4 ajustements faciles à l'heure des repas qui peuvent vous inciter à manger moins

Très souvent, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, nous nous concentrons sur le fait de manger moins. Nous surveillons nos portions, faisons des choix plus sains ou peut-être suivons les calories, le tout dans le but de réduire la quantité de nourriture et les calories globales que nous mettons dans notre bouche.

Mais que se passe-t-il s'il existe d'autres méthodes que vous pouvez essayer qui ne nécessitent pas autant de concentration sur quoi et combien vous mangez, mais impliquent plutôt de petits changements comportementaux ou environnementaux que vous pouvez apporter, dans certains cas presque inconsciemment, qui vous aideront à manger moins ?

Entrez dans ces quatre astuces simples et scientifiques que vous pouvez utiliser pour vous entraîner à manger moins lorsque vous vous asseyez pour n'importe quel repas.

Vous avez déjà essayé de prendre une longueur d'avance sur votre journée en consultant vos e-mails pendant le petit-déjeuner ? Ou peut-être aimez-vous faire défiler vos flux de médias sociaux au déjeuner ? Tu n'es pas seul. Une enquête de janvier 2018 menée par Nutrisystem a constaté qu'un tiers des Américains ne peuvent pas terminer un repas sans avoir à téléphoner.

Cette distraction peut sembler bénigne, mais lorsqu'il s'agit de profiter réellement de votre repas et d'être conscient de la quantité que vous mangez, les effets peuvent être importants.

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Des chercheurs dans une étude de février 2011 publiée dans American Journal of Clinical Nutrition a testé l'effet en répartissant 44 sujets en deux groupes et en permettant à l'un des groupes de jouer à un jeu sur leur téléphone pendant le déjeuner. Tous les sujets ont mangé neuf plats salés pour le déjeuner et ont été invités à évaluer leur faim et à se rappeler ce qu'ils ont mangé immédiatement après le repas. Trente minutes plus tard, ils ont participé à un test de dégustation de biscuits.

Il s'avère que le groupe distrait se sentaient moins rassasiés après le déjeuner et ils ont ensuite mangé significativement plus de biscuits lors du test de dégustation. Ils étaient également moins précis dans la déclaration de l'ordre des aliments qu'ils mangeaient au déjeuner.

Vous entraîner à manger moins peut alors être aussi simple que de poser votre téléphone et de faire plus attention à ce qu'il y a dans votre assiette.

Mardis tacos avec chips, le guac et les tacos peuvent être délicieux, oui, mais ils peuvent aussi conduire à trop manger, mais pas pour des raisons que vous pourriez penser.

Lorsque nous mangeons avec les mains (par exemple des tacos, des ailes de poulet, etc.), notre expérience sensorielle est augmentée par le toucher direct, ce qui ajoute au plaisir global du aliments. Cela a également montré que cela conduisait à augmenter notre consommation, selon un article de décembre 2019 publié dans le Journal of Retailing.

Alors, cela signifie-t-il plus de pizza ou de frites ? Pas du tout. Faites juste attention lorsque vous mangez avec vos mains. La nourriture est censée être appréciée, mais sachez simplement qu'une partie de ce plaisir peut provenir de la sensation de la nourriture - ce n'est pas votre appétit réel qui mène la consommation.

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La prochaine fois que vous vous asseyez pour un repas, mettez-vous au défi de faire une pause entre les bouchées et posez votre fourchette.

Pourquoi ? Une méta-analyse de juillet 2014 dans le américain Journal of Clinical Nutrition a découvert que manger à un rythme plus lent peut entraîner une réduction significative de la quantité de nourriture que vous mangez. L'étude a compilé les résultats de 22 études de recherche examinant la vitesse à laquelle nous consommons nos aliments et les résultats ont systématiquement soutenu la cause du ralentissement.

se sentir rassasié plus rapidement. Cela peut également avoir à voir avec la durée et l'intensité de l'exposition orale aux aliments - si vous mangez rapidement, vous avez une durée d'exposition sensorielle plus courte, donc vous mangez plus. D'un autre côté, ralentir peut vous aider à vous entraîner à manger moins.

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Nous savons obtenir suffisamment d'H2O est bon pour notre santé globale, mais quand vous buvez peut également vous aider à gérer votre poids.

Une étude d'août 2015 publiée dans la cible Obésité a découvert que boire de l'eau avant un repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids. Les sujets de l'étude ont consommé environ deux tasses d'eau 30 minutes avant chaque repas principal. Cela a conduit à une perte de poids modérée au cours des 12 semaines pour le groupe buvant de l'eau - ils ont perdu environ 2,5 livres de plus que le groupe témoin.

Si vous avez du mal à boire de l'eau plate, ajoutez des fruits frais, des concombres tranchés et/ou des herbes aromatiques. pour rehausser la saveur sans ajouter de sucre ni de calories.

Il existe de nombreux autres trucs et astuces que vous avez probablement lu, comme manger dans une assiette plus petite, qui sont censés vous aider à vous entraîner à manger moins.

Malheureusement, des défauts importants et des déclarations erronées ont été trouvés dans de nombreuses études portant sur les changements de comportement que nous pouvons apporter à notre environnement et l'effet que cela a sur notre consommation. Cela ne veut pas dire que ces méthodes ne fonctionnent définitivement pas, mais il est important de noter qu'il n'y a pas non plus de recherche valable pour les soutenir.

Certaines de ces méthodes ou idées incluent :

• Vous mangerez plus si vous vous asseyez plus près de la table du buffet à un restaurant à volonté.
• Vous mangez plus lorsqu'il est servi dans un bol plus grand.
• Mangez avec une petite cuillère ou des baguettes pour ralentir votre taux de consommation.
• Réduisez le contraste entre vos aliments et vos assiettes (par ex. servir du chou-fleur, de la purée de pommes de terre ou des flocons d'avoine avec de la vaisselle blanche) car un le contraste signifie que vous mangerez plus.
• Buvez dans un verre haut et fin au lieu d'un verre court et large, car vous vous en verserez moins.
• Ne mangez pas directement à partir d'un emballage. Au lieu de cela, pré-portion combien tu vas manger.