant du siège. Avancez vos pieds jusqu'à ce que vos fesses ne tombent du fauteuil, vos jambes devant et vos mains derrière vous.

Pliez vos coudes et descendez aussi bas que possible, puis poussez à nouveau vers le haut. Les creux de chaise sont légèrement plus faciles que les creux de barre, mais ils frappent toujours les trois têtes de votre muscle triceps , selon le American Council on Exercice (ACE).

Vous pouvez également effectuer ces immersions sans barres parallèles à l'aide d'un escalier. Vous pouvez même les faire assis sur le sol - pliez simplement vos genoux, soulevez vos fesses du sol, puis pliez vos coudes comme vous le feriez pour un plongeon sur une chaise.

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Le close-grip push-up est un autre substitut des creux qui reproduit les mouvements d'un creux de barre parallèle. Installez-vous comme vous le feriez pour un push-up normal, seulement avec vos mains légèrement plus rapprochées sur le sol - vos pouces devraient presque se toucher. Effectuez un mouvement de push-up, en vous assurant que vos coudes reculent, plutôt que sur les côtés lorsque vous descendez.

Les pompes à adhérence rapprochée ont l'avantage supplémentaire d'être un mouvement composé, ce qui signifie qu'elles travaillent plus d'un groupe musculaire et touchent également votre poitrine et vos épaules. Les mouvements composés brûlent également plus de calories en moins de temps et élèvent le rythme cardiaque, explique ACE . Pour un défi supplémentaire, faites l'exercice avec vos pieds sur un ballon de stabilité.

Si vous avez accès à une salle de sport, les presses à banc rapproché sont l'une de vos meilleures options de construction de triceps. La technique est exactement la même qu'avec un développé couché normal, mais avec une prise en main plus étroite. Pour cette alternative d'exercice de trempette, créez un espace d'environ 14 pouces entre vos mains. Ne soulevez pas la barre à un verrouillage complet lorsque vous appuyez sur, car cela soulage une partie du stress des triceps. Soulever la barre à 95% suffira.

Le floor press est un substitut populaire pour les trempettes dans les programmes d'entraînement athlétique et de dynamophilie, peut-être plus que dans les gymnases commerciaux. Comme les plongeons à barres parallèles, la presse à plancher emballe la masse sur vos triceps et aide à augmenter leur résistance.

La presse au sol est similaire à une presse à banc, mais vous la réalisez allongée, le dos au sol. La presse au sol et la développé couché recrutent les muscles triceps, mais plus encore avec la presse au sol. Dans cette alternative d'exercice de trempage, vous placez vos mains à la largeur des épaules, activant les triceps plus que vous ne le feriez avec une poignée large.

Commencez avec vos coudes droits, puis pliez vos coudes pour abaisser la barre jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol. Éloignez rapidement la barre de vous tout en gardant le contact avec la barre. Utilisez un observateur si vous craignez d'échouer un représentant.

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