Pourquoi vous devriez vous entraîner pour une course de 8 km - et comment le faire

Vous avez peut-être participé à des courses de 8 km si vous faisiez partie de l'équipe de cross-country de votre école, mais en général, les 8 km apparaissent beaucoup moins souvent que 5 km ou 10 km sur les calendriers de course.

Mais si vous avez la possibilité d'exécuter un 8K, vous devriez sérieusement l'envisager. Bien que cela puisse être rare, la distance représente un exploit réalisable même pour les nouveaux coureurs, explique Tim Bradley, entraîneur de course à pied et directeur de la formation pour Chicago Area Runners Association .

Déjà inscrit? Voici comment vous entraîner pour votre première course de 8 km.

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Un 8K mesure environ cinq miles de long - 4,97 miles, jusqu'à soyez exact. Bien que cela ne représente que quelques kilomètres de plus qu'un 5K (3,1 miles), s'entraîner et courir sur un 8K ressemble plus à ce que vous feriez pour un 10K (6,2 miles), dit Bradley. Vous devrez vous ralentir un peu plus que vous ne le feriez pendant un 5 km si vous voulez finir fort.

Pour mettre les choses en contexte, exécuter un 5K aussi vite que possible signifierait généralement maintenir une fréquence cardiaque qui représente environ 90% de votre maximum. Pendant un 8K, en revanche, votre fréquence cardiaque resterait plus proche de 85%, dit-il.

La bonne nouvelle? Si vous avez déjà parcouru un 5 km ou parcourez régulièrement de 3 à 4 milles pendant au moins quelques mois, Bradley dit que vous pouvez vous entraîner pour un 8 km en environ six semaines.

Sur Lively Athletics , un magasin d'athlétisme boutique à Oak Park, Illinois, des programmes d'entraînement pour le Hemingway 8K local depuis huit semaines, explique la copropriétaire et entraîneure de course certifiée Kate Marlin.

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Vous pouvez compléter un 8K en toute sécurité et confortablement en exécutant trois jours par semaine, explique Bradley. Si vous avez un objectif de temps ambitieux, vous voudrez peut-être envisager quatre jours de course par semaine ou plus. Bien sûr, cela dépend aussi de la quantité que vous utilisez actuellement. En général, vous ne voulez pas augmenter votre kilométrage total de plus d'environ 10% par semaine, explique Marlin.

L'une de vos courses hebdomadaires doit être plus longue que les autres. Vous pouvez commencer environ trois ou quatre miles, puis augmenter d'un mile ou deux chaque semaine.

Si vous êtes nouveau dans le sport, Marlin dit que les intervalles de course / marche peuvent vous aider à ajouter de la distance en toute sécurité. Par exemple, vous pouvez courir pendant trois à cinq minutes, marcher pendant une minute, puis recommencer.

Marlin et Bradley recommandent tous les deux de construire votre course à pied jusqu'à ce qu'elle soit plus longue que la distance de la course - de six milles à dix. "Cela vous aide à suis prêt physiquement et vous donne confiance ", explique Marlin.

Si vous êtes un coureur plus avancé qui s'entraîne quatre jours ou plus par semaine, vous pouvez également ajouter des intervalles plus rapides: courez vite sur un demi-mile ou mile, puis faites du jogging entre les deux.

Gardez toutes vos autres courses, y compris votre longue course, à un rythme plus lent et plus facile. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, effectuez 65% ou moins de votre fréquence cardiaque maximale; sinon, exécutez dans un effort qui vous permet de tenir une conversation facilement.

L'entraînement à ce niveau d'intensité réduit votre risque de blessure tout en améliorant votre conditionnement cardiovasculaire, explique Bradley. Vous pouvez également faire du cross train une ou deux fois par semaine pour booster votre cardio avec moins d'impact que la course à pied (pensez: natation et vélo).

Pour la meilleure expérience le jour de la course, allez au-delà enregistrer vos miles. Un entraînement régulier en force ou en résistance réduit votre risque de blessure et peut également améliorer vos performances de course. Vous pouvez vous rendre au gymnase et soulever des poids deux à trois fois par semaine, ou incorporer des séances plus courtes de poids corporel et des exercices de base après vos courses, dit Bradley.

Aussi important? Récupération. Prenez un jour de repos chaque semaine, dormez beaucoup, rouleau de mousse et envisagez un massage sportif occasionnel. Et n'oubliez pas de étirer !

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De manière générale, vous voulez vous en tenir à la même stratégie , équipement et nourriture (rien de nouveau le jour de la course!). Si vous avez fait des intervalles de course / marche pendant l'entraînement, continuez. Cela dit, si vous vous sentez bien vers la fin de la course, n'hésitez pas à accélérer votre rythme.

Mais un mot pour le sage: même si vous êtes un coureur avancé qui s’entraîne à suivre un rythme spécifique, assurez-vous de ne pas sortir trop vite, ou vous manquerez d'essence à la fin, dit Bradley. Au lieu de cela, commencez à un rythme contrôlé et reprenez les choses après les premiers kilomètres, économisant suffisamment d'énergie pour sprinter sur la ligne d'arrivée.