Un plan d'exercice intelligent et sûr pour une femme de 50 ans

Ne laissez pas le fait d'avoir 50 ans vous retenir de commencer un programme d'exercices. Vous n'êtes pas obligé de vous inscrire à une salle de sport ou d'investir dans beaucoup d'équipements coûteux. Le meilleur programme d'exercices pour une femme de 50 ans est un programme bien équilibré. Commencez petit et lentement, mais assurez-vous d'intégrer entraînement contre résistance, activité cardiovasculaire, étirements, entraînement de base et d'équilibre. Cela vous mettra en valeur en vieillissant et révélera peut-être un vous que vous avez toujours rêvé d'être : fort, tonique et en meilleure santé.

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Dans votre entraînement pour une femme de 50 ans, il est impératif pour incorporer des exercices de résistance dans votre routine hebdomadaire à prévenez la perte musculaire et gardez votre force. Incorporez des exercices qui utilisent tous les principaux groupes musculaires de votre corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux. Choisissez un poids qui fatiguera vos muscles en environ 10 à 12 répétitions en deux à trois séries.

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L'exercice cardiovasculaire maintient votre cœur en bonne santé en abaissant la tension artérielle et le cholestérol, aide à prévenir le diabète et la prise de poids, et améliore votre qualité de vie grâce à une endurance et une endurance accrues. Les modes d'exercice appropriés incluent le tapis roulant, le vélo stationnaire, le vélo elliptique, la machine d'escalier ou toute autre activité qui élève activement votre rythme cardiaque comme la danse ou randonnée.

Visez une intensité qui augmente la respiration et vous semble difficile, mais vous êtes toujours capable de parler ou d'avoir une courte conversation, soit environ 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez l'habitude de faire de l'exercice, lancez-vous un défi avec des périodes plus courtes d'exercices plus intenses.

L'entraînement de votre noyau vous aidera à maintenir votre posture et équilibre, ainsi que de garder votre abdomen serré et tonique. Ciblez les muscles abdominaux profonds de l'abdomen transversal et des obliques internes avec des planches et des planches latérales.

Dans un article en ligne d'ABC News, Michele Olson, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à l'Université d'Auburn en Alabama, recommande des déploiements de ballons de stabilité, où vous vous agenouillez sur le sol et placez vos coudes sur un ballon. Laissez le ballon rouler vers l'avant tout en ouvrant vos hanches et vos épaules. Ensuite, contractez vos abdominaux pour ramener le ballon vers vous. Les inclinaisons pelviennes, les pulsations abdominales et le yoga sont également des activités idéales pour entraîner votre tronc.

L'étirement est un exercice incontournable pour une femme de 50 ans. C'est souvent un aspect discret de la condition physique, mais adéquat la flexibilité vous permet d'avoir une plus grande amplitude de mouvement, une plus grande liberté de mouvement et des muscles détendus. Les étirements corrigent les déséquilibres, diminuent les courbatures, réduisent les risques de blessures et améliorent la posture.

Avant de vous engager dans des étirements statiques, faites environ cinq minutes de mouvement pour réchauffer les muscles, ce qui peut inclure la marche, le vélo ou simplement de grands mouvements articulaires dynamiques comme des cercles de bras et rotations du tronc. Le américain Council on Exercise suggère d'étirer chaque groupe musculaire principal et de maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Ne rebondissez pas, ne forcez pas et ne retenez pas votre souffle.

Entraînez chaque grand groupe musculaire au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Faites soit deux jours de corps entier, soit trois jours en mélangeant le haut et le bas du corps. Après la musculation, asseyez-vous et étirez vos muscles. Visez 30 minutes d'entraînement à la flexibilité trois jours par semaine ; cependant, même cinq minutes apporteront des avantages.

Les jours sans musculation, travaillez votre tronc, votre équilibre et votre posture. Faites des exercices cardiovasculaires modérés la plupart des jours par semaine. Le American College of La médecine du sport recommande un minimum de 150 minutes d'activité par semaine. Si vous débutez dans l'exercice, divisez-le en 10 à 15 incréments une à trois fois par jour.