5 raisons pour lesquelles nous mangeons trop - et comment arrêter le cycle

Qu'il s'agisse de manger tout un sac de croustilles devant le téléviseur ou toute la cuve de glace lorsque vous vous sentez triste, vous avez probablement trop mangé à un moment donné de votre vie . Et même si parfois manger trop est tout à fait normal, cela peut encore être physiquement inconfortable et déclencher des sentiments de culpabilité et de regret.

Ici, nous allons explorer pourquoi les gens mangent trop, quand cela devient un problème et comment mettre le kibosh dessus pour de bon.

Il n'y a rien qui provoque une suralimentation chez tout le monde, Malina Malkani, RDN, CDN , diététiste-nutritionniste et porte-parole des médias pour le Academy of Nutrition and Dietetics , raconte LIVESTRONG.com. "Les raisons de la suralimentation sont uniques à chaque individu", dit-elle.

Pour briser le cycle, vous devez déterminer vos propres déclencheurs, et la meilleure façon de le faire est d'utiliser un journal alimentaire. " Journalisation des aliments est un énorme outil validé et fondé sur des preuves pour aider les gens à reconnaître et à recalibrer leur faim et leur plénitude physiques ", explique Malkani.

Selon Harvard Health Publishing , un journal alimentaire devrait inclure tout ce que vous consommez, y compris les collations et les boissons. Incluez ce que vous mangez, combien vous mangez et quand vous le mangez, ainsi que l'endroit où vous le mangez, avec qui, ce que vous faites en mangeant et comment vous vous sentez avant, pendant et après.

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Malkani recommande également de noter votre faim sur une échelle de 1 à 10 avant chaque repas ou collation. Faites cela pendant au moins une semaine avant de réviser. Beaucoup de gens trouvent qu'ils mangent plus qu'ils ne le pensaient et certaines situations, aliments, personnes ou émotions sont des déclencheurs.

Voici les cinq causes les plus courantes de suralimentation.

Beaucoup d'entre nous mangent trop parce que nous sommes distraits, généralement par nos téléphones ou un autre écran. Le simple fait de être plus attentif peut suffire à freiner votre suralimentation.

"Plus nous apportons de l'attention au goût, à l'odeur, à la texture et à la sensation des aliments, plus l'expérience est satisfaisante et moins nous sommes susceptibles de trop manger", explique Malkani.

Il est courant de trop manger parce que vous êtes triste, en colère ou même heureux, dit Hayley Miller, RD, LPC , diététicienne et psychothérapeute agréée spécialisée dans les troubles de l'alimentation. Cela devient un problème lorsque c'est votre seule stratégie d'adaptation. «Il n'y a jamais assez de nourriture que vous pouvez manger pour vous sentir moins seule ou moins triste face à une situation», dit-elle. "Parce que nous ne résolvons pas vraiment le problème, nous ne faisons que manger."

Créez un kit d'outils non alimentaires à utiliser à la place. Appelez un ami, allez vous promener, faites de l'exercice, méditez, écrivez dans un journal ou prenez du temps dans la nature . Cherchez de l'aide professionnelle si vous en avez besoin. «Beaucoup de choses se présentent lors de mes sessions en tant que nutritionniste», explique Miller. "Je réfère toujours les clients à un thérapeute, en plus du travail que je fais avec eux."

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La cible Une enquête sur le stress en Amérique , publiée en février 2014, a révélé que 38% des adultes mangeaient ou mangeaient des aliments malsains à cause du stress. Les niveaux de l'hormone cortisol augmentent lorsque nous nous sentons stressés et, par conséquent, notre appétit aussi. Cela nous rend également plus susceptibles de avoir envie d'aliments sucrés ou gras .

Pour beaucoup, le stress est inévitable, mais atténuer ses effets est vital pour la santé à long terme. Les bonnes techniques de réduction du stress comprennent l'exercice régulier, la méditation et la recherche du soutien d'amis et de la famille.

"Des études montrent que lorsque nous nous restreignons de manière excessive, nous sommes plus susceptibles de nous sentir démunis et ensuite de trop manger."

Une autre cause fréquente de suralimentation: restreindre la nourriture peut faire des ravages sur votre glycémie, ce qui vous rend plus enclin à abuser.

"Cela aide vraiment à développer une routine et une structure autour des repas et des collations", explique Malkani. Plus le corps s'habitue à manger à des moments relativement stables tout au long de la journée, moins vous avez de chances d'avoir trop faim et de compenser en mangeant trop.

Si vous avez envie de quelque chose de particulier, son conseil est d'avoir une petite quantité, puis de continuer. "Des études montrent que lorsque nous nous restreignons de manière excessive, nous sommes plus susceptibles de nous sentir démunis, puis de trop manger", explique-t-elle.

L'autre problème? Les régimes créent de la culpabilité et de la honte autour de la nourriture. "Si vous voyez que tous les aliments sont OK et s'inscrivent dans une alimentation saine, alors vous n'aurez pas autant de stress autour de la nourriture. Vous pourrez alors être plus attentif à votre approche de la nourriture", explique Miller.

Apprenez à faire attention à vos signaux de faim, mangez lorsque vous avez faim et arrêtez lorsque vous êtes rassasié. Acceptez que votre corps ait un poids santé parfait pour vous.

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Les aliments transformés sont digérés rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Le plongeon qui suit vous donne faim. De plus, les scientifiques pensent que les aliments sucrés ont le même impact sur les récepteurs de la dopamine du cerveau que les opioïdes, et les entreprises alimentaires dépensent des millions pour vous donner envie de plus, selon une étude de 2012 dans Thèmes actuels en neurosciences comportementales .

Le correctif? Passez à des alternatives riches en nutriments qui contiennent des protéines, des graisses saines et des fibres. Ceux-ci fournissent une source d'énergie plus stable et plus durable.

Et regardez les cocktails, car l'alcool peut réduire vos inhibitions et vous faire aller à la mer avec des aliments malsains.

La suralimentation et la frénésie alimentaire sont deux choses liées mais très différentes, explique Graham Redgrave, MD , professeur adjoint de psychiatrie et directeur adjoint du Programme des troubles de l'alimentation à l'hôpital Johns Hopkins.

"Tous ceux qui s'assoient et mangent une pinte de crème glacée ne sont pas forcément des boulimiques", explique le Dr Redgrave. "C'est vraiment ce sentiment de 'Je ne veux pas faire ça, mais je ne peux pas m'arrêter' qui définit une frénésie." Une frénésie est définie comme manger beaucoup de nourriture en peu de temps, tout en se sentant hors de contrôle, explique-t-il.

Selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux de l'American Psychiatric Association, 5e édition (DSM 5) , Binge-Eating Disorder (BED) est diagnostiqué comme des crises récurrentes comme décrit ci-dessus. Les épisodes de frénésie alimentaire sont associés à trois (ou plus) des éléments suivants:

• Manger beaucoup plus rapidement que la normale.
• Manger jusqu'à se sentir mal à l'aise.
• Manger de grandes quantités de nourriture sans avoir faim physiquement.
• Manger seul parce que vous vous sentez gêné par la quantité de nourriture que vous mangez.
• Se sentir dégoûté de soi-même, déprimé ou très coupable par la suite.

Une détresse marquée due à la frénésie alimentaire sera présente, elle se produira au moins une fois par semaine pendant trois mois et aucun autre trouble de l'alimentation ne sera présent.

Le lit est considéré comme le trouble alimentaire le plus courant, selon le Mayo Clinic . Une étude démographique très citée, publiée dans En psychiatrie biologique en février 2007, le trouble a touché 3,5% des femmes et 2% des hommes au cours de leur vie.

Si vous pensez que vous souffrez de BED et avez besoin d'aide, contactez la cible Service d'assistance téléphonique national pour la sensibilisation aux troubles de l'alimentation sans frais au 1-800-931-2237. Le Dr Redgrave recommande également le livre