Vous voulez plus de brûlures de vos coups de hanche? Essayez ces variations

La poussée de la hanche est un exercice apprécié (bien que sous-utilisé), que vous souhaitiez renforcer vos fessiers, ischio-jambiers ou quadriceps . Si vous intégrez régulièrement cet exercice dans vos séances d'entraînement, vous n'êtes pas étranger aux avantages. Mais comme pour les autres exercices, l'ajout de variations maintient votre esprit et vos muscles engagés.

Pour les meilleurs résultats, travaillez dans les poussées de la hanche comme un mouvement composé traditionnel, explique Maillard Howell, propriétaire de CrossFit Prospect Heights et fondateur de The Beta Way , un programme de bien-être holistique. Pratiquez l'exercice au moins une fois par semaine et ajoutez un peu plus de poids chaque semaine, dit-il.

"Ils peuvent être effectués comme travail accessoire à votre soulevé de terre, tout comme les [coups de hanche] chaque jour où vous travaillez sur des soulevés de terre, ce qui devrait être une fois par semaine." Donc, le jour de votre prochaine jambe, essayez l'une de ces quatre variantes (une fois que vous avez perfectionné la version de poids corporel, bien sûr)!

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1. Asseyez-vous au sol et fixez vos omoplates sur une surface stable et surélevée comme un banc d'exercice.
2. Placez vos pieds sur le sol légèrement plus larges que la largeur des hanches. Les pieds doivent être légèrement ouverts pour souligner les fessiers.
3. Appuyez sur vos talons pendant que vous activez vos fessiers et appuyez sur vos hanches.
4. Terminez avec votre bassin niché sous et en dessous de la hauteur de vos épaules.
5. Bas du dos à la position de départ.

Une fois que vous avez la forme de poussée de hanche standard vers le bas, vous pouvez ajouter une barre sur vos hanches pour rendre le mouvement plus difficile. Cela vaut pour toutes les variantes ci-dessous.

1. Asseyez-vous au sol et fixez vos omoplates sur une surface stable et surélevée comme un banc d'exercice.
2. Placez vos pieds sur le sol légèrement plus larges que la largeur des hanches. Les pieds doivent être légèrement ouverts pour souligner les fessiers.
3. Appuyez sur vos talons pendant que vous activez vos fessiers et appuyez sur vos hanches.
4. En haut, maintenez la position pendant trois secondes, repliez votre bassin sous et gardez-le en dessous de la hauteur des épaules.
5. Bas du dos jusqu'à la position de départ.

Ceci est plus difficile que la poussée de hanche standard, car vous augmentez le temps que vos muscles sont sous tension au sommet de la poussée, dit Holly Perkins, CSCS , auteur de Lift to Get Lean .

1. Placez une bande de résistance circulaire (alias mini bande ou boucle) autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux.
2. Asseyez-vous au sol et fixez vos omoplates sur une surface surélevée, les pieds au sol légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tournez légèrement vos pieds pour souligner les fessiers.
3. Maintenez la tension sur la bande en appuyant légèrement sur vos genoux vers l'extérieur.
4. Appuyez sur vos talons pendant que vous activez vos fessiers et appuyez sur vos hanches.
5. Terminez avec votre bassin niché sous et en dessous de la hauteur de vos épaules.
6. Bas du dos à la position de départ.

C'est plus difficile que la poussée de hanche standard, car vous ajoutez une résistance supplémentaire en ajoutant le groupe, dit Perkins. Cela vous oblige à utiliser le fessier médius, incorporant plus d'activation musculaire pendant le mouvement.

1. Asseyez-vous au sol et placez vos omoplates sur un banc d'exercice. Placez vos pieds ensemble sur le sol avec vos orteils légèrement ouverts.
2. Appuyez sur votre talon gauche et soulevez votre genou droit vers le haut de sorte que votre genou soit au-dessus de votre hanche droite lorsque vous activez vos fessiers et appuyez vos hanches vers le haut.
3. En haut, rentrez légèrement votre bassin en le maintenant sous la hauteur des épaules.
4. Bas du dos à la position de départ.

Cette version met à l'épreuve la force et l'équilibre de votre jambe et peut aider à mettre en évidence toute faiblesse musculaire dans la jambe donnée, dit Perkins. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions sur les deux jambes.

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1. Placez une bande de résistance circulaire (alias mini bande ou boucle) autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux, et asseyez-vous sur le sol, appuyé contre une machine de poussée de hanche qui accepte les attaches de bande.
2. Lorsque vous êtes au sol, fixez une bande de résistance sur vos hanches et connectez-la à l'appareil au sol. Cela offre une résistance de bande supplémentaire au niveau des genoux et des hanches.
3. À partir d'ici, enfoncez vos talons et activez vos fessiers pour pousser votre bassin vers le haut.
4. Pause en haut pendant trois secondes avant de descendre.