Ce numéro unique peut vous dire à quel point vous êtes fort

Quelle est votre réfutation lorsque quelqu'un vous demande : "Combien vous soulevez ?" Que diriez-vous d'utiliser le étalon-or de force – votre répétition max. Connaître ce nombre a une utilité au-delà de la jubilation dans les vestiaires (et Instagram), car il peut vous aider à planifier un programme d'entraînement musculaire et à mesurer vos progrès.

Mais avant de pousser votre force à la limite, il est important d'évaluer les avantages par rapport aux risques de tester votre une répétition max, car ce n'est pas quelque chose que les débutants doivent faire dès le départ. Voici ce que vous devez savoir pour trouver et utiliser votre maximum d'une répétition.

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Un vrai maximum d'un représentant (1RM) est le poids pour un certain exercice que vous ne pouvez déplacer que pour une répétition (et non deux !). En d'autres termes, "C'est une représentation effectuée à 100 % de votre effort maximal", déclare Erwin Seguia, CSCS, physiothérapeute et fondateur de Match Fit Performance. Peut-être avez-vous entendu les termes « meilleur record » ou « record personnel » ? Même idée.

Théoriquement, vous pouvez trouver un maximum d'une répétition de tout mouvement pondéré. Mais la coach certifiée en force et conditionnement Alena Luciani, fondatrice de Training2xl, dit le plus em> la valeur réside dans la connaissance de votre maximum d'une répétition de mouvements composés et multi-articulaires comme le back squat, le front squat, le push press, le bench press, le deadlift, le snatch et le clean.

"Il n'y a aucun avantage à essayer de trouver un vrai maximum d'une répétition pour les mouvements isolés à une seule articulation comme le biceps curl, le mollet ou le leg curl", dit-elle. . "Et vous ne pouvez pas trouver un maximum d'un représentant de quelque chose comme un push-up." C'est logique, car les pompes sont un exercice de poids corporel.

Vous cherchez un moyen de mesurer et d'augmenter force pure? C'est ça, selon Luciani. "Si votre programme d'entraînement comprend de l'haltérophilie, tester votre maximum d'une répétition est le meilleur moyen de savoir à quel point vous êtes vraiment en ce moment."

Et c'est essentiel pour devenir plus fort - et suivre cette force - au fil du temps . La plupart des programmes de musculation vous feront tester votre maximum d'une répétition le premier jour, dit-elle. Ensuite, pendant toute la durée du programme, vous souleverez un pourcentage de ce poids.

Par exemple, les programmes d'entraînement peuvent implémenter ce qu'on appelle une « surcharge progressive », ce qui signifie qu'une semaine, vous pouvez soulever cinq séries de cinq répétitions à 88 % de votre répétition. max, et le suivant, vous augmenterez de 90 % avec le même schéma de représentation. "Ensuite, dans six ou huit semaines ou aussi longtemps que votre programme particulier l'exige, vous le testerez à nouveau comme moyen de mesurer les gains de force", explique Luciani.

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Bien qu'il y ait un grand avantage à connaître et à utiliser votre maximum d'une répétition , ce faisant, nécessite ne pas se blesser dans le processus de recherche. "Vous ne devriez pas trouver votre maximum d'une répétition d'un mouvement avec lequel vous n'êtes pas à l'aise à mille pour cent", explique Seguia. Ne risquez pas de vous blesser en allant lourdement sur un mouvement que vous êtes encore en train d'apprendre.

Selon lui, les tests 1RM devraient être réservés aux athlètes intermédiaires et avancés. "Il n'y a aucune raison de tester votre max d'une répétition jusqu'à ce que vous ayez au moins six mois de musculation et que vous soyez vraiment à l'aise avec la barre." Aller régulièrement au gymnase et soulever des poids modérés est suffisant pour l'hypertrophie musculaire des athlètes à ce stade de leur entraînement, dit-il.

"Et si vous revenez juste à la salle de sport après un mois ou quelques mois d'arrêt, tester votre maximum d'une répétition ne devrait pas être votre premier jour," dit-il.

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Il existe deux manières principales de trouver ce nombre . Premièrement, la méthode des formules. Les nouveaux haltérophiles et les gens intimidés par la perspective de vous trouver 1RM : Luciani et Seguia disent que celui-ci est pour vous. Cette méthode consiste à utiliser votre maximum avec trois ou cinq (ou même 10 !) représentations pour prédisez votre maximum d'une répétition.

Si vous avez récemment testé l'un de ces ascenseurs, vous êtes prêt. Sinon, échauffez-vous et commencez à déplacer des poids plus lourds avec une bonne forme. Une fois que vous avez votre numéro, utilisez une calculatrice en ligne qui peut prédire votre max d'un représentant en fonction de ce que vous avez levé pour plusieurs répétitions.

Donc, si vous avez arraché 5 répétitions à 150 livres, alors votre maximum d'une répétition sera d'environ 169 livres. "Utilisez votre jugement ici, si vous pensez que ce nombre calculé n'est pas possible pour votre corps, soustrayez quelques kilos et utilisez-le", explique Luciani.

Pour la plupart des athlètes, Luciani préfère cette méthode. "Je préférerais qu'un athlète fasse très bien deux répétitions et lutte sur la dernière répétition plutôt que quelqu'un d'autre ne fasse une répétition avec une forme beaucoup moins que parfaite." Seguia convient que la méthode stéréotypée réduit le risque de blessure.

Si vous êtes un athlète et un haltérophile plus avancé, vous pouvez opter pour le véritable test d'une répétition maximum. Pour ce test, « Vous avez besoin d'un un échauffement dynamique approprié, prévoyez comment vous allez prendre du poids et une équipe d'observateurs ou un plan pour savoir comment vous allez renflouer si vous ne pouvez pas déplacer physiquement le poids », explique Seguia. Il vaut la peine de le répéter : lorsque vous allez aussi fort, vous ne voulez pas avoir peur de laisser tomber la barre sur votre poitrine ou sur le sol du gymnase.

"Trouver votre maximum d'une répétition est incroyablement éprouvant pour vos muscles et votre système nerveux central", explique Luciani. "Vous voudrez commencer avec 10 répétitions d'un poids incroyablement léger pour vous, puis atteindre votre maximum d'une répétition en six séries."

Elle recommande de prendre trois à cinq minutes entre les séries pour donner à votre corps le temps de récupérer. "Vous ne voulez pas faire plus de deux, peut-être trois singles lourds", dit-elle. Vous voudrez avoir une assez bonne idée de ce que vous pouvez frapper. Cela peut signifier utiliser cette calculatrice en ligne pratique pour deviner ou travailler avec un entraîneur qui sait de quoi vous êtes capable.

Si, lors du test de votre maximum d'une répétition, vous échouez à une répétition, Seguia propose le conseil suivant : "Réfléchissez à l'échec de l'ascenseur et à votre corps. Avez-vous obtenu 90 % de le chemin à travers le mouvement et ensuite échouer tout en haut ? Ou la barre s'est-elle bloquée ou s'est-elle déplacée incroyablement lentement ? Si vous l'avez presque fait, réessayez. Sinon, réduisez le poids. » Bien sûr, si vous vous êtes blessé en tentant un levage, n'essayez pas à nouveau.