5 erreurs de soulevé de terre faisant des ravages sur votre dos

Le soulevé de terre est connu comme le "roi des exercices" pour une raison: faites le mouvement à droite et vous pouvez travailler tous vos principaux groupes musculaires en une seule répétition. «C'est le meilleur constructeur de force totale de la tête aux pieds», explique Greg Pignataro, spécialiste certifié de la force et du conditionnement avec Grindset Fitness à Scottsdale, Arizona.

De plus, les soulevés de terre vous apprennent à soulever en toute sécurité des objets lourds du sol, de sorte que lorsque vient le temps de bouger un canapé ou ramasser une boîte lourde, vous pouvez le gérer et toujours être en mesure de sortir du lit le lendemain.

Malheureusement, pour beaucoup de gens, les soulevés de terre créent plus de problèmes qu'ils n'en résolvent - principalement, lancinante douleur au bas du dos et blessure. Et si vous avez ressenti assez souvent un pincement ou une oppression désagréable dans le bas du dos pendant les soulevés de terre - ou pire, vous avez subi une blessure liée au soulevé de terre - vous avez probablement abandonné l'exercice pour de bon.

Mais les soulevés de terre ne devraient pas causer de maux de dos, dit la kinésithérapeute sportive certifiée Brian Schwabe, CSCS . "En fait, avec la bonne personne, [ils] peuvent être une mesure préventive contre les maux de dos", dit-il.

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et pointez légèrement les orteils.
2. Chargez vos hanches en arrière et penchez-vous en avant pour saisir la barre en dessous avec les deux mains, en utilisant une prise en main (paumes face à votre corps).
3. Baissez vos hanches, aplatissez votre dos et tirez la barre du sol jusqu'à ce que vous soyez debout.
4. Abaissez-le vers le bas avec contrôle, en maintenant un dos plat.

En savoir plus: 6 variantes de soulevé de terre à ajouter au Leg Day

Si vous ne pouvez pas soulevé de terre sans mal de dos, les chances sont le problème n'est pas l'exercice lui-même, c'est la façon dont vous soulevez ce poids du sol. Voici les erreurs de soulevé de terre les plus courantes qui pourraient vous ruiner. Corrigez-les pour profiter des avantages complets de l'exercice .

Vos lats (alias latissimus dorsi) sont de gros muscles en éventail qui s'étendent de vos épaules à votre bassin. Vous ne pensez peut-être pas que vos lats sont importants dans un exercice comme le soulevé de terre, mais ils sont essentiels pour obtenir ce poids en toute sécurité du sol.

"Sans engagement lat, les bras deviennent moins fixes et, souvent, le bas du dos fait trop de travail", dit Schwabe.

Réparez-le: pour vraiment allumer vos lats , imaginez que vous serrez une serviette sous vos aisselles et maintenez cette serviette en place pendant que vous effectuez le soulevé de terre, dit Schwabe. Pensez à mettre vos omoplates dans vos poches arrière.

Si vous ne savez pas comment engager vos lats, essayez cet exercice: Tenez-vous dos au mur. Placez vos paumes contre le mur et poussez le plus fort possible tout en expirant. "Cela vous aidera à ressentir le lats", explique Schwabe.

En savoir plus: 10 exercices pour vous aider à vaincre le pull-up

Il pourrait y avoir un certain nombre de raisons pour lesquelles vos arches ou tours du dos au début du soulevé de terre, mais une commune la raison est de ne pas utiliser suffisamment les jambes . Lorsque vous ne laissez pas vos jambes participer à l'exercice, vos muscles du dos se mettent en marche pour compenser, ce qui peut provoquer une arche ou un arrondi du dos.

Réparez-le: Concentrez-vous à pousser dans le sol avec vos pieds lorsque vous retirez le poids du sol. Cela vous aidera à engager davantage vos jambes.

Schwabe voit que cela se produit souvent avec des gens qui découvrent les soulevés de terre: cambrer le bas du dos ou pousser le bassin dans la barre dans une tentative de verrouillage au sommet du soulevé de terre. Mais si vous cambrez votre dos, vous déchargerez tout ce poids sur vos muscles du bas du dos, dit-il. Aïe!

Réparez-le: serrez vos fessiers au lieu de cambrer le bas du dos pour obtenir une belle extension de la hanche en haut de l'ascenseur, dit Schwabe.

En savoir plus: 10 populaires Exercices qui peuvent nuire à votre dos

Selon Schwabe, de nombreuses personnes qui ressentent des maux de dos suite à des soulevés de terre font l'erreur d'essayer de accroupissez le poids du sol .

Contrairement à un squat, le soulevé de terre repose sur une charnière de hanche, où vous gardez votre colonne vertébrale neutre et pliez les hanches - pas les genoux - d'abord pour asseoir vos fesses en arrière. Si vous pliez les genoux en premier pendant un soulevé de terre, vos hanches se retrouvent trop basses, ce qui est non seulement inefficace, mais cela met plus de stress sur votre dos.

Réparez-le: Lorsque vous vous préparez pour le soulevé de terre, assurez-vous de vous pencher d'abord sur les hanches - puis sur les genoux - pour saisir la barre. . Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos tibias verticaux.

Le soulevé de terre est unique en ce que, contrairement au squat ou développé couché , vous devez accumuler suffisamment de force pour vaincre la gravité afin de pouvoir soulever un objet fixe - généralement lourd - du sol. Cependant, beaucoup de gens font l'erreur de penser qu'ils doivent retirer ce poids du sol afin de surmonter la gravité.

"C'est presque comme s'ils essayaient de démarrer une tondeuse à gazon avec les deux mains", dit Pignataro. Mais tirer ce poids du sol peut vous mettre dans une position inconfortable, car une fois que vous soulevez le poids de quelques centimètres, vous devez pouvoir le contrôler. Si vous ne pouvez pas, vous courez le risque de douleur et de blessure.

Réparez-le: Serrez la barre aussi fort que possible, engagez vos lats (serrez cette serviette entre vos aisselles!), prenez un respirez profondément, tenez votre cœur et soulevez lentement la barre d'un pouce du sol.

"Une fois qu'il sort du sol, vous pouvez accélérer et essayer de vous lever aussi vite que possible, mais cela va être beaucoup plus sûr et plus efficace si , pour ce premier pouce du sol, la barre se détache du sol de manière plus contrôlée ", explique Pignataro.