Quelle est la fréquence cardiaque moyenne pendant la course ?

Expérimenté ou débutant, suivre votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course est un moyen efficace moyen d'évaluer votre effort d'intensité et de l'ajuster en conséquence - soit en accélérant ou ralentissant. Bien que la fréquence cardiaque moyenne pendant la course varie d'une personne à l'autre, fluctuant généralement entre 80 et 170 BPM (battements par minute) — vous pouvez trouver votre moyenne < a href="/the-heart-rate-for-a-30-year-old-woman">fréquence cardiaque pendant la course en calculant votre fréquence cardiaque cible.

Ceci est particulièrement important pour le novice de la course qui a tendance à courir trop fort trop tôt, ce qui entraîne une fréquence cardiaque beaucoup plus élevée que la moyenne et des résultats médiocres sur le plan physique et de la motivation. D'un autre côté, ne pas vous pousser assez fort (c'est-à-dire une fréquence cardiaque cible) ne vous donnera pas les résultats que vous cherchez.

Bien que la fréquence cardiaque moyenne lors de la course varie d'une personne à l'autre, elle fluctue généralement entre 80 et 170 BPM (battements par minute).

Source : American Heart Association

Votre la fréquence cardiaque maximale est une estimation liée à l'âge du nombre le plus élevé de BPM que le cœur d'une personne peut pomper en une minute pendant une activité maximale. C'est un nombre utile à connaître, car votre fréquence cardiaque cible pendant l'activité sera un pourcentage de ce nombre.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Ainsi, par exemple, cela ressemblerait à :

• 20 ans : 200 BPM
  
• 25 ans : 195 BPM
  
• 30 ans : 190 BPM
  
• 35 ans : 185 BPM
  
• 40 ans : 180 BPM
  
• 45 ans : 175 BPM
  
• 50 ans : 170 BPM
  
• 55 ans : 165 BPM
  
• 60 ans : 160 BPM
  
• 65 ans : 155 BPM
  

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Vous pouvez utiliser cibler les zones de fréquence cardiaque de différentes manières en fonction de vos objectifs. Si vous souhaitez faire de l'exercice à une intensité modérée, vous viserez à maintenir votre fréquence cardiaque entre 50 et 70 % de votre FCM, selon le Centers for Disease Control and Prevention. Si vous visez un entraînement plus vigoureux, votre zone de fréquence cardiaque cible sera généralement comprise entre 70 et 85 % de votre FCM.

Les personnes et les athlètes très en forme peuvent effectuer un entraînement à haute intensité au-dessus de cette zone pour augmenter leur seuil anaérobie et VO2 max, mais il n'est pas recommandé que la personne moyenne dépasse 85 % de la MHR. Pour certaines populations, l'exercice en dessous de 50 % de la FCM peut également être recommandé.

Prenez cet exemple d'un homme de 32 ans qui veut s'entraîner à un niveau d'intensité élevé :

• 220 - 32 = 188 (fréquence cardiaque maximale)
  
• 188 x 0,70 = 132 (70 % du MHR)
  
• 188 x 0,85 = 160 (85 % du MHR)
  

Sa fréquence cardiaque cible se situe entre 132 et 160 BPM.

Gardez à l'esprit que la formule "220 moins l'âge" n'est qu'une estimation. Pour obtenir une mesure précise de votre fréquence cardiaque maximale, et donc de votre zone de fréquence cardiaque cible, vous pouvez subir un test d'effort à l'exercice.

Une deuxième méthode , la formule Karvonen, est similaire à la méthode traditionnelle mais utilise à la place la plage d'intensité souhaitée pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque de course à pied cible.

Pour utiliser cette formule, vous soustrayez votre fréquence cardiaque au repos (RHR) de votre fréquence cardiaque maximale, multipliez par le pourcentage souhaité de fréquence cardiaque maximale, puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos fréquence cardiaque.

Pour une femme de 43 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 70 qui souhaite connaître sa zone de fréquence cardiaque cible à un niveau d'intensité de 60 à 70 %, le le calcul ressemblerait à ceci :

• 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
  
• 107 x 0,6 = 64
  
• 107 x 0,7 = 75
  
• 64 70 (RHR) = 134 (60 % d'intensité)
  
• 75 70 (RHR) = 145 (70 % d'intensité)
  

Sa zone de fréquence cardiaque cible à l'intensité souhaitée se situe entre 134 et 145 BPM.

Si vous n'avez pas envie de faire le calcul, vous pouvez utiliser un graphique de fréquence cardiaque. Les graphiques de fréquence cardiaque affichent la moyenne pour les personnes d'un groupe d'âge particulier, mais ils ne prennent pas en compte les spécificités telles que la FCM ou la FCR individuelles.

L'objectif Le graphique de l'American Heart Association couvre une large plage de 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, qui, pour un homme de 35 ans, se situe entre 93 et ​​157 BPM.

Ceci est un bon graphique pour avoir une idée approximative de l'endroit où votre fonctionne la fréquence cardiaque devrait être. Vous pouvez travailler au bas de la fourchette ou au haut de la fourchette, en fonction de vos objectifs pour la journée.

< p>La plupart des trackers de fitness et des montres intelligentes ont un moniteur de fréquence cardiaque intégré. Beaucoup d'entre eux vous indiqueront également dans quelle zone vous vous trouvez lorsque vous vous entraînez. Lorsque vous avez configuré votre appareil, il vous a probablement été demandé d'entrer votre âge, votre poids et votre sexe. La technologie utilise les données pour déterminer vos zones cibles de fréquence cardiaque.

Vous pouvez également utiliser vos doigts et un chronomètre pour calculez votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, placez votre index et votre majeur sur votre cou sous votre menton et à côté de votre trachée. Vous pouvez également trouver votre pouls sur votre poignet directement sous le pouce. À l'aide d'un chronomètre, comptez les battements de votre cœur pendant 15 secondes, puis multipliez par quatre.

Votre fréquence cardiaque est l'un des meilleurs moyens de mesurer l'intensité de votre entraînement, mais ce n'est pas le seul moyen. L'effort perçu peut également vous indiquer à quel point vous travaillez dur, et tout ce que vous avez à faire est de vous observer.

Si vous êtes capable de tenir confortablement une conversation tout en courant, vous travaillez vers l'extrémité inférieure de la zone de fréquence cardiaque. Selon la Mayo Clinic, si vous pouvez avoir une conversation mais que vous ne pouvez pas chanter une chanson, vous vous entraînez à une intensité modérée. Si vous respirez très fort et rapidement et que vous avez du mal à dire plus que quelques mots à la fois, vous courez à une intensité vigoureuse.

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Déterminer votre "sweet spot" et ensuite le peaufiner habilement pour accomplir différents objectifs de course prend du temps et de la pratique. Parce que tout le monde est différent, ce n'est qu'en courant régulièrement et en surveillant votre fréquence cardiaque que vous trouverez la moyenne qui vous convient.

Chaque fois que vous sortez, concentrez-vous sur vous-même un peu plus pour atteindre votre cible. D'un autre côté, si vous avez une journée de congé ou si vous voulez simplement y aller doucement, vous pouvez vous retirer et travailler en dessous de votre fréquence cardiaque moyenne. Le plus important est de profiter de vos courses, de continuer à vous améliorer et d'éviter les blessures.