Musculation pour hommes à 60 ans

Il n'est peut-être pas courant pour les hommes plus âgés de commencer la musculation, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas. Vous pouvez commencer à soulever des poids en toute sécurité à tout âge. Cependant, les culturistes seniors devraient parler à leurs médecins avant de se lancer dans un programme.

La musculation se concentre davantage sur l'esthétique que sur la fonction, selon le Institut national du fitness et du sport : il ne s'agit pas du poids que vous pouvez soulever, mais plutôt du poids que vous semblez pouvoir soulever. Le sport met l'accent sur la taille de vos muscles, ainsi que sur la forme, la symétrie et la définition, et ceux qui y participent visent à induire une hypertrophie dans leurs muscles.

Hypertrophie ressemble à un mot fantaisiste, mais c'est simplement le terme pour la croissance des muscles. Selon American Council on Exercise, la construction musculaire prend du temps ainsi que de bonnes pratiques nutritionnelles et un entraînement réfléchi et cohérent. Cependant, la vitesse à laquelle l'hypertrophie se produira dépend de l'individu, selon l'ACE, et les facteurs incluent la génétique, le sexe et diverses autres considérations, notamment les influences hormonales, la nutrition, l'hydratation et la fréquence et la durée de l'entraînement.

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Même ceux qui ne souhaitent pas avoir 60 ans bodybuilder bénéficier de soulever des poids. Les gens perdent de la masse musculaire en vieillissant, une condition connue sous le nom de sarcopénie, selon le Cleveland Clinic. Cela commence généralement vers l'âge de 50 ans, bien qu'il puisse commencer plus tôt, en particulier pour ceux qui mènent une vie inactive - et cela affecte tout le monde vers l'âge de 75 ans, selon la Cleveland Clinic.

Cependant, un programme de renforcement musculaire peut changer tout cela. Selon une déclaration de position du Journal of Strength and Conditioning Research publié en août 2019, un programme d'entraînement en résistance bien conçu peut contrer les changements de fonction liés à l'âge et l'atrophie des muscles squelettiques.

En outre, ce programme d'entraînement peut améliorer la force et la puissance musculaires d'une personne âgée, ainsi que la mobilité et le fonctionnement physique, y compris pendant les activités de la vie quotidienne.

En quoi consiste un programme de formation bien conçu ? La position indique qu'elle devrait inclure 2 à 3 séries d'un à deux exercices multi-articulaires pour chaque groupe musculaire principal à une intensité de 70 pour cent à 85 pour cent d'un maximum d'une répétition, deux à trois fois par semaine. Exercices multi-articulaires, également appelés exercices complexes, selon Good Samaritan Health Solutions, comprennent les fentes, les step-ups, les squats, les soulevés de terre et les pompes.

Si vous débutez dans le sport de la musculation, commencez lentement et augmentez progressivement votre programme d'exercices. N'essayez pas de mettre le poids de votre corps au banc lors des premières séances d'exercice.

Le American Academy of Orthopedic Surgeons recommande de commencer simplement à travailler chaque groupe musculaire — c'est-à-dire les bras, les jambes, le ventre, le dos et les hanches — deux fois par semaine, en donnant chaque groupe un jour de repos entre les séances de musculation. Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice ; si vous pouvez faire 12 répétitions sans fatiguer vos muscles, vous êtes prêt à augmenter légèrement le poids.

La nutrition est essentielle en matière de musculation. Bien que les protéines soient généralement considérées comme le macronutriment le plus important pour la construction musculaire, votre corps a également besoin de glucides pour alimenter votre exercice, selon la Cleveland Clinic. Ces glucides devraient provenir d'un mélange de légumes, de fruits et de grains entiers plus souvent que de glucides transformés.

Une étude publiée en mai 2014 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a recommandé que la plupart des bodybuilders - quel que soit leur âge - puissent bénéficier de manger 2,3 à 3,1 grammes par kilogramme de masse corporelle maigre par jour de protéines. De plus, ils devraient consommer 15 à 30 pour cent des calories provenant des graisses et le reste de leurs calories provenant des glucides.

Le nombre de fois que vous mangez par jour peut également faire la différence. La recherche a également indiqué que manger trois à six repas par jour contenant chacun entre 0,4 et 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel de protéines avant et après l'entraînement peut maximiser les avantages potentiels.

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Si vous envisagez des suppléments, faites attention à ceux que vous choisissez. L'étude du Journal of the International Society of Sports Nutrition note que le monohydrate de créatine, la caféine et la bêta-alanine peuvent avoir des effets bénéfiques pertinents pour la préparation du concours, mais d'autres n'en ont pas ou ont besoin de plus de recherches. Le American Council on Exercise note que la combinaison de suppléments de caséine et de lactosérum, deux types de protéines de lait, peut aider à améliorer la force musculaire.

Cependant, manger plus de protéines sous forme de nourriture peut être un moyen moins coûteux d'obtenir les mêmes résultats. Certains aliments riches en protéines, selon le Cleveland Clinic, comprend une poitrine de poulet désossée et sans peau, avec 27 grammes de protéines par portion de 3 onces ; yaourt grec, avec 11 grammes de protéines par demi-tasse ; et le thon en conserve, qui contient 20 grammes par 3 onces.

Si vous êtes végétarien, ne vous inquiétez pas. Il existe également de nombreuses options de protéines à base de plantes, telles que l'edamame (9 grammes de protéines par portion d'une demi-tasse), les lentilles (également 9 grammes par portion d'une demi-tasse) et les pois cassés (8 grammes par portion d'une demi-tasse) .

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De nombreux culturistes de 60 ans sont en excellente santé, mais c'est important pour ceux qui commencent tout juste un programme de musculation pour obtenir une autorisation médicale de leur médecin, en particulier s'il y a une condition préexistante, recommande l'Académie américaine des médecins de famille. De plus, vous devez écouter votre corps lorsque vous faites de l'exercice et arrêter si vous vous sentez étourdi, essoufflé, si vous avez des douleurs thoraciques ou si vous avez des sueurs froides.

De plus, vous pourriez ressentir des douleurs musculaires lorsque vous commencez à augmenter votre programme de musculation, par exemple lorsque vous commencez à soulever des poids plus lourds. La douleur musculaire d'apparition retardée se développe généralement entre 12 et 24 heures après l'entraînement, selon le American Council of Sports Medicine, et la douleur culmine souvent entre 24 et 72 heures plus tard. Vous pouvez réduire la douleur en appliquant des sacs de glace, en massant les muscles endoloris et en prenant des analgésiques en vente libre.

Cependant, gardez à l'esprit que la douleur musculaire est différente des autres types de douleur que vous ne devriez pas ignorer. Lorsque vous soulevez des poids, faites attention à la douleur aiguë qui vous empêche de bouger une partie du corps - ou de bouger du tout - ou diminue votre amplitude de mouvement, dit le Cleveland Clinic.

Les signes avant-coureurs supplémentaires à surveiller sont la douleur lorsque vous vous êtes déjà blessé ou subi une intervention chirurgicale, une douleur accompagnée d'un gonflement ou d'une déformation massive ou une douleur constante, qui s'aggrave en gravité, ne s'améliore pas après plusieurs jours de mesures de soulagement ou s'accompagne de pressions et d'ecchymoses.