4 exercices pour agrandir vos fesses - aucun squat requis

Chaque exercice a ses ennemis, et le squat ne fait pas exception . Bien qu'ils soient un exercice extrêmement fonctionnel pour le bas du corps, ils sont loin d'être la seule option de création de butin. En fait, comme les squats ont tendance à être à dominante quadruple, les exercices qui ciblent spécifiquement les fessiers sont encore meilleurs pour vos efforts de renforcement des fesses.

Si vous cherchez à agrandir vos fesses (et à devenir plus fort dans le processus), vous devez ciblez les trois muscles qui composent vos fessiers - votre gluteus maximus, medius et minimus. Alors que le gluteus maximus attire souvent toute l'attention (c'est le plus grand des trois, après tout), la construction du gluteus medius et du minimus vous aide à obtenir ce «haut et serré», bien arrondi derrière (jeu de mots certainement destiné). >

Prêt à doubler sur un mégot de bulle? Carolina Araujo , entraîneur personnel certifié et IFBB Bikini Professional, vous recommande d'entraîner vos fessiers deux à trois fois par semaine, donnant à votre corps une récupération suffisante entre les séances. Intégrez ces cinq exercices à votre prochaine séance d'entraînement des jambes, en effectuant quatre séries de 10 répétitions pour chacune.

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1. Commencez assis, appuyé contre un banc de musculation où la partie inférieure de vos omoplates s'aligne avec le bord du banc.
2. Positionnez vos pieds à la largeur des hanches, les chevilles et les genoux alignés.
3. Faites pivoter vos pieds vers l'extérieur en pointant légèrement vos pieds vers l'extérieur pour cibler votre gluteus medius.
4. Le menton rentré, appuyez sur vos talons et élevez vos hanches en contractant vos fessiers.
5. Une fois vos fessiers parallèles au sol, abaissez le dos au sol.

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1. Asseyez-vous sur la abduction de la hanche , en plaçant vos genoux externes contre les coussinets, en gardant le dos droit, les épaules en arrière.
2. Engagez votre tronc et appliquez une pression sur l'extérieur des genoux et des cuisses, en serrant les fessiers tout au long du mouvement.
3. Appuyez sur les pads autant que votre flexibilité le permet.
4. Retournez au centre avec le contrôle.

1. Allongez-vous face contre terre sur un banc d'hyperextension avec une légère flexion des genoux, les talons légèrement surélevés par rapport à la plateforme.
2. Pointez légèrement vos orteils et croisez vos bras sur votre poitrine.
3. Pliez le haut de votre corps sur la machine, dirigez-vous vers le sol.
4. Ensuite, appliquez une pression sur les orteils et enfoncez les hanches dans le coussinet de l'équipement pour relever le haut du corps en ligne droite.

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1. Commencez à genoux à quatre pattes, en maintenant une colonne vertébrale neutre, en repliant votre menton et en gardant votre dos plat.
2. Reposez une jambe derrière vous avec le genou plié à un angle de 90 degrés, en faisant légèrement pivoter votre pied par rapport à votre corps. Levez la jambe vers le plafond et serrez vos fessiers en haut du mouvement.
3. Gardez votre dos à plat, abaissez votre jambe vers la position de départ. Une fois que vous avez terminé tous les répétitions sur une jambe, répétez sur l'autre.