Vous ne pouvez pas toucher vos orteils ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Si vous êtes actif, vous vous réservez probablement du temps pour exercice aérobie afin de vous améliorer votre santé cardiaque. Vous pouvez même consacrer quelques heures par semaine à l'entraînement en force pour développer ou maintenir la masse musculaire. Mais combien de temps consacrez-vous à la formation à la flexibilité ?

Bien que souvent négligé, l'amélioration de votre flexibilité est un élément crucial du maintien d'un corps en bonne santé, selon le American Council on Exercise . Des étirements réguliers peuvent aider à améliorer votre posture, à soulager les tensions musculaires et peuvent même réduire votre risque de blessure.

Même si vous redoutiez le test d'assise et d'extension en classe d'éducation physique à l'école primaire et que vous avez toujours du mal à atteindre vos orteils pendant un cours de yoga, n'abandonnez pas totalement cet étirement à l'instant. Prenez note de vos points de friction (par exemple, des ischio-jambiers chroniquement tendus ou des fléchisseurs de hanche raides) et écoutez votre corps.

Et si vous n'arrivez pas à déterminer exactement ce que vous raccrochez, ces conseils de Samuel Chan, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York, vous aidera à améliorer votre flexibilité et enfin à toucher vos orteils.

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Parfois, la faiblesse du corps peut être interprétée à tort comme une mauvaise flexibilité, dit Chan. Dans certains cas, ressentir un tiraillement ou une tension à l'arrière de vos jambes lorsque vous atteignez vos orteils peut en fait indiquer des ischio-jambiers faibles, plutôt qu'un manque de flexibilité.

L'intégration d'exercices de renforcement des ischio-jambiers peut vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement. "La mobilité et le renforcement sous charge peuvent apporter de bons changements durables dans votre flexibilité et diminuer les sensations de" oppression "", explique Chan.

Un exercice à essayer dans la salle de gym est le soulevé de terre roumain, dit-il. Pendant la majeure partie de cet exercice, vos ischio-jambiers fonctionnent de manière excentrique, ce qui signifie qu'ils s'allongent pour soulever le poids. En conséquence, vos ischio-jambiers restent sous tension plus longtemps, ce qui les renforce.

Et n'oubliez pas de rouler en mousse après votre entraînement ! La mousse qui fait rouler vos ischio-jambiers (et vos jambes en général) peut aider à favoriser la circulation sanguine vers ces muscles, favorisant la relaxation et la flexibilité, dit Chan. Essayez de consacrer 60 à 90 secondes de roulement de mousse pour vos ischio-jambiers après l'exercice.

Soulevé de terre roumain

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées à peu près de la largeur des hanches. Vous pouvez soit tenir une paire d'haltères à vos côtés, soit une barre devant vous, en saisissant la barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules.
2. Tirez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement vos genoux pendant que vous vous penchez vers l'avant, en gardant le dos plat.
3. Abaissez le(s) poids(s) vers le sol, en les gardant près du corps. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de vos jambes lorsque vous abaissez le poids.
4. Une fois que le haut de votre corps est parallèle au sol, inversez le mouvement et amenez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position debout.

Si vous n'êtes pas déjà submergé par toutes les raisons pour lesquelles assis pendant des heures n'est pas sain, en voici un autre : hanches serrées. Vos fléchisseurs de hanche, un groupe de muscles à l'avant de vos hanches, s'adaptent à une position raccourcie après de longues périodes d'assise.

Lorsqu'ils sont chroniquement raccourcis, les fléchisseurs de la hanche tirent sur votre bassin, le faisant basculer vers l'avant (également connu sous le nom d'inclinaison pelvienne antérieure). Une inclinaison pelvienne antérieure met alors une tension sur vos ischio-jambiers avant même que vous ne commenciez à atteindre vos orteils, dit Chan. Cela ne laisse pas beaucoup de place pour les étirements si vos ischio-jambiers sont déjà à leur limite.

Si possible, levez-vous et bougez plus fréquemment tout au long de la journée pendant au moins quelques minutes rapides, dit-il. Envisagez de régler une alarme sur votre téléphone ou votre moniteur d'activité qui vous rappelle de vous lever toutes les heures environ. Ou envisagez d'investir dans un bureau debout pour donner à vos fléchisseurs de hanche la possibilité de s'allonger.

Et assurez-vous d'étirer correctement vos fléchisseurs de hanche. Même un simple étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux est un bon moyen de maintenir la mobilité.

Extension des fléchisseurs de la hanche à genoux

1. Agenouillez-vous au sol avec votre jambe droite devant vous, pliée à 90 degrés. Placez le genou gauche sur le sol pour vous soutenir.
2. Repliez légèrement vos hanches et commencez à vous pencher sur votre genou droit. Vous devriez sentir un étirement le long de l'avant de votre hanche gauche.
3. Asseyez-vous ici pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.

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Vos muscles ne sont pas les seuls obstacles potentiels au toucher de vos orteils. Si vous commencez à ressentir un pincement dans le bas du dos qui s'abat sur vos jambes, il se peut que vous ressentiez une tension dans votre système nerveux, explique Chan.

Idéalement, nos nerfs devraient pouvoir glisser et se déplacer indépendamment des autres muscles et tissus qui les entourent. Mais une mauvaise mobilité nerveuse peut provoquer une tension dans ce mouvement, qui commence dans le bas du dos ou à l'arrière de vos jambes. Des exercices de mobilité, comme un étirement actif des ischio-jambiers, peuvent aider à soulager cette tension.

Une autre chose à garder à l'esprit lorsqu'il s'agit de votre nerf sciatique est votre posture , dit Chan. « Comme le nerf sciatique vient de la colonne vertébrale, la position assise est très importante – assurez-vous d'avoir le bas du dos soutenu ! » Si vous restez assis longtemps, gardez un oreiller sur votre chaise pour un soutien supplémentaire.

Étirement actif des ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Levez votre jambe droite vers le ciel, en la gardant droite et saisissez l'arrière de votre cuisse avec les deux mains.
3. Tirez lentement votre jambe vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
4. En gardant le genou en place, face au plafond, abaissez votre talon vers le sol puis relevez-le.
5. Abaissez et soulevez la partie inférieure de votre jambe plusieurs fois pour desserrer les ischio-jambiers, puis changez de jambe.

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