Puis-je gagner de la masse musculaire simplement en faisant des pompes ?

Alors que la prise de masse musculaire est le plus souvent associée à l'haltérophilie , vous pouvez augmenter la taille et la force de vos muscles avec des exercices de musculation comme des pompes. Bien qu'ils ciblent principalement les pectoraux (muscles de la poitrine), ils fonctionnent également avec les triceps, les biceps, les quadriceps et le tronc.

La prise de masse musculaire ne se fait pas du jour au lendemain. Lorsque vous commencez un nouveau programme de musculation, votre système nerveux s'adapte au nouveau stimulus et commence à recruter des unités motrices supplémentaires (un neurone et les fibres musculaires qui lui sont associées).

Avec un entraînement continu, votre corps commencera à créer de nouvelles fibres musculaires, entraînant une augmentation de la masse musculaire. Cela peut prendre de trois à six mois, selon le Conseil américain sur l'exercice (ACE). Mais la vitesse exacte à laquelle cela se produit et la quantité de muscle que vous gagnez varient en fonction de facteurs tels que la génétique, l'alimentation, les niveaux d'hormones et l'intensité de l'entraînement.

Pour la plus grande croissance musculaire, le ACE recommande de faire 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Si les répétitions sont trop faciles, vos gains ralentiront ou stagneront. Augmentez l'intensité en augmentant le poids ou en essayant des variantes plus difficiles.

Contrairement à de nombreuses machines de musculation qui ciblent des muscles spécifiques, les pompes travailler plusieurs muscles simultanément. Ils ciblent principalement le grand pectoral, le triceps brachial et le deltoïde, selon ExRx.net. Les autres muscles qui aident à stabiliser le mouvement comprennent les biceps, les quadriceps et les muscles abdominaux. Pour faire une pompe :

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Redressez vos genoux pour être sur une planche haute, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre et votre corps droit de la tête aux pieds.
3. Abaissez votre corps en pliant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
4. Poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Pour gagner de la masse musculaire, vous voudrez être proche de la défaillance musculaire après avoir terminé vos séries. Bien que vous puissiez ressentir ce niveau de fatigue à cause d'une pompe au poids du corps au début, au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous aurez besoin de variations plus avancées.

Un moyen simple d'augmenter l'intensité est de faire un pompes pondérées. Demandez à un partenaire de mettre une plaque de poids sur votre dos entre vos épaules pendant que vous faites les pompes. Il est important que votre partenaire vous aide à guider le poids lorsque vous vous déplacez afin qu'il ne glisse pas de votre dos et ne vous blesse pas. Si vous vous entraînez seul, portez un gilet lesté lorsque vous faites des pompes.

Augmentez le poids lentement pour éviter de blesser vos articulations et vos muscles. Si vous trouvez que vous sacrifiez la forme, diminuez la quantité de poids que vous utilisez ou diminuez le nombre de répétitions.

Si les poids ne sont pas un option, ou si vous souhaitez ajouter une variété à votre routine de pompes, essayez quelques variantes de pompes différentes. Les poids vous aideront certainement à augmenter votre force, mais jouer avec votre poids corporel dans différentes positions aidera également à développer votre masse musculaire.

Une fois que vous êtes prêt à faire passer vos pompes au niveau supérieur, Matt Cheng, CSCS, propose les alternatives suivantes. Ceux-ci sont de plus en plus difficiles, alors commencez par le premier pas et voyez jusqu'où vous pouvez aller.

Mouvement 1 : Pousser jusqu'à la position du tigre au repos

1. Commencez en haut d'une pompe avec vos mains directement sous vos épaules, le corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux pieds.
2. En pliant les bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine plane juste au-dessus du sol.
3. Au bas de la pompe, descendez jusqu'à vos avant-bras, en appuyant vos talons vers l'arrière.
4. Ensuite, revenez à la partie la plus basse de la pompe, en revenant sur vos mains.
5. Sur une expiration, appuyez sur le sol et terminez la pompe en revenant en haut de la position de pompe.

Mouvement 2 : Pompes décalées

1. Commencez en haut d'un push-up standard, le corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux orteils.
2. Amenez vos mains dans une position décalée, en déplaçant votre bras droit vers l'avant de quelques centimètres et placez votre bras gauche en arrière de quelques centimètres.
3. En gardant les mains décalées, pliez les coudes à environ 45 degrés de vos côtes et abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre poitrine plane au-dessus du sol.
4. En expirant, poussez dans le sol et revenez en haut de la pompe.
5. Après avoir terminé votre première série de pompes décalées, changez le positionnement de vos mains.
   

Mouvement 3 : Archer Push-Up

1. Agenouillez-vous au sol et placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Tournez vos mains sur le côté.
2. Tendez vos jambes tout droit derrière vous comme dans une position standard. Évitez l'affaissement ou la randonnée de vos hanches.
3. Déplacez le poids de votre corps vers la droite et pliez le coude droit en le gardant près de vos côtes. Votre bras gauche s'étendra presque droit.
4. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine plane juste au-dessus du sol.
5. Sur une expiration, appuyez sur la paume droite et poussez vers le haut et vers l'extérieur pour ramener votre corps au centre.
6. Répétez du côté opposé.

Mouvement 4 : Pompes à un bras

1. Commencez en haut de la pompe. Ramenez vos mains de quelques centimètres et écartez vos pieds de plusieurs centimètres.
2. Placez votre poids dans votre bras droit et soulevez votre bras gauche du sol, soit derrière votre dos, soit sur le côté de votre corps.
3. En inspirant, abaissez votre torse vers le sol, en équilibre sur vos jambes et votre bras droit.
4. Une fois que votre poitrine plane juste au-dessus du sol, expirez et remontez jusqu'à la position de départ.
5. Après avoir terminé vos répétitions, passez de l'autre côté.

Mouvement 5 : Superman Push-Up

1. Commencez en haut d'une pompe, les jambes étendues derrière vous et les mains directement sous vos épaules.
2. Pliez vos coudes et abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus de la fleur.
3. En expirant, poussez dans le sol avec une force explosive.
4. Lorsque vous poussez dans les airs, soulevez vos orteils du sol et tendez les bras devant vous.
5. Lorsque vous atterrissez au sol, lancez-vous directement dans la prochaine pompe.

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, il est tentant de continuer à vous pousser plus fort jusqu'à ce que vous voyiez des résultats. Ne tombez pas dans ce piège. Le repos est une partie importante de l'entraînement et donne à vos muscles le temps de récupérer. Prenez des jours de congé de la salle de sport et visez 6 à 8 heures de sommeil chaque nuit, selon Centre médical Wexner.

D'autres stress mentaux et émotionnels dans votre vie peuvent modifier vos niveaux d'hormones et contribuer au problème de surentraînement, affectant vos gains. Prenez donc le temps de faire des activités anti-stress comme la méditation, le yoga, le roulement de mousse ou le massage.

Votre corps a besoin de carburant pour développer ses muscles. Restez hydraté et assurez-vous de manger suffisamment de calories, de choisir des aliments sains et de consommer suffisamment de protéines. Selon l'intensité de votre routine, consommez 0,55 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel, selon