5 bienfaits pour la santé des fruits séchés qui en font un choix de collation plus intelligent

Les fruits secs sont ajoutés à des centaines de recettes, des gâteaux et tartes aux puddings et granola. Mais sont-ils vraiment si sains ? Cela dépend de qui vous demandez. Pour les personnes à la diète à faible teneur en glucides, les fruits secs sont une bombe à sucre. Les nutritionnistes, quant à eux, mettent l'accent sur les bienfaits pour la santé des fruits secs et leur rôle dans une alimentation équilibrée.

Raisins secs , figues séchées, chips de banane, chips de noix de coco, pruneaux et autres fruits séchés sont présentés comme une alternative naturelle et plus saine aux friandises sucrées. Riches en glucides simples et complexes, en fibres, en vitamines et en antioxydants, ces friandises savoureuses emballez un coup de poing nutritionnel lourd. L'inconvénient est qu'ils sont riches en sucre et en calories.

Recherchez "faits nutritionnels des fruits secs" ou "calories de fruits secs" en ligne et vous verrez que la plupart des aliments qui entrent dans cette catégorie sont chargés de glucides. Les raisins, par exemple, ont 493 calories et 131 grammes de glucides par tasse emballée. Les raisins, en comparaison, fournissent seulement 61,6 calories et 15,8 grammes de glucides par tasse - c'est une énorme différence. Voyons d'autres exemples :

• Pruneaux — 418 calories et 111 grammes de glucides, dont 12,4 grammes de fibres et 66,3 grammes de sucres par tasse
• Prunes crues — 75,9 calories et 18,8 grammes de glucides, dont 2,3 grammes de fibres et 16,4 grammes de sucres par tasse
• Chips de banane séchées — 480 calories et 51,1 grammes de glucides, dont 6 grammes de fibres et 33 grammes de sucres par tasse
• Bananes crues (tranchées) — 133 calories et 34,3 grammes de glucides, dont 3,9 grammes de fibres et 18,3 grammes de sucres par tasse
• Cerises séchées — 533 calories et 129 grammes de glucides, dont 4 grammes de fibres et 107 grammes de sucres par tasse
• Cerises crues (sans noyaux) — 97 calories et 24,7 grammes de glucides, dont 3,2 grammes de fibres et 19,7 grammes de sucres par tasse

Les fruits secs sont plus petits que les fruits frais, il est donc facile d'en abuser et de trop manger en une seule fois. De plus, certains fabricants ajoutent du sucre aux fruits secs pour plus de saveur, c'est pourquoi vous devriez toujours vérifier les étiquettes. Sinon, ces aliments regorgent de nutriments, en particulier de fibres et de vitamines. La clé est de surveiller vos portions.

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Ces aliments riches en énergie ont une valeur nutritionnelle élevée. Selon une revue de 2017 publiée dans la revue Nutrients, les prunes séchées favorisent la formation osseuse et peuvent améliorer la densité osseuse. Riches en fibres et en sorbitol, elles agissent comme un laxatif naturel et peuvent prévenir la constipation. Les chercheurs soulignent également que les prunes séchées sont également une excellente source de vitamine K et de potassium sous forme d'acides phénoliques qui favorisent la santé globale.

Si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, remplacez vos collations préférées par éclats de noix de coco séchés. Une tasse contient 675 calories, 7,1 grammes de protéines et 25 grammes de glucides, dont 17,9 grammes de fibres et 7,1 grammes de sucre ; si vous soustrayez la fibre, vous obtenez 7,1 grammes de glucides nets. Ces délicieuses friandises fournissent également 18% de l'apport quotidien recommandé en fer et 4% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

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En tant que Diététicien d'aujourd'hui remarque, les fruits secs sont riches en flavonoïdes, polyphénols, caroténoïdes et autres antioxydants. Votre corps a besoin de ces nutriments pour lutter contre le stress oxydatif et compenser ses effets néfastes. Un régime riche en antioxydants peut prévenir et réduit l'inflammation, stimule la puissance cérébrale, améliore la fonction immunitaire et a un impact positif sur la réparation de l'ADN. Ces composés naturels ont été associés à un risque plus faible de lésions rénales et hépatiques, de cancer et de maladies mentales liées à l'âge.

Malgré leur teneur élevée en sucre, les fruits secs peuvent aider à prévenir diabète et améliorer ses symptômes. En 2017, la revue Nutrients a publié un revue surprenante des bienfaits des noix et des fruits secs. Les chercheurs ont établi un lien entre la consommation de fruits secs et l'amélioration des apports nutritionnels, la diminution du poids corporel et la réduction du risque de diabète. Certains antioxydants contenus dans les raisins et autres fruits secs peuvent aider à améliorer la réponse insulinique et à protéger le pancréas contre l'inflammation et le stress oxydatif.

L'une des études citées dans la revue a indiqué que l'extrait de peau de raisin peut aider à préserver la fonction pancréatique et à prévenir les fluctuations de la glycémie. Une autre étude a révélé que l'extrait de datte pouvait réduire les changements neurophysiologiques et comportementaux liés au diabète. Les scientifiques ont également souligné que les deux noix et fruits secs sont riches en quercétine et autres polyphénols aux propriétés anti-inflammatoires, antidiabétiques et anti -effets d'obésité.

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Consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les fruits secs peuvent protéger des troubles métaboliques. Assurez-vous simplement de choisir des variétés naturelles, sans sucre ajouté. Si vous êtes allergique aux sulfites, optez pour des fruits secs bio. Les fabricants ajoutent souvent ces conservateurs aux abricots séchés, à la mangue séchée, à la papaye séchée, au vin, aux raisins, aux cerises au marasquin et à d'autres aliments pour augmenter leur durée de conservation.

Si votre système immunitaire a besoin d'un coup de pouce, ajoutez des baies de goji à votre alimentation. Ces superaliments sont riches en vitamine A, vitamine C et fer. De plus, ils contiennent moins de calories et de glucides que les autres fruits secs. Cinq cuillères à soupe de baies de goji fournissent :

• 98 calories
• 22 grammes de glucides
• 3,6 grammes de fibres
• 13 grammes de sucres
• 4 grammes de protéines
• 23 % de la valeur quotidienne (VQ) pour la vitamine C
• 150 % de la VQ pour la vitamine A
• 11 % de la DV pour le fer

La vitamine C est connue pour sa propriétés de renforcement immunitaire. Ce nutriment peut renforcer les défenses naturelles de votre corps, protéger votre peau du stress oxydatif et prévenir les infections systémiques. De plus, il réduit les dommages oxydatifs induits par les polluants environnementaux et active les enzymes qui régulent la détoxification cellulaire.

Il y a beaucoup d'autres avantages à manger des fruits secs, d'avoir un une meilleure humeur pour une peau d'apparence plus jeune et une meilleure digestion. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que ces aliments peuvent aider à lutter contre l'anxiété et la dépression, selon une étude de 2016 publiée dans le Journal turc de biologie. Les rats nourris aux baies de goji ont connu une réduction importante des niveaux d'anxiété et des comportements dépressifs. Leurs performances d'apprentissage et leur sommeil se sont également améliorés.

Bien que l'étude ait été menée sur des rats, ses résultats ouvrent la voie à d'autres recherches. Les scientifiques attribuent ces avantages à certains polysaccharides contenus dans les baies de goji, dont il a été démontré qu'ils réduisaient l'anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine ou de mélatonine dans le cerveau. Ces fruits sont également riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant qui améliore la mémoire et soulage l'anxiété.

Luttant avec constipation ? Les pruneaux peuvent aider. Une revue de 2014 publiée dans la revue Alimentary Pharmacology and Therapeutics a indiqué que les prunes séchées sont plus efficaces pour améliorer la fréquence et la consistance des selles que l'enveloppe de psyllium, un laxatif gonflant.

Les fruits secs, en particulier les pruneaux, sont riches en fibres solubles et insolubles qui favorisent la santé digestive et vous permettent de rester régulier. Les fibres solubles servent également de prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries de votre intestin. De plus, le sorbitol — un alcool de sucre dans les pruneaux — a des effets laxatifs chez certaines personnes.

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Maintenant que vous connaissez les bienfaits des fruits secs, incorporez-les à votre alimentation. Même si ces aliments contiennent beaucoup de sucre, ils sont plus sains que la crème glacée, les bonbons ou le chocolat au lait. Dégustez-les le matin, après l'exercice ou entre les repas. Gardez vos portions petites pour éviter la prise de poids et les pics de glycémie.