Comment exercer les avant-bras sans équipement

Conseil de pro : vous pouvez effectuer des exercices d'avant-bras sans poids. C'est exact; vous n'avez pas besoin d'haltères, d'haltères ou de tout autre équipement pour étirer ou exercer l'avant-bras. Il existe un certain nombre d'exercices et d'étirements que vous pouvez faire sans équipement.

A Décembre 2018 article publié par StatPearls décrit l'avant-bras comme le membre supérieur qui va du coude au poignet. Il se compose de deux os : le radius et le cubitus et comporte deux compartiments : les fléchisseurs et les extenseurs.

Les fléchisseurs plient les doigts et le poignet tandis que les extenseurs déplacent le poignet vers l'arrière et redressent les doigts. Les muscles de l'avant-bras font bouger le poignet, le coude, l'avant-bras et les doigts.

Lors de l'entraînement de l'avant-bras, il n'y a pas besoin de toutes les cloches et de sifflets , ou plutôt, il n'y a pas besoin d'haltères. Il existe de nombreux exercices d'avant-bras sans poids que vous pouvez essayer à la salle de sport, à la maison ou même au bureau.

Certains des exercices d'avant-bras les plus courants sont les pompes et les variations de pompes. En plus de travailler la poitrine, les jambes, l'abdomen et les hanches, ils travaillent également les bras. Il existe également plusieurs étirements que vous pouvez faire pour exercer vos avant-bras. Ces étirements sont utiles au bureau où vous pouvez ressentir des douleurs aux poignets, aux avant-bras et aux mains en travaillant sur l'ordinateur toute la journée.

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Les planches et les pompes font travailler tout le corps, y compris l'avant-bras, et il y a absolument aucun équipement requis. Le American Council on Exercise (ACE) décrit comment faire un push-up, ainsi que variations sur les pompes :

• Push-Up : placez vos mains à plat sur le sol, avec vos mains à peu près à la largeur des épaules, vos épaules directement au-dessus de vos mains. Rapprochez vos pieds derrière vous en pointant vos orteils vers vos tibias et raidissez votre corps en gardant votre tronc stable. Abaissez votre corps en laissant votre poitrine ou votre menton toucher le sol. Laissez vos coudes se plier vers l'extérieur. En gardant votre corps raide, poussez vers le haut à travers vos bras. Appuyez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

• Bent-Knee Push-Up : ACE explique comment faire une variante d'un push-up, appelé le genou plié push-up. Commencez en position de pompe, mais gardez les genoux baissés au lieu de les lever. Les mains doivent être à plat sur le tapis, à la largeur des épaules. Dans la phase descendante, abaissez votre corps vers le sol en le gardant rigide. Lors de la phase ascendante, appuyez sur vos bras.

• Push-Up with Hip Abduction : Commencez en position de planche avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules. Soulevez votre jambe droite et déplacez-la sur le côté. Faites une pompe tout en tenant votre jambe droite sur le côté. ACE recommande de changer de côté après six à huit répétitions.

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En ce qui concerne l'entraînement des avant-bras, aucun poids n'est requis. Et cela inclut les étirements de l'avant-bras. ExRx.net définit quatre étirements des avant-bras que vous pouvez faire sans équipement :

• Prier : Placez vos paumes ensemble devant votre corps et pointez vos doigts vers votre cou. Abaissez vos mains loin de votre corps jusqu'à ce que vos poignets se séparent.

• Assis : Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes sur le sol, face vers le bas, les doigts pointés vers l'arrière. Penchez-vous en arrière avec vos bras tendus et maintenez l'étirement.

• Un seul bras : Avec vos paumes vers le bas, tenez le dessous de vos doigts avec votre main opposée et redressez votre coude. Répétez avec le bras opposé.

• Extension des fléchisseurs du poignet à genoux : Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis et placez vos paumes sur le sol avec vos doigts pointés vers vos genoux. Déplacez votre corps vers l'arrière, tandis que vos coudes sont redressés. Tenez cette position.