Exercices de renforcement des doigts

Que vous soyez un grimpeur qui s'entraîne pour une prise semblable à un ninja ou que vous recherchiez un soulagement de l'arthrite, les exercices avec les doigts font une différence. Alors que les séances d'entraînement des doigts sur l'arthrite se concentrent généralement sur la mobilité et le soulagement de la douleur, les grimpeurs peuvent se concentrer sur l'entraînement de leurs muscles de l'avant-bras pour renforcer leurs mains.

L'avantage de avoir des doigts et des mains solides est évident pour les grimpeurs: plus il faut de temps pour fatiguer vos mains, plus vous pouvez continuer à grimper.

L'un des exercices les plus courants que les grimpeurs utilisent pour développer la force de leur main est le blocage mort d'une touche. Une touche est un panneau monté verticalement avec une variété de prises ou de poignées moulées, ou vous pouvez utiliser des prises d'escalade d'intérieur à effet similaire. Le mort lui-même est l'acte de se suspendre à ces prises avec rien d'autre que les muscles de vos mains et de vos avant-bras engagés.

Une petite étude de 26 grimpeurs avancés, publiée dans le numéro de mars 2019 du Journal of Human Kinetics , a comparé trois méthodes différentes pour faire des blocages morts et a constaté que faire des blocages morts intermittents - suspendre pendant 10 secondes, puis se reposer pendant 5 secondes en utilisant une poignée / un bord suffisamment petit pour générer de la fatigue après quatre ou cinq tours - était le plus bénéfique pour développer l'endurance de l'adhérence.

La meilleure méthode suivante était le nombre maximal de blocages morts, ajoutant autant de poids supplémentaire que possible tout en effectuant des séries de 10 secondes de blocages morts. Un poids supplémentaire pour ce type d'exercice est généralement ajouté en portant un gilet de musculation ou en suspendant des plaques de poids à une ceinture de musculation spécialisée.

Parce que les mouvements de vos doigts sont largement alimentés par les muscles de vos avant-bras, les grimpeurs peuvent également effectuer une flexion du poignet pour renforcer leur adhérence et une extension du poignet pour renforcer le mouvement opposé (extension les doigts), comme démontré sur ExRx.net .

Si vous souffrez d'arthrite, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous aider à décider exactement quels exercices pour améliorer ou prévenir l'arthrite des mains et des doigts vous conviennent. La plupart des séances d'entraînement des doigts pour l'arthrite se concentrent sur la mobilisation des articulations de vos doigts , comme le montre le Mayo Clinic .

Deux des exercices recommandés par la clinique Mayo sont l'étirement du pouce (en pliant le pouce pour toucher le bas de l'auriculaire ou en vous rapprochant le plus possible) et le toucher du doigt (toucher chaque doigt à son tour vers votre pouce, créant la forme d'un "O").

Harvard Health Publishing recommande également une série d'exercices doux pour la mobilité des mains, y compris la flexion et l'extension du poignet. Ce mouvement est très similaire à ce que feront les grimpeurs, mais ils utiliseront souvent un poids pour une résistance supplémentaire. Si vous vous entraînez pour la mobilité des doigts ou des mains, vous devriez faire cet exercice sans poids, en le traitant comme un étirement doux.

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Si vous avez déjà eu du mal à dévisser le haut d'une bouteille ou du fermez un pot, vous savez déjà combien il est utile d'avoir des mains et doigts forts . Mais selon des études de cohorte avec un total de plus de 3 millions de participants - tous soigneusement résumés dans un numéro de juin 2017 du Journal de l'American Medical Directors Association - la force de préhension est également un indicateur de la mortalité toutes causes et des maladies cardiovasculaires.

En d'autres termes, une adhérence plus forte est en corrélation avec un risque plus faible de mortalité toutes causes, plus un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et de cancer. Les chercheurs notent également que cette corrélation entre la force de préhension et une mortalité plus faible ne diffère pas entre les hommes et les femmes.

Cependant, il est important de se rappeler que la corrélation n'équivaut pas à la causalité - donc, bien qu'une bonne adhérence soit en corrélation avec un risque de mortalité plus faible, cela ne signifie pas que faire des boucles de poignet ou d'autres exercices avec les doigts est la seule chose qu'il faut pour rester en bonne santé.

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