Les entraîneurs de fitness partagent comment ils récupèrent après des entraînements difficiles

Ce que vous faites après vos entraînements compte autant (sinon plus) que ce que vous faire pendant eux. Si vous vous entraînez dur jour après jour, mais que vous ne passez pas de temps à aider vos muscles et vos articulations à récupérer, vous ne verrez pas les gains de forme que vous recherchez. Au lieu de cela, vous pourriez vous retrouver endolori, blessé ou stagner.

Heureusement, les techniques de récupération abondent — étirements, cryothérapie, bains moussants — donc il y a toujours quelque chose que vous pouvez faire pour soulager les muscles endoloris. Pour vous aider à explorer vos options, nous avons discuté avec des entraîneurs de fitness de leurs moyens préférés pour récupérer après des entraînements difficiles.

Pour mieux vous entraîner, arrêtez de vous entraîner. Non, il ne faut pas abandonner l'exercice, mais il faut absolument prendre des jours de repos entre les entraînements difficiles pour faciliter la récupération musculaire. Finley Funsten, entraîneur personnel et directeur général de MADabolic à Charlotte, Caroline du Nord, prend deux "jours de repos complets" pour maintenir sa routine d'entraînement en force.

À part entière, Funsten veut vraiment dire ne rien faire - ou du moins rien qui empêchera son prochain entraînement. Si vous devez faire une activité pendant vos jours de repos, essayez de marcher ou de vous étirer pendant 30 minutes.

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Vous ne pouvez jamais vous tromper en revenant à l'essentiel. Mariah Heller, entraîneure personnelle, coach CrossFit niveau 1 et créatrice de Pain-Free Fitness attribue un muscle rapide récupération à l'étirement.

"Je ne peux pas vivre sans un bon étirement dynamique après chaque séance d'entraînement", dit-elle. « Déplacer les articulations dans toutes leurs amplitudes de mouvement, remédier à toute raideur accumulée et réintroduire de l'oxygène dans mes muscles rend ma récupération 10 fois plus facile. »

Tracy Gariepy , entraîneur personnel et coach de course, est d'accord, ajoutant que les étirements aident à maintenir une circulation saine, empêchant toute accumulation de liquide, gonflement ou rétention d'eau. Et pour éviter les douleurs du deuxième jour, elle fait une longue marche rapide.

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Les saunas ont été utilisés comme forme de thérapie pour des milliers d'années, et ce n'est pas surprenant pourquoi : l'utilisation du sauna a été associée à une meilleure santé cardiaque, soulagement de la douleur et récupération musculaire plus rapide.

Kaley Hatfield , entraîneuse personnelle certifiée et danseuse professionnelle, dit qu'elle adore incorporer le sauna à son régime de récupération normal deux à trois fois par semaine. "La chaleur garde mes muscles fins et souples et aide à éliminer l'acide lactique dans mon corps."

roulage de mousse — cliniquement appelé « auto-myofascial release" - est un moyen fantastique de briser les nœuds musculaires serrés lorsque vous êtes à court de temps ou d'argent. Mais Sarah Holmer, entraîneure personnelle de LiveKick.com, dit que rien ne vaut un professionnel agréé .

"Ils pourront utiliser différents outils et pénétrer plus profondément dans les tissus mous pour maximiser l'amplitude de mouvement", explique Holmer. "Sans oublier que la rupture des tissus mous est assez inconfortable, ce qui signifie qu'il est beaucoup plus facile de demander à quelqu'un d'autre de le faire pour vous."

Ses favoris corporels personnels incluent le massage sportif, la thérapie de libération active, les ventouses, le dry Needling et la Graston Technique.

Thanu Jey, CSCS, chiropraticien et directeur clinique à Yorkville Sports Medicine Clinic, recommande une technique de récupération éprouvée que vous avez probablement dans votre congélateur : la glace. La thérapie par le froid réduit l'inflammation et l'accumulation de liquide, qui contribuent tous deux à la douleur après l'exercice.

Pour être en sécurité et éviter les engelures localisées, vous ne devez pas appliquer de glace directement sur votre peau. Enveloppez plutôt un sac de glace dans une serviette fine et des zones de glace pendant seulement 10 minutes à la fois.

Ou amplifiez-le d'un cran avec le corps entier cryothérapie, une forme avancée de thérapie par le froid qui consiste à immerger tout votre corps (sans la tête et le cou) dans des températures inférieures à zéro créées par l'azote liquide.

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C'est vrai, un bain moussant. Maintenant, vous avez une raison de plus (comme si vous en aviez besoin) pour terminer votre journée avec un peu de temps pour moi, immergé dans une baignoire à bulles parfaitement chaude. Mieux encore, ajoutez du sel d'Epsom, comme Alexandra Weissner, coach de course certifiée et co- fondateur de bRUNch Running, recommande.

Comme la thérapie par le froid, la thermothérapie est également utilisée depuis des années pour faciliter la récupération musculaire. Il le fait d'une manière différente (favorise la circulation sanguine par rapport à la restriction de la circulation sanguine), mais le résultat final est le même : une guérison musculaire plus rapide et une douleur réduite. Le sel d'Epsom offre l'avantage supplémentaire de potentiellement