Combien de calories devriez-vous manger pour la musculation ?

Les gens ont tendance à penser que le régime d'un bodybuilder consiste simplement à mettre de la nourriture dans votre bouche lorsque vous ne vous entraînez pas. Cependant, la réalité est bien plus compliquée que cela.

La musculation n'est pas une activité qui se termine lorsque vous avez terminé au gymnase ; c'est un mode de vie qui vous oblige également à porter une attention particulière à ce que vous mangez. Voici le nombre de calories dont vous avez besoin pendant la musculation et quelques conseils pour élaborer un plan de repas sain pour la musculation.

Une petite étude de 47 culturistes masculins et féminins publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en août 2019 note que la musculation a deux saisons : une hors saison et une en saison.

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L'intersaison est connue sous le nom de phase de gonflement. Le but de la phase de gonflement est de gagner le plus de muscle possible. Cette phase peut durer des mois, voire des années, et se caractérise par un régime riche en protéines et en calories.

La saison en cours, également appelée phase de coupe, est la période qui précède les compétitions professionnelles de culturisme. Contrairement aux compétitions de dynamophilie où les concurrents sont jugés sur leur force, les bodybuilders sont jugés en fonction de leur esthétique, qui comprend des facteurs tels que la taille des muscles, la proportion de muscles et l'apparence d'un faible graisse corporelle.

La saison comprend un régime riche en protéines et hypocalorique avec un entraînement contre résistance et des exercices aérobiques. Le but de cette phase est d'aider à réduire la graisse corporelle sans perdre de masse musculaire, pour aider les bodybuilders à mettre en valeur leur physique.

Une fois la compétition terminée, les culturistes reviennent à un régime alimentaire hors saison et à un régime d'exercice connu sous le nom de phase de récupération.

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Les Les directives diététiques 2015 de l'USDA pour les Américains recommandent aux hommes adultes de consommer entre 2 000 et 3 000 calories par jour et que les femmes adultes consomment entre 1 600 et 2 400 calories par jour.

L'extrémité inférieure de ces fourchettes est destinée aux personnes ayant un mode de vie sédentaire ; Cependant, la musculation permet un mode de vie très actif, de sorte que vos besoins caloriques sont plus susceptibles d'être à l'extrémité supérieure des fourchettes. Les quantités de calories recommandées diminuent également à mesure que vous vieillissez, car votre taux métabolique de base ou votre métabolisme de base diminue.

L'USDA note que ces valeurs ne sont que des estimations et que le nombre réel de calories dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre, en fonction de facteurs tels que la taille et le poids en plus de l'âge , le sexe et le niveau d'activité physique. Vous pouvez utiliser un calculateur de calories ou consulter un diététicien pour déterminer vos besoins caloriques exacts.

Le nombre de calories que vous devez consommer par jour dépend du nombre de calories vous brûlez par l'exercice. Cependant, selon que vous soyez dans une phase de prise de masse ou de coupe, vous pouvez ajuster votre apport calorique en conséquence. La règle de base en matière de poids est que 500 calories par jour pendant une semaine équivaut à 1 livre de poids corporel, selon l'ACE.

Donc, si vous êtes dans une phase de prise de masse, par exemple, et que vous souhaitez gagner de la masse musculaire à raison de 1 livre par semaine, vous devez augmenter votre apport calorique de 500 calories par jour pendant une semaine. Cependant, si vous êtes en phase de coupe et que vous souhaitez perdre 1 livre par semaine, vous devez réduire votre apport calorique de 500 calories par jour pendant une semaine.

Gardez à l'esprit que le type de calories que vous consommez et la quantité d'entraînement en résistance que vous faites sont également importants. L'ACE recommande aux personnes qui essaient de prendre du poids de ne pas utiliser leur budget calorique accru sur des aliments riches en énergie et qui font grossir et de s'assurer qu'elles font suffisamment de résistance entraînement pour convertir les calories supplémentaires en muscle ; sinon, le corps les stockera sous forme de graisse.

Une autre étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, celui-ci en mai 2014, recommande que les bodybuilders ne gagnent ou ne perdent pas plus de 0,5 à 1% de leur corps poids par semaine.

Cela permet de s'assurer que vous ne prenez pas trop de graisse pendant la phase de gonflement hors saison et que vous ne perdez pas trop de muscle pendant la coupe en saison phase. Donc, pour une personne de 200 livres, cela correspond à une fourchette de 1 à 2 livres par semaine.

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L'étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en mai 2014 recommande également la répartition suivante des nutriments pour les culturistes : 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre, 15 à 30 % des calories provenant des graisses et le reste des calories provenant des glucides.

Le nombre de repas que vous souhaitez manger par jour dépend de vous ; les auteurs de l'étude suggèrent de répartir votre apport calorique entre trois à six repas par jour, chaque repas contenant au moins 20 grammes de protéines.

Si vous avez du mal à manger un grand nombre de calories à la fois, diviser vos repas et manger plus de repas dans la journée peut vous aider. En revanche, si votre emploi du temps ne vous permet pas de manger plusieurs fois par jour, vous pouvez plutôt vous en tenir à trois gros repas.

L'étude recommande également de manger des repas contenant 0,4 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel avant et après vos séances d'entraînement en résistance, pour aider votre corps à maximiser les avantages de la protéine.

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Alors que la protéine est considérée comme le nutriment clé en matière de musculation, car elle fournit les acides aminés dont votre corps a besoin pour réparer et développer les muscles, vous serez peut-être surpris d'apprendre que les glucides sont également importants. L'Academy of Nutrition and Dietetics note que les glucides sont une source importante de carburant pour vos muscles, car les glucides sont partiellement convertis en glycogène et stockés dans vos muscles pour alimenter vos entraînements.

L'académie recommande de manger source de glucides de haute qualité qui ne avoir un excès de graisse, comme le pain et les céréales à grains entiers. Les produits laitiers comme le lait et le yaourt, ainsi que les fruits et légumes, sont également de bonnes sources de glucides sains.

Cependant, bon nombre de ces aliments ont également une teneur élevée en fibres. L'académie recommande d'éviter les aliments riches en fibres juste avant ou pendant l'exercice pour éviter les maux d'estomac.