Fatigué des squats? Essayez plutôt ces 7 exercices pour le bas du corps

Le squat et toutes ses variantes (avant, arrière, gobelet, sumo, etc.) est l'un des meilleurs mouvements de tous les temps pour le bas de votre corps. Cet exercice composé touche à peu près tous les muscles de vos hanches à vos orteils - principalement les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets - ce qui signifie également des hanches, des genoux et des chevilles plus sains.

Le squat est également un mouvement fondamental et primaire que vous effectuez dans la vie de tous les jours, explique Joshua Thomas, personnel certifié NASM entraîneur et coach Alpha avec Life Time à Las Vegas. (Pensez: s'asseoir et se lever d'une chaise.)

Donc, si vous détestez les squats (ou s'ils font hurler le dos ou les genoux), il existe des exercices alternatifs qui fonctionnent avec les mêmes groupes musculaires. Les exercices recommandés par les experts suivants donneront à votre bas du corps un entraînement efficace - aucun accroupissement requis.

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Le pas à pas est un exercice fonctionnel ( pensez: monter les escaliers) qui renforce la force d'une jambe dans les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

1. Tenez-vous devant une boîte ou un banc.
2. Plantez fermement un pied sur une boîte ou un banc pour que votre genou soit directement aligné avec votre cheville.
3. Penchez légèrement votre torse vers l'avant et poussez à travers votre pied principal pour vous tenir sur la boîte ou le banc jusqu'à ce que votre jambe soit complètement déployée.
4. Abaissez votre pied opposé au sol avec contrôle et répétez.
5. Faites tous vos répétitions avec une jambe avant de passer à l'autre.

Effectuer des fentes en place (aka fente statique ) a tendance être plus amical aux genoux que les squats ou les fentes avant, dit Thomas.

1. En vous levant, reculez d'un pas avec un pied. Déplacez-vous vers l'avant pour que votre poids repose sur votre jambe avant et que votre talon arrière soit levé.
2. Pliez votre genou avant pour créer un angle de 90 degrés, en abaissant votre genou arrière vers le sol.
3. Une fois que vous ne pouvez plus vous abaisser confortablement, poussez votre pied avant pour revenir en position debout.
4. Sans bouger les pieds, pliez le genou avant pour commencer la répétition suivante.
5. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer.

Bien que les squats travaillent les fessiers et les ischio-jambiers, l'exercice du pont fessier met davantage l'accent sur ces groupes de muscles postérieurs, explique Thomas.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol. Apportez vos talons derrière vos fessiers. Laissez vos bras pendre à vos côtés.
2. Préparez votre cœur et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps crée une ligne droite des genoux aux épaules. N'arquez pas le bas de votre dos.
3. Maintenez brièvement la position supérieure avant de baisser vos hanches vers le sol et répétez.

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De nombreux exercices vous permettent de vous déplacer dans un seul plan de mouvement (principalement de l'avant vers l'arrière), explique Thomas. En marchant côte à côte, vous travaillerez vos quads, ainsi que les muscles de chaque côté de vos quads et de vos hanches - à savoir, le gluteus medius (également connu sous le nom de "side-butt") et les adducteurs de la hanche - qui ne t obtenir généralement beaucoup d'attention.

1. Tenez-vous debout pour que votre corps soit perpendiculaire à une boîte ou un banc
2. Placez votre pied intérieur sur le côté et plantez-le fermement sur la boîte ou le banc. Votre genou doit être directement aligné avec votre cheville.
3. Poussez à travers votre pied planté pour vous tenir sur la boîte ou le banc jusqu'à ce que votre jambe soit complètement déployée.
4. Abaissez votre pied opposé au sol avec contrôle et répétez.
5. Faites tous vos répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.

Comme les élévations latérales, les fentes latérales feront travailler le bas de votre corps différemment de votre squat typique. «Tout ce qui fonctionne à l'extérieur de vos quads serait formidable pour travailler ce groupe musculaire dans un autre plan de mouvement», explique Callie Exas , entraîneur personnel certifié et fondateur de Callie Exas Nutrition and Wellness à New York.

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Gardez vos pieds parallèles, faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit.
3. Avec votre jambe gauche droite, asseyez-vous dans vos hanches et pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
4. Poussez le pied droit pour revenir à la position de départ.
5. Répétez sur le côté gauche et sur les côtés alternés pour les représentants. Gardez votre poitrine à plat en tout temps.

Le trap bar deadlift (également connu sous le nom de hex bar deadlift, grâce à la forme hexagonale de la barre) est une autre excellente alternative au squat qui est plus conviviale pour les genoux, dit Thomas. De plus, parce que le mouvement maintient le poids plus près de votre centre de gravité et vous permet de rester plus droit, c'est plus facile sur le dos que les squats - ou même les soulevés de terre conventionnels.

1. Tenez-vous au centre d'une trappe avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Gardez la poitrine haute et les épaules baissées, accroupissez-vous pour saisir les poignées sur les côtés de la barre.
3. Poussez vos pieds pour supporter le poids.
4. Serrez vos fessiers en haut du mouvement, mais ne laissez pas le bas du dos s'effondrer.
5. Remettez le poids au sol et recommencez.

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Ce mouvement basé sur la machine est axé sur l'activation d'un grand nombre des mêmes les muscles que vous utilisez dans un squat - sans mettre autant de pression sur les genoux, dit Exas.

1. Asseyez-vous sur la presse à jambes avec le dos et le coccyx appuyés à plat contre le dossier.
2. Placez vos pieds sur la plaque de résistance afin que vos talons soient plats. Si nécessaire, ajustez le siège de sorte que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Tenez les poignées pour stabiliser le haut de votre corps.
3. Renforcez votre cœur et - en gardant les talons plats - poussez la plaque de résistance loin de votre corps jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues. Ne bloquez pas vos genoux, n'entourez pas le bas de votre dos et ne soulevez pas vos fessiers du siège.
4. Faites une courte pause avant de vous plier aux genoux et de laisser la plaque de résistance revenir à sa position de départ.