Régimes pour un quart de 12 heures

Travailler par quarts de 12 heures peut avoir ses avantages, d'une semaine de travail raccourcie à un meilleur équilibre travail-vie personnelle. Dans le même temps, il y a des inconvénients, dont le moindre n'est pas de créer un plan de repas pour un quart de 12 heures.

Les longs quarts de travail sont souvent épuisants, à la fois physiquement et mentalement, surtout si vous travaillez comme infirmier, secouriste ou dans un autre type de travail exigeant et rapide. Lorsque la fatigue s'installe, il peut être tentant de prendre une autre tasse de café ou le sac de chips le plus proche pour un regain d'énergie rapide.

Lorsque vous connaissez les meilleurs aliments à emballer pour un quart de travail de 12 heures, vous pouvez venir au travail préparé, du moins d'un point de vue nutritionnel. Bien que vous ne puissiez pas nécessairement prédire où votre quart vous mènera, vous pouvez contrôler les aliments que vous mettez dans votre corps.

Une étude de juin 2018 publiée dans la revue Chronobiology International a examiné l'impact du travail posté sur les choix alimentaires et habitudes alimentaires.

Pour l'étude, les chercheurs ont recueilli des informations sur la vie professionnelle quotidienne des infirmières ayant une expérience limitée ou étendue du travail posté. Les deux groupes d'infirmières ont signalé une augmentation des fringales, de la consommation de caféine et des comportements de grignotage pendant les quarts de nuit, ainsi qu'une incapacité à boire suffisamment de liquides au travail.

Les infirmières plus expérimentées ont ajouté qu'elles étaient plus susceptibles de sauter des repas en raison d'une charge de travail élevée. Ceci malgré le fait qu'ils auraient également signalé qu'ils préparaient à l'avance des repas faits maison pour aider à gérer l'apport alimentaire et éviter la fatigue.

L'étude a conclu que le travail par quarts peut influencer les choix alimentaires et les habitudes alimentaires des infirmières travaillant par quarts. De plus, les infirmières plus expérimentées ont tendance à s'appuyer sur une plus grande variété de régimes et de stratégies alimentaires pour minimiser les impacts de la fatigue et de la perte de sommeil.

En savoir plus : Tout ce que vous devez savoir sur les glucides et pourquoi vous Ne devrait pas les couper

Que vous soyez nouveau ou expérimenté, vous pouvez créer un un régime alimentaire sain de 12 heures qui vous prépare au succès. Les Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommande un mode d'alimentation sain qui tient compte de tous les groupes d'aliments avec un niveau calorique approprié.

Bien que la caféine et le sucre puissent vous donner un coup de pouce momentané, ils ne vous soutiendront pas au cours d'un quart de travail de 12 heures. En revanche, un plan de repas sain pour un quart de travail de 12 heures vous donnera une énergie durable qui alimente vos longues journées de travail.

Votre plan de repas pour un quart de 12 heures devrait inclure une variété de légumes, de fruits, de grains entiers, de produits laitiers sans gras ou faibles en gras, une petite quantité d'huile et des protéines maigres comme le poulet et le poisson. Limitez les graisses saturées et trans, les sucres ajoutés, le sodium et l'alcool.

Votre le niveau de calories pour la perte de poids ou le maintien dépend de votre niveau d'activité physique et de votre taux métabolique au repos, explique le American Council on Exercise (ACE). La calculatrice en ligne d'ACE vous permet de saisir votre âge, votre poids, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité pour estimer vos besoins caloriques quotidiens.

Vous voudrez également manger le bon équilibre de macronutriments pour vos objectifs, c'est-à-dire une combinaison de protéines, de lipides et de glucides. En règle générale, cela représente environ 45 à 65 pour cent de glucides, 10 à 35 pour cent de protéines et 20 à 35 pour cent de matières grasses.

Cependant, ACE note que vos propres besoins et objectifs devraient dicter votre profil en macronutriments. Par exemple, si vous travaillez pour perdre du poids, vous pouvez ne pas consommer plus de la moitié de vos calories provenant des glucides et choisir des aliments à faible indice glycémique.

En savoir plus : Compter les calories par rapport aux macros : ce qui va Atteindre votre objectif plus rapidement ?

Essayez le plan d'alimentation par quart de 12 heures suivant pendant une semaine et voyez ce qu'il fait pour vos niveaux d'énergie. Choisissez un aliment de chaque groupe et emballez vos repas pour la journée dans un sac à lunch isotherme.

Repas 1 : Petit-déjeuner

• Un pot Mason rempli de yaourt grec et de vos garnitures préférées, telles que des graines de chia, des fruits frais, du granola et une petite cuillerée de miel
• egguf dur, fruits ou légumes frais et demi-muffin anglais aux grains entiers garni de beurre d'amande
• Liens de saucisse de dinde maigre avec un demi-avocat et des toasts de grains entiers

Repas 2 : Déjeuner

• Salade de mesclun, poulet grillé, légumes tranchés et vinaigrette balsamique mélangée à de l'huile d'olive légère et des épices
• Salade de thon ou salade d'œufs servie dans des moitiés d'avocats frais ou sur des toasts de grains entiers
• Enveloppement de grains entiers rempli de légumes tranchés, de jeunes pousses, de haricots noirs, d'avocat et de salsa

Repas 3 : Dîner

• Boulettes de poulet ou de dinde servies sur une courge spaghetti ou des pâtes aux pois chiches
• Burger à la dinde avec un "pain" de grains entiers ou de laitue et des légumes tranchés
• Kabobs avec poulet grillé ou bœuf maigre et légumes et patates douces en dés

Snacks

• Edamame
• Poignée de noix
• Houmous aux légumes tranchés
• Fromage à cordes
• Paquet de beurre d'amande

Emportez avec vous une bouteille d'eau isolée et rechargeable pour être sûr de boire au moins huit tasses d'eau tout au long de la journée. Vous voudrez peut-être emporter des collations saines supplémentaires que vous pourrez manger rapidement au cas où vous n'auriez pas le temps de vous asseoir pour un repas.

Lorsque vous sélectionnez les meilleurs aliments à emballer pour un quart de travail de 12 heures, n'oubliez pas de mesurer et de suivre vos macros. Préparez les repas un de vos jours de congé afin d'avoir suffisamment de repas et de collations pour tous vos quarts de travail.

En savoir plus : Les meilleures vitamines pour rester en bonne santé pendant le quart de nuit