Quelle quantité d'haltères un enfant de 13 ans devrait-il faire ?

Les adolescents peuvent bénéficier d'un programme de renforcement, mais beaucoup ne sont pas sûrs des bonnes routines de musculation pour un garçon ou une fille de 13 ans. La recherche la plus récente fournit une image claire de la quantité de levée d'haltères qu'un adolescent devrait faire pour augmenter en toute sécurité sa force, son endurance et son tonus.

Les enfants peuvent commencer la musculation en toute sécurité avant d'atteindre le l'adolescence, mais une fois la puberté atteinte, ils ont les bonnes hormones pour commencer à développer leur masse musculaire. Le Conseil américain de l'exercice dit que les enfants peuvent commencer à soulever des poids dès qu'ils peuvent suivre les instructions en toute sécurité, ce qui est généralement autour de sept ou huit. Même s'ils ne verront pas le développement de la masse musculaire avant d'atteindre l'adolescence, ils verront une amélioration de la force et de l'endurance.

Si votre adolescent veut exceller dans le sport, alors il ou elle devrait pensez à aller au gymnase. La musculation pour les adolescents présente de nombreux avantages, notamment l'amélioration des performances athlétiques et de la force, selon une étude de mai 2016 dans Frontières en physiologie.

En plus de l'amélioration des performances et de la force athlétiques, une étude de juillet 2017 dans le Translational Pediatrics a présenté encore plus d'avantages de la musculation pour les adolescents, notamment :

• Taux inférieurs de blessures liées au sport
• Diminution du risque de fracture
• Augmentation de la résistance osseuse
• Amélioration de l'estime de soi

Pour dissiper une rumeur infondée, selon l'étude, l'haltérophilie à l'adolescence ne retardera pas la croissance ni n'affectera la croissance de quelque manière que ce soit.

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Combien de levée d'haltères un enfant de 13 ans doit-il faire ? Il n'y a pas un seul chiffre général qui fonctionne pour chaque adolescent, car il y a un certain nombre de facteurs en jeu. Selon le American Council on Exercise, vous devez utiliser suffisamment de poids pour qu'après six à 12 répétitions, vous soyez fatigué par la répétition finale, tout en maintenant une bonne forme. Si vous n'êtes pas fatigué, passez au poids suivant.

Par exemple, commencez avec un haltère de deux ou trois livres lorsque vous faites une flexion des biceps. Si vous pouvez facilement en faire 12 sans vous forcer pour faire ces dernières répétitions, alors le poids est trop léger et vous devez passer au poids de cinq livres. Même si vous devez être fatigué et vous pousser pour ces dernières répétitions, vous devez également maintenir une bonne forme. Si vous ne pouvez pas et que vous avez l'impression de cambrer votre dos ou votre tronc, alors le poids est trop lourd.

La bonne routine de musculation pour un garçon ou une fille de 13 ans nécessite un échauffement de 10 à 15 minutes avec des exercices aérobiques, tels que le tapis roulant ou le vélo stationnaire, avant de soulever des poids pour échauffer les muscles. L'adolescent doit faire six à 12 répétitions, en le limitant à deux séries de chaque exercice. Jours alternés, en se concentrant sur deux à trois séances par semaine pour renforcer les muscles sans se blesser.

Les haltères sont un excellent moyen de commencer la musculation. Cependant, les avantages de l'haltérophilie ne se limitent pas aux poids libres. L'étude Translational Pediatrics a montré que les machines de musculation, tubes de résistance et haltères sont tout aussi efficaces que les poids libres ou haltères, tant que la forme appropriée est utilisée.

Les blessures au tronc et au dos sont les blessures d'haltérophilie les plus courantes chez les enfants et les adolescents, rapporte Translational Pediatrics, mais ils sont facilement évitables. Assurez-vous que l'ado effectue des exercices de renforcement du tronc ou des abdominaux, tels que la planche, pour lui donner les bases nécessaires pour éviter les blessures.

De plus, il est important que le poids utilisé lors du levage ne soit pas si lourd qu'ils compensent avec leur dos. Un entraîneur ou un entraîneur peut s'assurer que la forme appropriée est utilisée. Enfin, les adolescents doivent faire attention à leur corps. S'ils ressentent des douleurs articulaires ou musculaires, arrêtez et diminuez le poids ou demandez à un entraîneur d'évaluer leur forme.

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