Améliorez votre mobilité et renforcez votre dos et vos jambes avec l'exercice Good Morning

Votre force, votre mobilité et votre alignement peuvent tous bénéficier de dire "bonjour". Euh, faire l'exercice du bon matin, c'est.

"L'exercice du matin vous offre des avantages pour tout le corps, comme vous aider à apprendre à stabiliser votre colonne vertébrale dans un position neutre et construction de vos ischio-jambiers ", explique Aaron Leventhal, CPT, propriétaire de Fit Studios à Minneapolis.

• Qu'est-ce qu'un bon matin? Cet exercice tire son nom du chemin vous pourriez vous asseoir le matin au lit avec les jambes allongées. Alternativement, cela ressemble à prendre un arc avec un dos plat. Un bonjour, parfois aussi appelé une augmentation du dos, implique de se pencher en avant sur les hanches et de garder les mains sur les épaules, tenant souvent une barre le long de la base du cou.
• Quels muscles fait le bon exercice du matin? Les longs muscles stabilisateurs - appelés erector spinae - le long de votre colonne vertébrale, ainsi que vos ischio-jambiers et gluteus maximus .
• Qui peut faire de bons matins? Tous les niveaux de fitness, même les débutants.

Bien que cet exercice se fasse souvent avec un haltère et des plaques de poids, Leventhal suggère de commencer avec juste la barre ou sans poids du tout. Si votre salle de sport a un goujon - un long bâton en bois de la taille d'une barre, mais plus léger - c'est aussi un bon choix pour les débutants. Un manche à balai fonctionne aussi!

Commencez par en tant que autant de poids que vous pouvez soulever pour 12 à 15 répétitions avec une bonne forme (même si ce n'est que votre poids corporel), dit Leventhal. Ajoutez un autre ensemble de 12 à 15 répétitions à votre prochaine session, puis un autre ensemble à votre troisième session.

Une fois que vous pouvez compléter 3 séries de 12 à 15 répétitions avec votre poids de départ, ajoutez environ 5 à 10 livres et visez 3 séries de 8 à 10 répétitions. Continuez à ajouter du poids progressivement, mais concentrez-vous toujours sur votre forme.

Essayez de faire de bons matins avant l'une de vos séances d'entraînement les plus difficiles. "L'un des meilleurs aspects de l'exercice du matin est qu'il est excellent en tant que mouvement d'échauffement ", explique Leventhal. "Vous préparez vos ischio-jambiers, votre dos et votre cœur pour un entraînement plus intense."

Si vous vous échauffez avec de bons matins, commencez avec juste votre poids corporel et faites une série de 12 à 15 répétitions. Pour incorporer de bons matins dans une routine jambe-jour , essayez 3 séries de 8 à 10 répétitions avec votre le poids corporel ou une barre.

Lorsque vous vous penchez, vous vous sentirez bien tendu à la cuisse , car ce sont les principaux moteurs de cet exercice. Vos fessiers, votre noyau et vos stabilisateurs de hanche interviennent également pour vous garder droit et équilibré. La collaboration de tous ces principaux groupes musculaires peut:

• Améliorez votre amplitude de mouvement
• Renforcez votre dos et vos jambes
• Soulagez toute étanchéité dans vos hanches
• Améliorez votre posture et votre alignement
  

Bien que l'exercice du bon matin soit une combinaison simple - pivotez vers le bas, maintenez, levez-vous - il y a plusieurs façons de le faire de manière incorrecte, dit Leventhal. Attention aux problèmes de formulaire suivants.

En levant

C'est le plus gros problème que Leventhal voit. Lorsque les gens se tournent vers l'avant, ils ont tendance à regarder vers le haut plutôt que vers le bas, ce qui élimine la colonne vertébrale de l'alignement neutre car le cou est plié. Lorsque cela se produit, la colonne vertébrale devient instable; il y a une tendance à cambrer le dos et à «faire sauter» les côtes vers l'avant. Imaginez que vous tenez une tomate sous votre menton pour garder votre tête au bon endroit, dit Leventhal.

Accroupissement

Garder vos genoux légèrement pliés peut ajouter un peu de "mou dans le système", ce qui est bon pour le mouvement fonctionnel, dit Leventhal. Après tout, vous ne garderiez jamais vos genoux verrouillés pour vous pencher et ramasser quelque chose, donc imiter un virage de manière naturelle est utile, dit-il. Mais trop de virage et cela devient un squat, ce qui supprime le mouvement de vos ischio-jambiers et dans vos quads.

Hinging Too Far Forward

Faites attention au moment où vos ischio-jambiers vous disent d'arrêter. Cela pourrait être au début du virage vers l'avant, et cela pourrait être frustrant - c'est ce qui conduit de nombreuses personnes à continuer, malgré les ischio-jambiers et les contractions des hanches. Si un étirement commence à ressembler à une tension, vous flirtez avec une blessure , prévient Leventhal.

Bonjour le poids corporel

Si une barre est trop lourde et que vous n'avez pas accès à un goujon ou à un manche à balai, vous pouvez facilement faire un bon exercice du matin n'importe où avec rien de plus que votre propre corps poids.

1. Placez vos doigts sur l'arrière de votre tête et soulevez vos bras avec vos coudes évasés.
2. Tenez-vous debout, appuyez contre vos pieds et rabattez vos hanches tout en gardant la colonne vertébrale droite.
3. Avec une légère flexion des genoux pour engager vos ischio-jambiers, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous vous sentiez sur le point de cambrer le dos.
4. Revenez lentement avec vos mains toujours sur votre tête et serrez vos fessiers vers le haut.

Bonjour assis

Si vous avez des ischio-jambiers très serrés ou si vous récupérez d'une blessure au genou , vous pouvez faire exercez-vous beaucoup plus sur vos muscles du tronc et du dos en faisant le mouvement en étant assis sur un banc, une chaise ou une boîte solide.

1. Asseyez-vous sur un banc, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
2. Tenez une barre ou une cheville en haut de vos épaules derrière votre cou.
3. Charnière lentement vers l'avant, en gardant la tête et le cou alignés avec votre colonne vertébrale.
4. Faites une pause au bas du mouvement où vous commencez à ressentir une tension dans vos hanches, puis remontez lentement.