Sculptez votre dos avec cet entraînement HIIT de 20 minutes pour vos fesses

Vous voulez tonifier et resserrer votre derriere sans avoir à faire des squats sans fin ? Un entraînement HIIT qui se concentre sur vos fessiers est un excellent moyen de façonner vos fesses avec un minimum de temps et d'équipement. Vous pouvez retrouver la forme, développer des muscles maigres et brûler des tonnes de calories en seulement 20 minutes.

"Vos fessiers sont le plus grand muscle de votre corps et jouent un rôle essentiel dans la façon dont vous vous tenez debout, assis et bougez quotidiennement ", explique Jami Rogenski, entraîneur personnel et instructeur de formation en groupe HIIT à Sweat Garage à Los Angeles .

"Avoir des fessiers solides améliorera votre santé globale, renforcera votre colonne vertébrale, améliorera votre posture et réduira le risque de blessure, ainsi que de prévenir les douleurs au genou, à la hanche et au bas du dos . " Ceci est particulièrement important si vous travaillez à un bureau toute la journée ou si vous avez un travail sédentaire similaire.

Si vous êtes prêt à descendre de vos fessiers et à y mettre du travail, Rogenski a mis en place un entraînement HIIT efficace de 20 minutes qui mettra ces petits pains dans la pointe -une forme supérieure en un rien de temps.

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Cet entraînement peut être fait n'importe où, n'importe où temps et va vous botter les fesses (dans le bon sens), tout en brûlant des calories et en accélérant votre métabolisme. Et étant donné que vous obtiendrez un entraînement extrêmement approfondi en seulement 20 minutes , il n'y a aucune excuse pour l'ignorer - vous pourriez même faire ces exercices pendant votre déjeuner pause.

"Cet entraînement cible les trois parties de votre dos (gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus) et ne nécessite aucun équipement!" dit Rogenski. Vous devrez peut-être vous reposer brièvement entre chaque mouvement, mais sinon, n'hésitez pas à ajouter des répétitions en fonction de vos niveaux d'endurance.

• 90 secondes de marche brusque
• 90 secondes de fente révoltée
• 30 secondes de squats
• 30 secondes de sauts accroupis
• 30 secondes de squats
• 30 secondes de sauts accroupis
• 1 minute à coups d'âne (à droite)
• 1 minute à coups d'âne (à gauche)
• 1 minute de bornes d'incendie
• 30 secondes de pont sur le fessier à une jambe (à droite)
• 30 secondes de pont sur le fessier à une jambe (à gauche)
• Reposez-vous jusqu'à 11 minutes
• Répétez encore une fois

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Déplacer 1: marche brusque

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, puis sortez un pied de quelques pieds.
2. Pliez vos genoux à 90 degrés et le bas du genou vers le bas presque jusqu'au sol, en empêchant votre genou avant de passer vos orteils.
3. Revenez à la position debout en ramenant le pied arrière pour rencontrer celui avant et passez à l'étape suivante.

Move 2: Curtsy Lunge

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur vos hanches. Faites un grand pas en arrière et à droite avec votre jambe gauche, en traversant derrière la jambe droite.
2. Squat pour que votre la cuisse droite est parallèle au sol.
   
3. Poussez avec votre jambe gauche, redressez vos jambes et revenez à la position de départ.
4. Alterner la jambe qui recule avec chaque représentant.

Déplacer 3: Squat

1. Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez vos genoux et rabattez vos hanches en arrière.
2. Descendez dans un squat, en gardant vos genoux derrière les orteils.
3. Revenez à la position debout et répétez.

Déplacer 4: Squat Jump

1. Commencez en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Assurez-vous vos genoux ne dépassent pas de vos orteils.
3. Poussez le sol et sautez aussi haut l'air le plus possible.
4. Atterrissez doucement en position accroupie.

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Move 5: Donkey Kicks

1. Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux, avec vos abdos tirés vers votre colonne vertébrale.
   
2. Gardez votre genou plié, soulevez une jambe derrière vous et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre corps et que votre pied fléchi soit parallèle au plafond.
3. Abaissez le dos au début sans laisser votre genou reposer sur le sol, puis répétez.

Déplacer 6: Bouches d'incendie

1. Commencez à quatre pattes avec vos orteils recroquevillés et vos pieds fléchis.
2. Alignez vos genoux directement sous vos hanches et vos épaules directement sur vos poignets.
3. En gardant le coude à 90 degrés dans la jambe droite, soulevez lentement et ouvrez cette jambe pliée vers l'extérieur.
4. Gardez votre cou long et la mâchoire éloignée de chaque côté de vos épaules, en évitant de vous courber les épaules.

Move 7: Pont de hanche à une jambe

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat avec vos talons à quelques centimètres de vos fesses.
2. Levez votre pied gauche et croisez-le sur votre genou droit.
3. Reliez vos hanches le plus haut possible, en poussant à travers votre talon droit.
4. Abaissez le dos au début sans vous reposer sur le sol et répétez.