7 erreurs HIIT compromettant tout votre travail acharné

De l'amélioration de l'endurance à l'augmentation du métabolisme et au dynamitage des graisses, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s'accompagne de avantages substantiels pour la santé . Définie par des périodes d'efforts intensifs suivies de courtes pauses, l'idée derrière HIIT est assez simple.

Et concocter une routine HIIT est super facile aussi - vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial (ou même d'un gym d'ailleurs) pour faire des intervalles de sauts, des pompes et des alpinistes. Cela dit, il existe également une tonne de façons de gâcher et de saboter vos résultats.

Ici, Morit Summers , entraîneur personnel certifié et créateur du studio de formation de Brooklyn Form Fitness , partage les plus courants les erreurs qu'elle voit les gens faire pendant leurs séances d'entraînement HIIT, ainsi que ses conseils sur la façon de les corriger.

"La sur-formation est une chose réelle", explique Summers. "Si vous faites du HIIT tous les jours, votre corps commencera à se dégrader." C'est vrai. Au fil du temps, si vous vous entraînez trop intensément la plupart des jours, vous risquez de subir des blessures de surutilisation comme une tendinite ou des fractures de stress, selon le Mayo Clinic .

De plus, le stress que le surentraînement cause à votre corps est associé à des déséquilibres hormonaux qui entraînent une fatigue chronique, selon une revue de février 2013 dans le Journal of Novies .

Au lieu de cela, visez environ deux à trois séances HIIT par semaine (pas plus de quatre), en donnant toujours à votre corps au moins une journée complète entre les deux pour se reposer. Vous n'êtes pas obligé de prendre ces journées totalement à l'écart de l'exercice, cependant, vous pouvez essayer des séances d'entraînement croisées à faible impact comme la natation, la marche, le vélo, la randonnée ou le yoga.

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"La formation HIIT n'est pas censée être courte et douce; elle doit être rapide et sale", explique Summers. Cela signifie que les séances d'entraînement HIIT pouvant durer de 10 à 20 minutes, elles sont censées être intenses (d'où le nom). Vous déglutirez dans l'air, vos muscles brûleront et votre cœur martèlera contre votre poitrine - c'est le point. Sur une échelle d'effort perçu , où le maximum est de 10, vous devriez être à huit ou neuf heures.

Si vous ne passez pas en mode bête pendant les intervalles de travail, vous ne récolterez pas les avantages de brûler les graisses et de stimuler le métabolisme. Alors ne vous retenez pas et conservez votre énergie comme vous le feriez pour un entraînement plus long - donnez-lui tout ce que vous avez.

Cela dit, si vous êtes un débutant HIIT , en faire trop trop rapidement peut se retourner contre vous. Par exemple, lorsque vous poussez trop fort pendant le premier intervalle de travail, vous pourriez ne pas avoir assez de gaz dans le réservoir pour le dernier. Ou pire, vous pourriez vous blesser.

Alors, que pouvez-vous faire? Réfléchissez au nombre d'intervalles que vous effectuerez à l'avance et élaborez une stratégie de rythme. L'idée est de commencer à un niveau d'intensité modérément élevé, puis de monter d'un cran à chaque intervalle successif. De cette façon, vous travaillez dur dès le départ sans utiliser toute votre énergie d'un seul coup.

En outre, vous voudrez peut-être commencer par un entraînement plus court, disons huit minutes, afin de pouvoir maintenir votre intensité pendant la durée de la routine. Ensuite, progressez progressivement vers quelque chose de plus à mesure que vous devenez plus fort.

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Quiconque fait du HIIT vit pour ces petits respirateurs entre les intervalles de travail. En effet, de courtes périodes de récupération sont nécessaires lorsque vous tirez à votre maximum, car elles vous donnent le punch dont vous avez besoin pour maintenir votre intensité. Assurez-vous simplement que vous ne vous reposez pas trop longtemps.

HIIT est un entraînement intentionnellement chronométré, donc s'en tenir à un rapport travail / repos comme 2: 1 est essentiel pour des gains de fitness, dit Summers. Cela signifie que si vos intervalles de travail durent 30 secondes, vous devez récupérer pendant 15 secondes. Idéalement, vous voulez un temps de repos qui vous aide à reprendre votre souffle, mais qui est également assez court pour maintenir votre rythme cardiaque.

En ce qui concerne HIIT, moins c'est plus, dit Summer. Pour que HIIT soit efficace, il doit être rapide et intense. En fait, si vous poussez vraiment avec un effort maximum, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas maintenir la même vigueur très longtemps.

En effet, lorsque vous effectuez une routine HIIT trop longue, votre corps ne fonctionnera pas aussi efficacement - soit vous vous retiendrez pour conserver votre énergie, peter out à mi-parcours ou vous blesser. C'est pourquoi la plupart des experts du fitness suggèrent de limiter les routines HIIT à 30 minutes maximum.

"Étant donné que HIIT est un entraînement rapide, de nombreuses personnes se précipitent à chaque exercice", explique Summers. Le problème? Lorsque vous passez à travers un mouvement, vous ne faites pas attention à la forme appropriée ou n'exercez pas un contrôle approprié sur le mouvement.

Lorsque votre forme souffre, vous exercez une pression sur votre corps - en particulier vos articulations - et augmentez votre risque de blessure . Pour assurer une bonne forme, choisissez des mouvements simples que vous pouvez bien exécuter. Mieux vaut faire moins de répétitions avec une forme parfaite que plus avec une technique merdique. Et maîtrisez toujours la version de poids corporel d'un exercice avant d'ajouter du poids.

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"Une voiture ne peut pas passer de zéro à 100 mph sans s'échauffer, et la carrosserie est la même", explique Summers. HIIT est exigeant car il implique des mouvements à fort impact comme le saut, qui peuvent être durs pour les articulations.

Pré-entraînement d'étirement dynamique prépare vos articulations et vos muscles au travail à des niveaux plus intenses et vous aide à éviter de vous blesser. De même, les étirements statiques post-entraînement sont tout aussi essentiels pour favoriser une bonne récupération et minimiser les douleurs musculaires.