Les répétitions élevées ou faibles sont-elles meilleures pour construire de plus gros biceps ?

Parfois plus est une bonne chose, comme lorsqu'il s'agit de boire de l'eau pendant la journée ou de se lever pour faire des pauses debout depuis votre chaise de bureau. Mais lorsqu'il s'agit de développer la taille ou la force de votre muscle des biceps, plus n'équivaut pas toujours à plus gros et mieux.

Indépendamment de vos objectifs, il y a quelques bases de renforcement musculaire à considérer et à appliquer à votre entraînement lorsqu'il s'agit de tes bras. Créer un programme avec les bons ensembles et répétitions vous aidera à développer la force ou la taille de biceps que vous recherchez.

Avant d'entraîner les biceps lors de votre prochain entraînement, tenez compte de ces conseils de Maillard Howell, propriétaire de CrossFit Prospect Heights et fondateur de The Beta Way.

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Levez des poids, développez vos muscles. Cela semble assez facile, non? Eh bien, avant de prendre du poids, il y a quelques principes de base derrière le renforcement musculaire que vous devez connaître.

Parlons d'abord de l'hypertrophie, ou de la croissance des fibres musculaires et des muscles taille, selon la National Academy of Sports Médecine (NASM). Bien qu'il existe des combinaisons infinies de séries et de répétitions que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs, la croissance musculaire est toujours liée à une surcharge progressive. Au fil du temps, les muscles s'adaptent au poids que vous utilisez. En d'autres termes, faire du curling avec des haltères de 20 livres semaine après semaine ne fera pas grossir ou renforcer vos muscles - vous devez augmenter la mise.

La surcharge progressive implique d'augmenter stratégiquement la résistance que vous utilisez afin d'augmenter la tension musculaire, les dommages et le stress, c'est ainsi que les muscles sont renforcés, selon le NASM. La surcharge progressive peut être effectuée à un rythme rapide ou plus régulier, que vous souhaitiez augmenter les poids que vous utilisez à chaque entraînement, chaque semaine ou toutes les quelques semaines. Tout le monde est différent, et il n'y a pas de formule de surcharge unique qui fonctionne tout le temps.

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Lorsque vous exercez vos bras, il est important de maintenir une routine bien équilibrée, selon le NASM. Cela signifie travailler à la fois sur l'hypertrophie et l'endurance. Pour atteindre les deux objectifs, la NASM recommande de commencer par des poids et des répétitions modérés et d'augmenter les séries et les répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez avec le temps.

Vos dernières répétitions devraient être difficiles, mais vous devriez être capable de maintenir une bonne forme, une bonne posture et une bonne technique tout au long d'une série. Si vous sentez que votre forme s'effondre, vous devrez peut-être réduire le poids.

Les plages exactes d'ensembles et de répétitions que vous utilisez dépendent de vos objectifs, selon Howell. Si vous vous entraînez pour la force, vous ne voudrez peut-être pas trop augmenter la taille de vos muscles, car des muscles plus gros gênent parfois dans d'autres exercices, explique Howell.

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Howell est un fan de poids relativement léger et de volume élevé (répétitions comprises entre 12 et 15) pour l'entraînement des biceps, car le volume sera à la fois lent et rapide. contracter les fibres musculaires au fil du temps. L'intégration d'une grande variété d'exercices de biceps effectués avec des séries élevées et des répétitions élevées vous aidera également à développer des muscles de bras plus gros.

Indépendamment de vos objectifs, assurez-vous de consulter un entraîneur personnel certifié pour obtenir des conseils avant de commencer une routine de bras cohérente. Installez-vous intelligemment, puis vous éviterez les blessures et aurez les biceps pour le montrer.