Comment se mettre en forme pour les militaires

Peu importe la branche de l'armée que vous rejoignez, vous devrez passer un test de condition physique et suivez la formation de base. Mais basique, ce n'est pas le cas. La combinaison de l'entraînement physique et des exercices sur le terrain est une expérience intense destinée à vous rendre fort et capable. Assurez-vous que vous êtes prêt pour cela en commençant votre propre entraînement bien avant le camp d'entraînement.

Avant de demander l'acceptation par les militaires, la perte de poids peut être en ordre. Porter un excès de poids n'est pas bon pour votre santé en général, mais cela affecte l'entraînement de base en vous ralentissant, ce qui peut en faire trop pour vous.

Cela pourrait également vous empêcher d'être accepté par les militaires, selon l'entraîneur de force et de conditionnement et l'ancien Navy SEAL Stew Smith , qui rapporte que des milliers de candidats sont refusés parce qu'ils ne répondent pas aux normes de taille-poids / graisse corporelle.

Que vous essayiez de vous mettre en forme pour l'armée en quatre semaines ou que vous ayez 12 mois, votre stratégie de perte de poids est la même chose: créez un déficit calorique en augmentant votre niveau d'activité et en mangeant sainement. L'entraînement pour se mettre en forme pour l'armée , y compris la course et l'entraînement en résistance, vous aidera à brûler beaucoup de calories, mais vous devrez être assidu à votre alimentation si vous voulez perdre du poids et avoir l'énergie pour vous entraîner le plus durement.

L'entraînement de base implique beaucoup de course. Pour réussir le test de formation physique de base (PFT) de l'armée, par exemple, vous devrez terminer trois événements, dont un 2-mile run . Les recrues masculines, âgées de 17 à 21 ans, doivent terminer la course avec un temps de 16:36 ou moins, et les recrues féminines du même âge doivent terminer en 19:42 ou moins, selon Smith . Pour les hommes et les femmes âgés de 22 à 26 ans, les exigences minimales sont respectivement 17h30 et 20h36.

Donc, non seulement vous devez être capable de courir 2 miles, mais vous devez également pouvoir exécuter au moins un huit - à 10 minutes de mile. Vous pouvez peut-être le faire maintenant, ou vous êtes peut-être loin de cet objectif. Si vous faites partie de ce dernier groupe, la course à pied sera au cœur de votre programme d'entraînement.

Même si vous êtes en mesure d'atteindre ou de dépasser la norme des 2 milles, augmenter votre endurance au-delà de cette marque vous aidera à mieux performer dans l'entraînement physique et les exercices sur le terrain. Une routine de course régulière vous aidera également à brûler des calories et des graisses si vous avez quelques kilos en trop à perdre.

En savoir plus: Exercices PT de formation de base de l'armée

Selon Smith , pour devenir un coureur supérieur à la moyenne, il faut s'entraîner cinq ou six jours par la semaine. Même si vous voulez simplement réussir le PFT avec un score moyen, vous devrez vous entraîner trois jours par semaine.

Smith recommande de faire des courses plus longues de 3 à 5 miles deux ou trois jours par semaine, et deux séances d'entraînement à intervalles plus courts deux jours par semaine. Des courses plus longues vous aideront à travailler votre endurance, tandis que l'entraînement par intervalles vous aidera à augmenter votre vitesse.

Pour un entraînement par intervalles pour l'armée, Smith recommande de fixer un objectif pour votre allure de 2 milles, puis de le diviser en huitième, quart de mille et demi- distances de mile. Allez sur une piste et entraînez-vous à sprinter sur ces distances aussi fort que possible. Récupérez en marchant ou en faisant du jogging sur la même distance que vous avez parcourue puis répétez. Vous ne pourrez peut-être pas encore atteindre votre objectif, mais en vous entraînant, vous vous rapprocherez de cet objectif.

L'autre élément de se mettre en forme pour les militaires , c'est développer la force et l'endurance musculaire.

Peu importe la branche de l'armée que vous rejoignez, vous devrez démontrer la force et l'endurance du haut du corps et des abdominaux. Le PFT pour l'armée comprend faire deux minutes de pompes et deux minutes de situps, et le Marine Corps PFT comprend des tractions et des craquements, selon Les militaires d'aujourd'hui . Découvrez ce que comprend votre PFT, puis planifiez un programme pour atteindre et dépasser ces objectifs.

Bien que ces mouvements devraient figurer en bonne place dans votre entraînement, vous devrez également développer la force, l'agilité et la flexibilité du corps entier. Les États-Unis L'Armée de terre recommande que les séances d'entraînement comprennent des exercices de gymnastique au poids corporel , un entraînement à la stabilité et à la flexibilité, ainsi que la course et d'autres formes de conditionnement.

Smith conseille de s'entraîner cinq à six jours par semaine, en faisant le haut du corps et des exercices de base le lundi, mercredi et vendredi et des exercices du bas du corps le mardi, jeudi et, pour un plan de six jours, samedi. Il recommande d'inclure:

• Pushups
• Pulldowns
• Bench press
• Lignes
• Squats
• Planche
• Crunchs

La cible US L'armée recommande également d'inclure des exercices de conditionnement qui renforceront l'endurance et la force:

• Sauts en hauteur
• Alpinistes
• Pompes à une jambe
• Fentes arrière et avant
• Situps
• V-ups

Vous pouvez organiser ces exercices dans un circuit, en faisant une série de chaque exercice sans vous reposer entre les séries. Reposez-vous pendant une ou deux minutes après le premier tour; puis répétez le circuit pendant trois à cinq tours au total.

En plus de développer la force totale du corps, entraînez-vous à faire les exercices spécifiques en tant que PFT nécessite leur exécution. Préparez-vous à faire deux minutes de situations et de tractions en faisant autant que vous le pouvez à la fois. Continuez à augmenter vos répétitions à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent.

Les autres exercices que vous effectuez pour la force totale du corps renforceront également la force dont vous avez besoin pour faire les exercices PFT, assurez-vous donc d'inclure de la variété dans votre programme.

Le US Army met en évidence la stabilité et la flexibilité des hanches en tant qu'éléments clés d'un entraînement pour se mettre en forme pour les militaires . Ceux-ci sont importants pour développer la force fonctionnelle et la facilité de mouvement. Les exercices pour améliorer la stabilité de la hanche comprennent:

• Relevé de jambe latéral
• Relevé de jambe plié latéralement
• Relevé médian latéral de la jambe
• Squats et fentes
  

Bien que la flexibilité ne fasse pas partie de la plupart des PFT, le Coast Guard inclut un test de flexibilité assis-et-atteint. Mais les États-Unis L'Armée de terre souligne toujours que la flexibilité est un élément important d'un programme d'entraînement. Selon U.S. Army Basic , l'étirement aidera à prévenir les blessures lors d'un entraînement rigoureux, ce qui pourrait ralentir vos progrès et potentiellement mettre un terme à votre entraînement - et à vos objectifs militaires.

US Army Basic recommande un programme d'étirement intensif de 10 à 15 minutes par jour. Faites des étirements pour tous vos principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, les bras, les abdominaux, le dos et le bas du corps. Les exemples incluent:

• Étirement du coffre de la porte
• Étirement latéral
• Pli vers l'avant assis
• Fente fléchissante de la hanche
• Étirement des cuisses debout
• Les triceps aériens s'étirent

En savoir plus: Programme d'entraînement de base de l'armée