Les 4 seuls exercices dont vous avez besoin pour des fessiers forts et sculptés

Bonne nouvelle pour ceux qui veulent ramener du sexy — à leurs fesses — vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué ou d'exercices compliqués pour le faire. Vos fessiers — composés du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier — sont de gros muscles forts, mais souvent, les gens ne le savent pas comment entraîner correctement toutes ces parties.

Au lieu de cela, de nombreuses personnes se concentrent uniquement sur le grand fessier (il est le le plus gros muscle de votre corps, après tout) ou faites un tas de body- poids squats dans l'espoir de construire un plus gros fessier. Bien que les squats puissent faire partie d'un bon entraînement des fessiers, il existe d'autres exercices qui compléteront votre routine et votre butin.

Tous trois muscles qui composent vos fessiers travaillent ensemble pour aider à la rotation et au mouvement des hanches et contribuent à la force du tronc. Plus précisément, le gluteus maximus remplit de nombreuses fonctions quotidiennes comme vous aider à monter les escaliers et à maintenir l'équilibre tout en marchant ou en courant.

De plus, construire des fessiers solides signifie réduire le risque de douleur et de blessure. "Si vous êtes assis plus de 4 heures par jour, il est fort probable que vos fessiers soient faibles", déclare Holly Perkins, CSCS, fondatrice de Women's Strength Nation et créateur de Le projet GLUTES ACTIVATE. "Cela peut entraîner des problèmes de hanche, de genou comme le syndrome fémoropatellaire, des maux de dos et même des problèmes de pieds et d'orteils."

Lorsque les fessiers deviennent faibles, cela vous expose à un risque plus élevé de problèmes courants tels que les douleurs au genou et au bas du dos, selon le Conseil américain sur l'exercice. C'est la clé pour le 80 % des adultes américains qui souffrent de douleurs lombaires à un moment donné de leur vie.

Et garder ces muscles fessiers forts est particulièrement important avec l'âge, car la masse musculaire diminue de trois à cinq pour cent tous les dix ans après 30 ans.

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Le grand fessier est en grande partie responsable de l'apparence générale et physique de vos fesses, mais vous voudrez également cibler les plus petits. Vous trouverez ci-dessous les quatre meilleurs exercices qui ciblent les trois muscles fessiers.

"Dans tous les mouvements, les fessiers sont considérés comme le principal moteur responsable de la génération de force, sans impliquer trop d'autres groupes musculaires", explique Perkins. "Par exemple, certaines personnes considèrent les squats comme un excellent exercice pour les fessiers. Et bien que j'aime inclure une variation de squat dans l'entraînement des fessiers, la vérité est que les squats traditionnels du dos nécessitent de nombreux groupes musculaires, donc n'isolent pas vraiment les fessiers."

Mouvement 1 : Pont fessier

Le pont fessier est de loin l'un des exercices fessiers les plus efficaces. Vous pouvez faire cet exercice sans aucun équipement et utiliser uniquement le poids de votre corps ou vous pouvez enrouler une bande de résistance autour de vos genoux, en la gardant tendue tout au long du mouvement.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol à environ 30 cm de vos fesses.
2. Conduisant à travers vos talons, soulevez vos fesses du sol en utilisant la force de vos fessiers. Soulevez le plus haut possible tout en conservant une colonne vertébrale neutre (ne cambrez pas le bas du dos).
3. Abaissez de la même manière et répétez.

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Mouvement 2 : Rebond des fessiers

Dans une recherche historique de 2006 commandée par American Council on Exercise, l'extension de la hanche quadrupède (aka kickback fessier) a été nommé le meilleur exercice pour cibler le grand fessier.

Encore une fois, cet exercice peut être effectué avec le poids du corps ou avec une bande de résistance. Et vous pouvez le faire à quatre pattes (comme décrit ci-dessous) ou debout (comme indiqué ci-dessus).

1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. En gardant vos hanches au sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, levez votre pied droit vers le ciel comme si vous tapiez le bas de votre chaussure sur le plafond. Pressez vos fessiers pour soulever.
3. Rabaissez cette jambe et répétez.
4. Faites toutes vos répétitions sur une jambe avant de faire la même chose de l'autre côté.

Mouvement 3 : Bulgare Split Squat

Bien que similaire à une fente, le squat divisé bulgare est plus efficace pour renforcer les fessiers et corrige les différences de force entre vos deux jambes, selon une étude de septembre 2017 du journal Sports.

1. Commencez par faire quelques pas devant une chaise ou un banc d'exercice. Gardez votre pied droit au sol et placez votre pied gauche derrière vous avec le dessus de votre pied gauche reposant sur le siège de la chaise.
2. Descendez tout droit, en vous assurant que votre genou droit reste derrière votre orteil droit. Descendez aussi loin que possible dans une fente.
3. Serrez vos fessiers et roulez jusqu'au sommet.

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Mouvement 4 : Step-Ups

Comme il imite l'action de monter les escaliers, il s'agit d'un exercice fonctionnel incroyable qui vous sera utile en vieillissant. De plus, cet exercice a atterri à la deuxième place dans l'étude ACE de 2006 mentionnée ci-dessus.

1. Placez votre pied droit sur la chaise et serrez vos fessiers lorsque vous montez sur la chaise, en poussant votre genou gauche en l'air.
2. Assurez-vous de garder votre hanche gauche alignée avec votre hanche droite.
3. Descendez avec contrôle et changez de côté.