Exercices isométriques pour le bas du dos

Les exercices isométriques pour les maux de dos peuvent renforcer les muscles autour de votre colonne vertébrale et améliorer vos symptômes. Vous pouvez les combiner avec d'autres exercices de rééducation ou les faire seuls pour vous débarrasser de la douleur et prévenir d'autres blessures.

Le bas du dos le dos est sujet aux blessures. Selon le Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. C'est l'incapacité liée au travail la plus courante et l'une des principales causes de congés de maladie.

Il existe de nombreux types de maux de dos et différentes blessures peuvent survenir. Les blessures courantes comprennent les hernies discales ou les hernies discales et les fractures de la vertèbre de la colonne vertébrale. La plupart des maux de dos devraient disparaître en quelques jours ou semaines, selon le U.S. Bibliothèque nationale de médecine.

Si votre mal de dos ne s'atténue pas, vous ne devriez pas simplement vous asseoir et vous reposer. En fait, rester au lit peut aggraver votre problème. Essayez plutôt de rester actif et utilisez des exercices pour le bas du dos pour vous remettre en forme.

La plupart des exercices impliquent une contraction concentrique, où vous soulevez quelque chose, et une contraction excentrique, où le muscle s'allonge. Selon l'Université de Californie, San Diego, il existe un troisième type de contraction appelée isométrique. Avec ce type de contraction, le muscle est activé mais reste à une longueur constante.

En savoir plus : Quels sont les avantages d'exercice isométrique ?

L'utilisation d'exercices isométriques pour les maux de dos semble être efficace. Vous pouvez utiliser ces mouvements pour accélérer votre récupération après une blessure au bas du dos, selon une étude de juillet 2018 publiée dans le Journal des soins infirmiers médico-chirurgicaux. Les sujets qui ont fait des exercices isométriques du dos ont signalé moins de douleur et sont revenus plus rapidement à la vie quotidienne.

Une petite étude publiée dans Pain Medicine en mai 2017 a révélé que les exercices isométriques du bas du dos étaient efficaces pour réduire la douleur chez les femmes, mais pas chez les hommes. Envisagez d'essayer les mouvements suivants pour renforcer les muscles de la région lombaire et centrale :

Mouvement 1 : planche latérale

Selon une petite étude publiée dans Physical Therapy Rehabilitation Science en mars 2016, les planches latérales activent les érecteurs de la colonne vertébrale, l'un des principaux muscles du dos, et renforcent le tronc. Voici comment effectuer ce mouvement :

1. Allongez-vous sur le côté avec votre coude sous vous.
2. Empilez vos jambes les unes sur les autres.
3. Levez vos hanches de manière à ce que seuls votre coude, votre avant-bras et le bas du pied touchent le sol.
4. Maintenez une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Tenez aussi longtemps que possible; puis changez de côté.
5. Faites trois séries de chaque côté, en maintenant la position le plus longtemps possible à chaque fois.

En savoir plus : Les 3 I : Exercices isotoniques, isométriques et isocinétiques

Mouvement 2 : Presse Pallof à moitié agenouillée

Votre colonne vertébrale tourne, ce que vous pouvez voir dans des sports comme le tennis ou le golf, où les athlètes ont besoin de se tordre. La presse pallof est un exercice pour résister à cette rotation. Alors qu'une bande de résistance essaie de vous entraîner en rotation, vous devez lutter contre elle en utilisant vos muscles abdominaux et lombaires. Le American Council on Exercise explique comment procéder :

1. Fixez une bande de résistance ou une machine à câble à la hauteur des épaules.
2. Saisissez le bracelet à deux mains, sortez et faites face vers la droite.
3. Agenouillez-vous sur votre genou droit. Plantez votre pied gauche devant.
4. Appuyez sur la bande devant vous jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
5. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué ; puis changez de côté.
6. Effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque côté.

Mouvement 3 : Superman

Le Cleveland Clinic recommande l'exercice Superman si vous avez mal au bas du dos. C'est un exercice isométrique qui cible les muscles du bas du dos et peut améliorer votre posture.

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes droites.
2. Levez vos bras et vos jambes du sol, comme si vous voliez.
3. Maintenez cette position pendant cinq secondes ; puis détendez-vous.
4. Répétez 10 fois ; puis repos. Effectuez trois séries.