Posologie requise pour récupérer d'une carence en magnésium

Si vous présentez des symptômes de carence en magnésium et devez prendre des suppléments, le dosage correct peut dépendre de plusieurs facteurs. Vous devez tenir compte du type de magnésium contenu dans le supplément et de tout problème de santé pouvant affecter la biodisponibilité. Une dose trop élevée de magnésium peut être dangereuse.

Le magnésium, le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, est un cofacteur pour le métabolisme de plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la production d'énergie et la synthèse des protéines. Il est également requis pour la synthèse et la reproduction d'ADN et d'ARN, selon une revue publiée dans Nutriments en septembre 2015. De plus, ce minéral régule la pression artérielle, le métabolisme de l'insuline, la santé cardiaque, la transmission nerveuse et la conduction neuromusculaire.

Avec tous ces bienfaits pour la santé, le magnésium joue un rôle important dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies chroniques. De faibles niveaux de ce minéral ont été liés à l'hypertension, à la maladie d'Alzheimer, au diabète de type II, aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux. Les migraines et le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité sont tous des effets secondaires potentiels, selon l'examen ci-dessus.

De plus, le magnésium contribue au développement structurel de l'os. Avec environ 60% du magnésium corporel total se trouvant dans les os, il est important de maintenir des niveaux adéquats pour aider à maintenir la densité osseuse à mesure que vous vieillissez. Une grande étude présentée dans Nutrients en octobre 2017 suggère que le magnésium alimentaire joue un rôle dans la santé musculo-squelettique et peut prévenir la sarcopénie, l'ostéoporose et la fragilité, les chutes et les fractures.

L'apport quotidien optimal de magnésium nécessaire pour maintenir une bonne santé a été établi par le conseil de santé et répertorié par les National Institutes of Health (NIH). Ces recommandations, qui incluent le magnésium de toutes sources, dépendent de votre âge et de votre sexe et sont les suivantes :

• Enfants de 9 à 13 ans : 240 milligrammes
• Ados de 14 à 18 ans : 410 milligrammes pour les garçons ; 360 milligrammes pour les filles
• Hommes adultes : 400 à 420 milligrammes
• Femmes adultes : 310 à 320 milligrammes
• Femmes enceintes : 350 à 360 milligrammes
• Femmes allaitantes : 310 à 360 mg

Ce nutriment n'est pas aussi facilement disponible que d'autres minéraux dans les aliments. De plus, la cuisson et la transformation épuisent le magnésium, selon le Centre médical de l'Université du Kansas.

Les aliments riches en fibres contiennent généralement le plus de magnésium. Selon le NIH, environ 30 à 40 pour cent du magnésium alimentaire provenant des aliments est généralement absorbé dans l'intestin. Certaines des meilleures sources alimentaires comprennent :

• Légumineuses, noix et graines
• Ensemble céréales
• Vert légumes à feuilles, comme les épinards
• Fortifié aliments, tels que les céréales du petit-déjeuner
• Laiterie produits, y compris le lait et le yaourt

L'eau, y compris l'eau de puits et l'eau en bouteille, fournit également du magnésium.

Comme vos reins limitent l'excrétion urinaire de magnésium, une carence n'est pas courante et peut passer inaperçu pendant longtemps. Les faibles niveaux de magnésium peuvent être dus à un régime pauvre ou restrictif ou résulter d'une variété de conditions qui peuvent amener votre corps à perdez ce minéral plus rapidement qu'il ne peut être reconstitué.

Selon MedlinePlus , les causes d'une carence en magnésium peuvent inclure :

• Excessif consommation d'alcool
• Hyperaldostéronisme (la glande surrénale libère trop d'hormone aldostérone)
• Élevé taux de calcium dans le sang, appelé hypercalcémie
• Rein maladie
• Diarrhée à long terme
• Prendre certains médicaments, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons, les diurétiques, certains antibiotiques
• Inflammation du pancréas
• Incontrôlé diabète
• Prééclampsie (hypertension artérielle et protéines dans l'urine chez une femme enceinte)
• Inflammation de la muqueuse du gros intestin et du rectum, appelée colite ulcéreuse

Si vous souffrez d'une maladie qui vous expose à un risque de carence en nutriments, demandez à votre médecin de vous prescrire un test de carence en magnésium, qui nécessite un échantillon de sang. La plage normale pour les niveaux de magnésium dans le sang est de 1,7 à 2,2 milligrammes par décilitre, rapporte MedlinePlus.

Avec de faibles taux sanguins, vous pouvez ressentir certains symptômes qui pourraient indiquer que vous devez prendre un supplément. Faites attention à ces 11 signes avant-coureurs d'une carence en magnésium, recommande le NIH :

• Perte d'appétit
• Nausées et vomissements
• Fatigue et faiblesse
• Engourdissements et picotements
• Contractions musculaires, spasmes ou des crampes
• Crises ou convulsions
• Changements de personnalité
• Rythmes cardiaques anormaux et spasmes coronariens
• Secouage
• Hyperexcitabilité
• Mouvements oculaires anormaux

Taux très bas de magnésium dans le sang, appelée hypomagnésémie, peut entraîner de faibles niveaux de calcium en raison de la perturbation de l'équilibre minéral de votre corps. Les pénuries de magnésium et de calcium peuvent causer des problèmes neurologiques qui, non traités, peuvent entraîner un retard de développement, une déficience intellectuelle, un retard de croissance et éventuellement une insuffisance cardiaque.

De nombreux Américains sont déficients en ce nutriment, déclare le NIH. Si les niveaux de magnésium dans votre corps sont trop faibles, augmenter votre apport alimentaire en magnésium provenant des aliments peut ne pas suffire. Les suppléments peuvent aider à reconstituer vos réserves de magnésium, mais cela peut prendre jusqu'à six mois de traitement pour se remettre de carences sévères, selon le centre médical de l'Université du Kansas.

En savoir plus : Quand ressentez-vous les bienfaits du magnésium ?

Les suppléments de magnésium sont disponibles en vente libre ou sur ordonnance sous forme de comprimés, de capsules, de comprimés à libération prolongée, de poudre, à croquer et sous forme liquide. De nombreux suppléments multivitaminés et minéraux, ainsi que des laxatifs et des antiacides, contiennent du magnésium. Vous pouvez choisir parmi de nombreuses formes autonomes de compléments alimentaires. Étant donné que chaque type est fabriqué en combinant différents sels, leur teneur en magnésium et leur capacité d'absorption peuvent varier.

Certaines des formes de suppléments oraux de magnésium, selon l'Université du Kansas, comprennent :

• Citrate de magnésium
• Magnésium lactate
• Magnésium aspartate
• Magnésium chlorure
• Magnésium oxyde
• Magnésium sulfate
• Magnésium malate
• Magnésium taure

Les formes de magnésium qui se dissolvent dans un liquide sont mieux absorbées dans l'intestin. Le NIH suggère que les formes citrate, lactate, aspartate et chlorure de magnésium sont plus biodisponibles que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium.

L'efficacité des suppléments oraux de magnésium est incontestable, mais une autre méthode d'administration a été discutée dans une étude publiée dans Nutrients en juillet 2017. Le magnésium peut potentiellement être absorbé à travers la peau, dans un processus appelé absorption transdermique. Cette application peut se faire par des sprays contenant du magnésium, des flocons de magnésium et des bains de sels de magnésium, tels que les sels d'Epsom bien connus.

Certaines sources disent que l'application transdermique de magnésium peut être le meilleur moyen de reconstituer le minéral puisque chaque cellule du corps y baigne. Le magnésium passe directement dans vos tissus à travers la peau, où il peut être rapidement transporté vers les cellules de tout le corps. De plus, l'absorption transdermique du magnésium est présentée comme étant plus efficace en raison d'une absorption de près de 100 % avec moins d'effets secondaires.

L'étude sur Nutrients a évalué le potentiel d'une application transdermique à pénétrer dans le système lymphatique sous le derme et à pénétrer dans le système circulatoire, en contournant le GI tractus et augmentant ainsi le magnésium sérique. Cependant, les scientifiques ont conclu que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir recommander l'application de magnésium transdermique.

Le dosage de magnésium dont vous pourriez avoir besoin d'un supplément dépend de votre état de santé problème et la force de la pilule. Le niveau supérieur tolérable quotidien de 350 milligrammes a été déterminé comme la dose maximale sûre de magnésium provenant de suppléments, selon le NIH. Des doses plus élevées de suppléments et de médicaments sont souvent utilisées pour traiter certaines affections, mais elles ne doivent être prises que sous la supervision d'un professionnel de la santé.

Pour traiter les faibles taux de magnésium, la dose est déterminée pour chaque individu en fonction de la gravité de la carence. Consultez toujours votre médecin pour déterminer le dosage qui convient à vos besoins. Certains