Comment commencer la boxe à la maison sans équipement

Dans le film de boxe américain classique, Rocky, le personnage principal s'entraîne avec un minimum d'équipement. Il poursuit des poulets pour l'agilité, utilise de la viande suspendue pour un sac de boxe et monte les marches du musée d'art de Philadelphie. Rocky s'élève à partir de zéro, utilisant un travail acharné - et non un équipement sophistiqué - pour devenir un champion du monde.

Vous pouvez recréer votre propre histoire Rocky et apprendre à boîte sans équipement. Les techniques et la théorie derrière la position de base de la boxe et les coups de poing sont facilement accessibles via des vidéos pédagogiques ou des livres informatifs. Une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez tout assembler pour un entraînement musculaire complet, brûlant des calories et renforçant les muscles.

Boxer sans équipement ou un adversaire est une technique d'entraînement connue sous le nom de shadow boxing (essentiellement, frapper l'air). Vous devrez cependant vous assurer d'avoir suffisamment d'espace pour vous déplacer, et vous voudrez peut-être vous entraîner devant un miroir pour ajuster votre forme.

Expérimentez en lançant différents styles de coups de poing, en créant diverses combinaisons de mouvements et en incorporant des techniques de boxe défensive. Si vous débutez et avez besoin d'un peu plus de conseils, essayez une application comme Aaptiv ( ou l'un des DVD, vidéos YouTube ou livres mentionnés ci-dessous). Ces outils vous guident à travers les compétences de base de la boxe et proposent même des cours de shadowboxing.

Avec une pratique répétée, vous apprendrez à corriger les erreurs à la volée, faisant de vous un bien meilleur boxeur.

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Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement de shadow boxing, votre position est importante. Votre pied non dominant doit toujours être devant. Cela signifie donc que si vous êtes droitier, votre pied gauche doit prendre les devants et le pied droit doit s'asseoir à 3 heures, derrière le gauche et légèrement sur le côté, en veillant à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules, dit USA Boxe manuel.

Votre main de plomb (si vous êtes un droitier, votre plomb est votre gauche) doit s'asseoir à peu près au niveau des yeux avec votre bras arrière replié près du corps, presque en contact vos côtes. Gardez votre bras arrière en garde (le long de votre pommette pour protéger votre visage, coude replié) à tout moment.

Évitez de vous tenir avec les pieds trop larges ou trop étroits, car cela peut entraver votre vitesse et votre équilibre. "Il devrait y avoir suffisamment de poids entre vos pieds, les genoux légèrement fléchis pour que vous soyez ancré dans le sol", explique Olivia Young, fondatrice de Box Flow à New York. "Si quelqu'un vous pousse, vous ne vous renverserez pas. Vous avez l'équilibre. Les gens se tiennent généralement trop larges ou trop petits. Comme Boucle d'or, nous recherchons "juste ce qu'il faut". "

Un jeu de jambes approprié est la clé d'une technique de boxe réussie. Pour commencer, vos pas seront plus aléatoires. Le pied le plus proche de la direction de mouvement souhaitée est celui qui marche en premier. Lorsque vous marchez, vos pieds restent à la largeur des épaules dans la même position à 45 degrés que celle décrite ci-dessus.

Évitez de croiser les jambes ou les pieds, car cela peut vous faire perdre votre équilibre, vous laissant vulnérable à votre adversaire. Restez sur la pointe des pieds pour plus d'agilité et répartissez uniformément le poids de votre corps entre les deux jambes. Au début, le jeu de jambes peut sembler difficile et contre-intuitif, car vos pieds ne quittent jamais la position de boxe. Continuez à pratiquer jusqu'à ce que cela devienne une seconde nature.

Il existe quatre types de coups de poing de base : jab, cross, hook et uppercut. Lorsqu'ils sont assemblés stratégiquement, ces poinçons forment différentes combinaisons. Lorsque vous commencez à créer des combinaisons, réfléchissez logiquement à votre répartition du poids et de la puissance.

Par exemple, si vous lancez un jab, une croix peut souvent être le prochain coup logique. D'un autre côté, suivre un crochet du gauche avec un jab peut vous déséquilibrer, car votre poids n'est pas uniformément réparti.

Lorsque vous lancez des coups de poing, n'oubliez pas de garder votre main inactive en garde. Revenez toujours sur vos gardes tout au long de votre pratique afin de construire l'habitude. Les boxeurs tirent leur puissance de tout leur corps, pas seulement des bras, dit Young. "Tout vient de votre tronc mais vous devez faire pivoter vos hanches, en utilisant votre ventre et vos jambes. Utilisez tout ce que vous avez !"

• Jab : Les coups de poing de base commencent par le jab. Vous jabez avec votre main principale (votre côté non dominant). Un jab est un coup de poing direct, ce qui signifie que vous frappez directement et en arrière. Le poids de votre corps se déplace vers votre jambe avant et vos hanches se tournent légèrement vers le côté avant.
• Croix : La croix est un coup droit avec votre main puissante, la main arrière. Le poids de votre corps se déplace vers votre jambe avant lorsque vous faites pivoter votre pied arrière et faites pivoter votre corps vers l'avant.
• Hooks : les hameçons sont généralement utilisés pour les cibles à moyenne distance. Lorsque vous lancez un crochet, votre bras sort légèrement sur le côté de votre corps, formant un angle de 90 degrés. Avec un crochet de bras de plomb, votre corps se déplace légèrement vers le côté plomb, le poids vers la jambe de plomb. Lorsque vous lancez un crochet de bras arrière, votre corps se déplace légèrement vers l'arrière, le poids étant maintenu sur la jambe de tête.
• Uppercut : L'uppercut est utilisé pour les cibles à courte et moyenne distance. Lorsque vous lancez un uppercut au bras de plomb, pliez légèrement les genoux et plongez l'épaule arrière pour protéger votre visage. Dirigez votre bras principal vers le menton de l'adversaire, en gardant les coudes pliés. Tout le temps, votre bras arrière reste rigide en garde. Gardez vos épaules baissées vers le bas de votre dos, pas jusqu'à vos oreilles, dit Young.

À partir de votre position de boxe, travaillez sur des mouvements défensifs de base afin que lorsque vous êtes sur le ring, vous pouvez éviter d'être touché. Lorsque vous effectuez les différents mouvements de défense, assurez-vous de garder un œil sur l'adversaire à tout moment, même si certains mouvements de défense impliquent de vous couvrir le corps et le visage.

• Bob : Le bob est lorsque vous vous accroupissez et que vous vous relevez. Imaginez-vous accroupi pour éviter un coup de poing venant dans votre direction. Protégez votre corps avec vos bras et gardez le menton rentré, les yeux levés.
• Slips : Dans les glissades, vous penchez le haut du corps vers la gauche ou la droite. Pliez légèrement les genoux pour donner à votre corps plus d'amplitude de mouvement et gardez vos bras en garde.
• Bob et tissage : Un bob et tissage vous prépare à frapper votre adversaire et implique de vous accroupir et de faire un pas vers la gauche ou la droite avant de vous relever. Gardez vos bras levés pour protéger votre visage et vos côtes d'un coup de poing.

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Suivez des vidéos pédagogiques pour apprendre les mouvements de base et même certains techniques avancées.

Cette cible ensemble de trois DVD est enseigné par Kenny Weldon, un ancien combattant professionnel devenu entraîneur qui a entraîné le célèbre boxeur Evander Holyfield. Vous apprendrez à faire divers entraînements de boxe et à pratiquer la technique de base. Il vous guide à travers les coups de poing, et lorsque les acteurs utilisent du matériel de boxe, vous pouvez simplement frapper en l'air tout en perfectionnant votre technique.

Il y a une infinité de vidéos sur cette chaîne Youtube, regorgeant de contenus pratiques utiles. L'instructeur, Mike Rashid, est un boxeur professionnel poids lourd. Dans ses vidéos, il passe en revue la technique de la boxe et vous apprend à lancer des coups puissants et efficaces. Il passe également en revue les mouvements de boxe défensifs et les exercices de musculation pour améliorer vos compétences en boxe.

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Même si la boxe est un sport très actif, vous pouvez toujours apprendre quelque chose ou deux en lisant un livre.

L'un des plus grands rivaux de Muhammad Ali, Joe Frazier, a co-écrit ce livre d'instruction de boxe. Il passe en revue les trucs et astuces de sa propre expérience en tant que boxeur légendaire. Il vous apprendra les règles du jeu, comment frapper et vous défendre, vous donnera une leçon d'histoire de la boxe et inclura même quelques conseils sur les matchs réels.

Ce manuel de boxe a été compilé par l'US Naval Institute pour enseigner aux soldats de la Seconde Guerre mondiale comment se battre. Ils ont interviewé certains des meilleurs boxeurs de l'époque et ont synthétisé leurs conseils dans un livre. Il couvre la psychologie du combat et la technique des différents coups de poing et manœuvres de défense.