Comment gagner de la masse musculaire sans perdre de poids

Quand il s'agit de trouver un entraînement pour gagner du muscle et ne pas perdre de poids, vous n'avez pas à chercher bien loin. Un programme de musculation solide axé sur l'hypertrophie vous encouragera à soulever des poids modérés à lourds et à manger beaucoup de calories. Et si vous suivez le plan, vous ne devriez pas perdre de poids.

Gagner du muscle la masse n'est pas une mince affaire. C'est pourquoi la patience est votre objectif numéro un lorsqu'il s'agit de prendre de la taille. Parce qu'à moins d'être génétiquement doué, vous n'allez pas vous muscler du jour au lendemain. En fait, le American Council on Exercise nous rappelle que chaque personne développera sa force et sa taille à des rythmes différents, ce qui signifie qu'il est souvent difficile de prédire la quantité exacte de muscle que vous pouvez gagner au cours d'une période donnée.

Cela dit, au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, vous pouvez vous attendre à voir le chiffre sur l'échelle monte, pas vers le bas.

Pour une hypertrophie maximale ou des gains musculaires, le National Strength and Conditioning Association suggère un protocole d'entraînement en force qui comprend la levée de poids avec plusieurs séries de six à 12 répétitions et une période de repos d'une minute pour les mêmes groupes musculaires. Lorsque vous choisissez des exercices, concentrez-vous sur les mouvements composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que les squats, le développé couché, le soulevé de terre, les rangées, les tractions et la presse des épaules.

Vous pouvez enchaîner avec des exercices pour les petits groupes musculaires comme les biceps et les triceps. L'objectif étant l'hypertrophie, vous devrez espacer vos entraînements tout au long de la semaine, ce qui permet un repos suffisant entre l'entraînement de chaque partie du corps. Pour ce faire, envisagez une routine de fractionnement des parties du corps.

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Lorsque vos objectifs d'entraînement se concentrent sur la prise de masse musculaire, il est logique que la plus grande partie de votre attention devrait être consacrée à l'entraînement en force. Mais ce n'est pas parce que vous faites de la musculation plusieurs jours par semaine que vous ne pouvez pas économiser du temps et de l'énergie pour d'autres activités physiques.

Certaines personnes évitent les exercices d'aérobie lorsqu'elles essaient de gagner du muscle, mais si vous aimez les activités comme la course ou le vélo, vous pouvez faites toujours un entraînement cardio sans perdre de poids. La clé est de limiter le nombre de jours et la durée pendant laquelle vous êtes actif chaque semaine. Et n'oubliez pas de manger. Si vous courez pendant 30 minutes, vous pouvez prévoir de brûler environ 300 calories, selon Harvard Health Publishing.

En ce qui concerne le moment d'effectuer ces séances de cardio, vous avez plusieurs options. Vous pouvez les ajouter à la fin d'une journée de musculation ou les effectuer lors d'un jour de repos actif. Si vous optez pour le cardio un jour de repos actif, tenez-vous-en à des exercices d'intensité faible à modérée. Et si vous décidez de terminer une journée de musculation par une séance de cardio rapide, pensez à faire un entraînement HIIT de 20 minutes sur tapis roulant, vélo elliptique ou rameur.

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Les séances d'entraînement en résistance modérées à intenses ne sont qu'une pièce du puzzle lorsqu'il vient de développer un entraînement pour gagner du muscle et ne pas perdre de poids. Vous devez également composer votre plan d'alimentation et de nutrition pour optimiser vos séances de musculation et alimenter votre corps, à la fois avant et après l'entraînement .

La clé de la nutrition pour la construction musculaire est de manger suffisamment de calories et de s'assurer ces calories proviennent de sources de qualité de glucides, de protéines et de lipides. Étant donné que les glucides sont partiellement convertis en glycogène, que vous stockez dans vos muscles pour alimenter les entraînements, le Academy of Nutrition and Dietetics dit que vous devriez vous concentrer sur l'ajout de glucides de qualité à faible teneur en matières grasses, tels que les pains à grains entiers et les fruits et légumes .

En ce qui concerne les matières grasses, il recommande que les matières grasses représentent 20 % à 35 % de vos calories totales et proviennent de sources saines pour le cœur telles que les amandes, les avocats, poisson gras et huile d'olive extra vierge.

Le dernier macronutriment, et probablement l'un des plus importants, est la protéine.

Selon American College of Sports Medicine, les personnes qui font régulièrement de l'exercice doivent manger plus de protéines que l'apport alimentaire recommandé, qui est de 0,37 grammes par livre de poids corporel. Et si vous soulevez des poids régulièrement et que vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il vous recommande de viser une fourchette de 0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel.