Régime Atkins et plans de repas de la phase 1

Si vous cherchez à perdre ou à maintenir du poids, le régime Atkins est une option possible pour atteindre vos objectifs. Le menu du régime Atkins limite les glucides et met l'accent sur les protéines et les graisses pour vous aider à perdre des kilos en trop.

En éliminant la plupart des glucides, le régime Atkins vise à vous aider à brûler les graisses comme carburant plutôt que comme sucre. Pendant ce temps, les aliments riches en graisses et en protéines et l'accent mis sur les légumes peuvent vous aider à vous sentir rassasié et plus énergique.

Le Mayo Clinic explique que le régime Atkins vise à résoudre de nombreux problèmes problèmes liés à une alimentation riche en glucides raffinés, tels que les sucres blancs et les farines. L'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ne sont que quelques-uns des problèmes qui peuvent découler d'un régime pauvre en graisses et riche en glucides.

Le régime Atkins fonctionne en quatre phases différentes, en commençant par l'induction, suivie de l'équilibrage, de la mise au point et de l'entretien. La phase 1 est la phase la plus restrictive, lorsque vous éliminez presque tous les glucides pendant les deux premières semaines du régime. Cela signifie dire au revoir (pour l'instant) à la plupart des fruits, produits laitiers, légumineuses, jus de fruits, grains entiers et légumes féculents.

Vous n'avez pas besoin de compter les calories ou de mesurer les portions lorsque vous utilisez le plan de repas Atkins, mais vous devez compter les glucides nets. Pour calculer les glucides nets, prenez la teneur totale en glucides d'un aliment, moins sa teneur en fibres. Par exemple, cinq pointes d'asperges contiennent 4 grammes de glucides au total et 2 grammes de fibres, ce qui fait 2 grammes de glucides nets, selon US Administration des aliments et des médicaments.

Vous avez droit à un total de 20 à 25 grammes de glucides nets pendant cette phase, note le site Web Atkins. Jusqu'à 8 grammes de vos glucides nets peuvent être utilisés pour les produits laitiers, les vinaigrettes ou les produits Atkins. Les autres aliments de votre menu de régime Atkins seront des légumes, des protéines, des graisses saines et des fromages.

Une grande partie de la recherche sur les régimes à faible teneur en glucides comme Atkins indique des points positifs résultats, tels que la perte de poids et un meilleur contrôle de la glycémie, selon le École de santé publique de l'UC Berkeley.

Par exemple, une étude de juin 2018 publiée dans la revue Pediatrics a interrogé des adultes et des enfants atteints de diabète de type 1 qui suivaient un régime très pauvre en glucides (VLCD). Après avoir consommé le VLCD pendant une période d'environ 2,2 à 3,9 ans, les personnes interrogées présentaient un contrôle glycémique exceptionnel du diabète de type 1.

En même temps, il est possible de ressentir des résultats négatifs pour la santé d'Atkins et d'autres régimes à faible teneur en glucides. La Mayo Clinic note que la réduction drastique des glucides en phase 1 peut entraîner des maux de tête, des étourdissements, de la faiblesse, de la fatigue, des carences nutritionnelles et de la constipation. Votre corps peut également entrer dans un état de cétose, dans lequel votre corps décompose les graisses pour en faire du carburant, provoquant potentiellement des nausées, des maux de tête, de la fatigue mentale et une mauvaise haleine.

Consultez votre médecin avant de commencer à prendre Atkins, surtout si vous prenez des diurétiques, de l'insuline ou des médicaments oraux contre le diabète. Évitez Atkins si vous souffrez d'une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Si vous avez le feu vert pour essayer le régime Atkins, commencez par quelques-unes des suggestions de plan de repas Atkins ci-dessous. Les recettes du régime Atkins peuvent être non seulement saines, mais aussi savoureuses - et après la phase 1, vous constaterez peut-être que vous n'aurez plus envie de glucides (en particulier de sucres et de farines hautement transformés).

En savoir plus : Les signes de la cétose sur les régimes Atkins

Il est utile de se familiariser avec Atkins' liste des aliments acceptables de la phase 1 au début du régime. Ne vous affamez pas et essayez de manger toutes les trois à quatre heures tout au long de la journée. Buvez aussi beaucoup d'eau. La Mayo Clinic recommande au moins huit verres par jour.

Après l'induction, vous commencerez progressivement à réintégrer des glucides dans votre alimentation. Pour l'instant, concentrez-vous sur l'apprentissage de la teneur en glucides des aliments, lire les étiquettes nutritionnelles pour connaître la teneur nette en glucides et expérimenter différents Vos propres recettes de régime Atkins.

Vous trouverez ci-dessous quelques idées de recettes de régime Atkins et d'aliments à essayer dans la phase 1. Pour vos viandes, évitez la viande transformée, le bacon et le jambon salé avec du sucre, ainsi que les charcuteries et autres viandes avec nitrates et autres conservateurs. Choisissez un élément de chaque section pour vos repas tout au long de la semaine.

Repas 1 : Petit-déjeuner

• Omelette aux épinards et au fromage garnie de salsa et d'avocat tranché
• Lanières de steak maigres sautées avec des légumes autorisés, comme des oignons tranchés et des poivrons
• Saumon fumé avec fromage à la crème et concombre
• Deux œufs avec bacon et ½ tasse de légumes autorisés
• Omelette végétarienne chargée cuite avec des légumes autorisés

Repas 2 : Déjeuner

• Salade de mesclun garnie de légumes crus en dés et poulet grillé
• Salade de thon servie dans des moitiés d'avocats frais
• Entrée surgelée de marque Atkins comme la saucisse italienne primavera
• Boulettes de poulet ou de dinde servies sur une courge spaghetti
• Saut de bœuf maigre avec brocoli, bok choy et oignon

Repas 3 : Dîner

• Poisson grillé servi avec légumes vapeur et salade
• Bburger au bœuf haché avec un "pain" de laitue et 1/2 tasse de légumes autorisés
• Côtelette de porc grillée avec purée de chou-fleur cuit mélangé avec du fromage
• Poulet grillé et brochettes de légumes
• Salade de tacos à la dinde hachée avec légumes autorisés et 1 once de cheddar râpé

Mangez une ou deux collations entre les repas et associez les aliments riches en glucides à une source de protéines ou de matières grasses. Les exemples incluent des bâtonnets de céleri crus avec une vinaigrette à faible teneur en glucides, des tomates cerises avec votre fromage autorisé préféré ou des tranches de concombre avec du fromage à la crème. N'oubliez pas de suivre vos glucides nets tout au long de la journée afin de ne pas en faire trop.

Enfin, assaisonnez vos repas avec du sel, du poivre, des herbes ou des épices, mais évitez les condiments à haute teneur en glucides, comme le ketchup ou les vinaigrettes contenant des sucres ajoutés. En plus de l'eau, vous pouvez boire du café, du thé, des laits végétaux et des sodas light (avec modération). Encore une fois, vérifiez vos glucides nets avant d'ajouter quoi que ce soit à votre tasse de café ou de thé, car certaines crèmes contiennent du sucre ajouté.

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