Combien de temps devez-vous tenir un étirement?

Si vous allez prendre le le temps d'étirer , vous voulez que votre régime soit réellement bénéfique. Dans de nombreux cas, cependant, les techniques d'étirement des personnes peuvent aller de inefficaces à potentiellement dangereuses . Suivez les directives ci-dessous pour maximiser les avantages de vos étirements à la maison ou au gymnase.

Selon une revue de février 2012 publiée dans le < em> Journal international de physiothérapie du sport (IJSPT) , il existe plusieurs types d'étirements, bien que certains se chevauchent ou puissent être utilisés ensemble. Il s'agit notamment de:

1. Étirement statique: en maintenant votre corps dans la même position pendant une période définie pour allonger le muscle
2. Étirement dynamique: une série constante de mouvements pour allonger le muscle
3. Étirement actif: une combinaison de mouvement et de maintien utilisant uniquement le muscle étiré pour maintenir votre position
4. Étirement passif: nécessite une force extérieure pour déplacer votre corps et étirer vos muscles
5. Étirement isométrique: un type d'étirement statique, mais au lieu de simplement maintenir une position, vous contractez le muscle étiré
6. Étirement balistique: en utilisant le mouvement et l'élan pour amener votre muscle au-delà de votre amplitude de mouvement régulière
7. Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF): combine étirement isométrique et passif

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Lorsque vous travaillez pour augmenter votre flexibilité, L'American Heart Association recommande de prendre votre muscle au point d'une traction non douloureuse et de maintien pendant 10 à 30 secondes. Cela devrait être fait deux à quatre fois de chaque côté et, idéalement, après avoir réchauffé un muscle avec quelques minutes de marche légère ou de vélo.

Les personnes âgées peuvent avoir besoin de tenir leurs étirements jusqu'à 60 secondes, selon l'examen IJSPT , afin d'améliorer vraiment leur flexibilité. Cependant, tous ceux qui cherchent à améliorer l'étanchéité musculaire doivent effectuer deux à trois séances d'étirement par semaine, bien que vous deviez peut-être le faire plus fréquemment après une blessure ou une intervention chirurgicale.

Vous devrez peut-être modifier légèrement ce plan si vous vous échauffez avant un entraînement ou que vous vous rafraîchissez après. Selon une étude d'août 2008 publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research . Et après votre séance de transpiration, aidez votre muscle à récupérer avec des étirements statiques maintenus pendant 15 à 30 secondes.

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Tout comme il existe de nombreuses opinions sur la façon d'étirer correctement, il y en a aussi beaucoup différentes affirmations sur les avantages de l'étirement . Malheureusement, tous ne sont pas prouvés. Prenons l'exemple de la prévention des blessures. En tant que revue systématique de novembre 2014 publiée dans Soins infirmiers orthopédiques explique, un lien concluant entre l'étirement et la réduction des risques de blessures reste à établir.

Cela dit, comme le souligne IJSPT , un régime d'étirements régulier peut vous aider à améliorer votre flexibilité globale. De plus, lorsqu'il est incorporé dans une routine d'échauffement avant de commencer un sport ou un exercice, l'étirement peut aider à réduire la raideur musculaire passive et à augmenter votre amplitude de mouvement globale pendant votre entraînement.

Enfin, après une chirurgie ou une blessure, un étirement ciblé peut vous aider à retrouver la mobilité perdue dans une articulation. Il aide également à aligner correctement le tissu de collagène qui se forme autour de la zone lésée. En fin de compte, si vous ne savez pas comment vous étirer correctement, il est préférable de travailler avec votre physiothérapeute ou votre entraîneur personnel pour trouver un programme qui vous convient.

L'étirement statique n'est pas le seul moyen efficace pour améliorer votre flexibilité ou amplitude de mouvement. La revue IJSPT a conclu que, bien que les étirements statiques soient meilleurs pour les personnes pratiquant des sports comme la danse ou la gymnastique qui nécessitent de la flexibilité, l'étirement dynamique peut être préférable pour les athlètes qui font beaucoup de course ou de saut.

De plus, alors que les femmes semblent mieux répondre aux étirements statiques, les hommes semblent tirer davantage profit des étirements actifs dans lesquels vous commencez par utiliser 75 à 100% de vos efforts. pour serrer et maintenir un muscle pendant 10 secondes avant de l'étirer statiquement.

Enfin, vous pouvez ajouter un rouleau en mousse à votre programme d'étirement pour améliorer votre flexibilité. A Novembre 2015 Journal international de physiothérapie du sport une revue systématique a révélé que l'utilisation d'un rouleau en mousse ou d'un rouleau de massage pour effectuer de courtes périodes (de 30 secondes à deux minutes) de massage des tissus mous sur le muscle avant l'étirement statique était plus efficace que l'étirement statique seul pour augmenter l'amplitude des mouvements.