Comment faire de l'exercice avec un plâtre de marche

Si vous êtes dans un plâtre de marche après une blessure, vous pourriez être tenté de faire les affaires comme d'habitude - même au gymnase. Cependant, être blessé ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'exercice cardio avec un pied cassé.

Mais, effectuer le mauvais type d'exercices, même s'ils n'impliquent pas votre jambe ou votre pied, peut conduire à d'autres blessures. Vérifiez auprès de votre médecin avant de vous entraîner avec un plâtre pour vous assurer que ces activités sont sans danger pour vous.

En savoir plus: Le meilleur exercice cardio-vasculaire pour une blessure au pied

Vous vous demandez probablement comment vous allez faire cardio dans une botte de marche, d'autant plus que la majorité des exercices cardio impliquent les jambes, comme indiqué sur ExRx. net . C'est compréhensible. Mais avec un peu de créativité, vous pouvez toujours faire de bonnes sueurs et brûler quelques calories.

Déplacer 1: ergomètre de bras

L'ergomètre ergomètre du haut du corps , ou vélo à bras comme on l'appelle parfois, est utilisé en position assise, supprimant toute pression sur vos jambes.

1. Asseyez-vous sur le siège de l'ergomètre et ajustez la console au besoin jusqu'à ce que le vilebrequin soit à hauteur d'épaule. Si la console ne s’ajuste pas, modifiez plutôt la hauteur de votre siège.
2. Saisissez les poignées et effectuez quelques rotations pour évaluer la position des poignées. Vous devriez pouvoir redresser vos coudes sans avoir à vous pencher en avant.
3. Ajustez la longueur de la manivelle si nécessaire.
4. Réglez la résistance au niveau le plus bas ou au plus haut nombre de tours par minute (RPM) et effectuez un échauffement de cinq minutes.
5. Ajustez les paramètres à votre guise pour correspondre à vos objectifs. Par exemple, gardez les RPM élevés et pédalez plus rapidement pour augmenter rapidement votre fréquence cardiaque.
6. Pour renforcer les muscles de vos bras, augmentez la résistance ou abaissez les RPM. Pédalez en avant pendant plusieurs minutes pour cibler les muscles en poussée, comme vos triceps, puis en arrière pendant plusieurs minutes pour cibler vos biceps et autres muscles en traction.

Déplacer 2: Stepper couché

Si votre cardio de choix est un StairMaster ou stepmill , il y a de bonnes nouvelles. Le stepper couché est une alternative sûre qui travaille les mêmes muscles, selon ExRx.net , pendant que vous êtes dans une botte de marche.

1. Asseyez-vous sur le siège rembourré et placez vos pieds sur les pédales. Remarque - votre botte de marche rendra probablement cette jambe plus longue que le côté non blessé. Placez une serviette pliée entre votre autre pied et sa pédale pour compenser.
2. Ajustez la position du siège pour permettre à vos genoux de se redresser sans se bloquer.
3. Effectuez un échauffement de cinq minutes avec une résistance à la lumière, puis ajustez les paramètres de la machine comme vous le souhaitez.
4. Utilisez vos bras autant ou aussi peu que vous le souhaitez pour aider vos jambes avec cet exercice.

Si vous avez mal en faisant cet exercice, arrêtez immédiatement. Bien que vous ne vous teniez pas debout sur votre pied blessé, vous y mettez régulièrement du poids pendant cette activité.

En savoir plus: Treadmill Vs. Marches d'escalier

Si vous n'avez pas accès à un équipement cardio qui prend automatiquement en charge votre blessure , ajoutez un peu de créativité à votre entraînement.

Déplacer 1: ligne à une jambe

L'ergomètre de rangée est une machine de gym populaire qui stimule le cœur et la santé pulmonaire tout en offrant un entraînement complet du corps. Avec quelques modifications, vous pouvez toujours inclure cet exercice dans votre séance d'entraînement avec une chaussure de marche.

Réglez le rameur sur un réglage d'amortisseur faible pour minimiser la résistance fournie jusqu'à ce que vous maîtrisiez cet exercice.

1. Asseyez-vous sur le siège du rameur et attachez vos pieds dans les pédales. Si la sangle ne convient pas à votre chaussure de marche, laissez ce pied reposer sur la pédale.

2. Pliez les genoux et saisissez la poignée.

3. Assis bien haut, poussez à travers votre pied non blessé et redressez vos genoux -

   en laissant votre jambe blessée "pour la balade".

4. Une fois vos genoux droits, tirez le guidon vers le bas de votre poitrine pour terminer le mouvement.

5. Laisser la poignée se rétracter et le siège glisser vers l'avant jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pendant 10 minutes ou plus si vous le souhaitez.

Comme alternative, vous pouvez placer la jambe avec la botte de marche sur un scooter, à côté de votre machine. Lorsque vous ramez avec le reste de votre corps, le scooter roulera à côté de la machine. Cependant, le mouvement du scooter peut être imprévisible, et vous devrez probablement engager vos muscles de la hanche pour l'aider à rester dans la bonne position.

Déplacer 2: Cordes de bataille

Vous avez probablement vu des gens traîner des cordes lourdes au gymnase, mais peut-être avez-vous été trop intimidé pour les essayer. Mais, parce que les exercices de corde de bataille peuvent également être effectués en position assise, ils sont adapté pour une séance de gym avec une chaussure de marche. Essayez quelques variantes:

• Ondes alternées: Levez et abaissez vos bras simultanément, mais dans des directions opposées.
• Vagues doubles: Levez et abaissez vos bras simultanément, dans la même direction.
• Choc aérien: Levez les deux bras au-dessus; puis claquez les cordes contre le sol avec autant de force que possible.
• Faites le tour : tout en étant assis au sol, gardez vos abdominaux bien serrés et penchez-vous légèrement en arrière. Tournez votre torse d'un côté à l'autre, en balançant les cordes sur vos cuisses pendant que vous vous tournez - imaginez des torsions russes, mais avec une corde plutôt qu'un médecine-ball ou un poids, comme le montre le UConn Health Wellness Center .

Une fois que vous serez à l'aise avec les cordes de combat, vous pourrez peut-être effectuer certains de ces exercices en position debout - mais gardez à l'esprit que cela rendra plus difficile l'équilibre.

Gardez vos pieds en quinconce, le pied blessé devant. Déplacez la majorité de votre poids corporel sur votre jambe arrière.

En savoir plus: 10 types de faible -Exercice d'impact qui vous permet de rester en forme et sans blessure

Selon votre blessure spécifique et où vous en êtes dans le processus de guérison, plus de cardio des exercices dans une botte de marche pourraient être une option pour vous.

Des activités comme la natation et le vélo stationnaire debout nécessiteraient très probablement le retrait de votre chaussure, mais ces exercices à faible impact exercez moins de pression sur votre jambe que les autres mouvements, comme marcher sur un tapis roulant.

Exercices de mise en charge plus avancés - comme utiliser l'elliptique ou pratiquer yoga - pourrait être une option viable plus tard dans le processus de guérison. Ces activités sont effectuées avec votre pied planté, minimisant le stress répétitif à travers votre articulation. Cependant, vous pouvez également utiliser ce temps dans votre chaussure de marche pour renforcer vos membres supérieurs avec une variété d'exercices, comme décrit par le American Council on Exercise .

Pour éviter de nouvelles blessures ou des retards dans votre processus de guérison, ne retirez pas votre botte pour faire de l'exercice sauf avis contraire de votre médecin ou physiothérapeute.