Que diable sont les flavonoïdes et pourquoi devriez-vous en manger plus ?

Vous avez entendu dire que "manger l'arc-en-ciel" est bon pour ta santé. Mais savez-vous pourquoi ? Les produits colorés contiennent des composés spéciaux appelés flavonoïdes, qui sont des nutriments à base de plantes qui offrent de nombreux avantages pour la santé, de la réduction de l'inflammation à la réduction du risque de certaines maladies.

Les flavonoïdes sont des antioxydants, qui peuvent jouer un rôle important dans la santé cardiaque et peuvent aider à prévenir les maladies causées par le libre- dommages radicaux, tels que le cancer.

Dans une étude d'août 2019 publiée dans Nature, les chercheurs ont découvert que la consommation régulière d'aliments riches en flavonoïdes était associée à un risque réduit de développer une maladie cardiaque et un cancer. Cette association était encore plus forte chez les personnes qui fumaient ou buvaient de grandes quantités d'alcool, qui sont deux groupes qui ont tendance à avoir des niveaux d'inflammation plus élevés.

Il existe six sous-groupes de flavonoïdes : les flavonols, les flavones, les isoflavones, les flavanones, les chalcones et les anthocyanes, selon une étude de décembre 2016 dans le Journal of Nutritional Science. Voici ce que chaque type de flavonoïdes anti-radicaux libres peut faire pour votre corps.

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Les flavonols sont le sous-groupe de flavonoïdes le plus important et le plus connu. Les flavonols, en particulier la quercétine, ont été largement étudiés pour leur rôle d'antioxydant.

Les dommages oxydatifs du corps sont responsables de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson et de nombreux cancers et flavonols peuvent aider à protéger le corps contre ce type de dommages, selon une étude approfondie de juillet Étude de revue de 2016 publiée dans Pharmacognosy Review. De plus, il a été observé que les personnes qui consommaient plus d'aliments contenant des flavonols (comme ceux ci-dessous !) présentaient un risque plus faible de développer la maladie d'Alzheimer des années plus tard, selon une étude de janvier 2020 dans Neurologie.

Les aliments riches en flavonols comprennent :

• Baies
• Tomates
• Oignons
• Chou frisé
• Pommes
• Cerises
• Brocoli
• Raisins
• Vin rouge
• Thé vert

L'un des principaux avantages pour la santé des flavones est leurs effets anti-inflammatoires, selon un Étude de juin 2016 sur les Plantes. L'inflammation est généralement le fil conducteur entre de nombreuses maladies chroniques, telles que l'obésité, le diabète et le cancer, ainsi que chez les personnes qui fument.

"Certaines recherches suggèrent que certains flavonoïdes (flavones et flavonols) sont bénéfiques pour réduire le risque de cancer du sein", Cathy Leman, RD et fondatrice de Dam. Furieux. À propos du cancer du sein, raconte LIVESTRONG.com.

Les aliments riches en flavones comprennent :

• Céleri
• Brocoli
• Poivron vert
• Carottes
• Huile d'olive
• Oranges nombril
• Persil
• Thym
• Origan
  
• Pissenlit
• Menthe poivrée
  
• Romarin
  
• Thé à la camomille

Le roi de toutes les protéines végétales est le soja, qui est riche en catéchines et en particulier type de flavonoïde, les isoflavones. Les isoflavones ont une réputation mitigée en raison de leur similitude de structure avec les œstrogènes. En fait, il a été observé que les isoflavones bloquent les œstrogènes qui peuvent causer le cancer du sein, le cancer du col de l'utérus et le cancer de la prostate, selon une étude de juin 2016 publiée dans Nutriments.

Les pays avec une consommation élevée d'aliments riches en isoflavones ont généralement des taux plus faibles de ces types de cancer. Les isoflavones se trouvent dans les légumineuses et d'autres aliments à base de soja courants, tels que le miso et le tofu.

Les aliments riches en isoflavones comprennent :

• Fèves de soja (et produits à base de soja tels que le tofu)
• Pousses de luzerne
• Arachides
• Légumineuses

Les flavanones se trouvent dans les agrumes, dans le jus et dans la peau — et oui, vous pouvez manger la peau. Les flavanones sont responsables de ce goût amer, que la plupart des gens évitent. Les flavanones sont des antioxydants et des anti-inflammatoires, et il a été démontré qu'elles réduisent le cholestérol.

L'hespéridine, la flavanone la plus répandue dans les citrons, les oranges et les pamplemousses, est actuellement étudiée pour son rôle possible dans la protection contre les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Huntington, Maladie de Parkinson et sclérose en plaques, selon une étude de février 2019 publiée dans Molécules.

Les aliments riches en flavanones incluent :

• Raisins
• Oranges
• Citron
• Chaux

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Le mot chalcone vient du mot grec "chalco", qui signifie cuivre, et est un indicateur de la couleur de certaines des sources naturelles de ce flavonoïde. Comme beaucoup d'autres sous-classes de flavonoïdes, les chalcones sont étudiées en raison de leur potentiel à arrêter le développement du cancer, selon une étude de 2015 dans Chimie médicinale actuelle.

Les aliments riches en chalcones comprennent :

• Produits à base de blé
• Réglisse
• Échalotes
• Pommes de terre
• Tomates
• Poires
• Fraises

Les anthocyanes sont les pigments réels des aliments végétaux rouge-orange à bleu-violet et sont liés à la santé cardiaque, à la santé du cerveau, à l'amélioration de la vision, aux propriétés antidiabétiques et anti-obésité, aux effets anti-inflammatoires et à la chimioprévention et à la protection contre le cancer, selon une étude de septembre 2015 publiée dans Advances in Nutrition et une étude de revue d'août 2017 publiée dans Recherche sur l'alimentation et la nutrition.

Les aliments riches en anthocyanes comprennent :

• Baies
• Raisins
• Vin rouge
• Patates douces
• Prunes
• Cerises

Prêt à profiter de la multitude de bienfaits pour la santé des flavonoïdes ? "Si vous voulez augmenter les flavonoïdes dans votre alimentation, mangez une abondance et une variété de légumes et de fruits et visez au moins 3 tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour, en variant les couleurs pour varier les micronutriments", Hayden James, RD et fondateur de Satiate Nutrition, raconte LIVESTRONG.com.

"Mettez plus de plantes dans votre assiette ! Construisez des repas et des collations autour des fruits, des légumes, du soja entier [non transformé], des légumineuses et des grains entiers", explique Leman.

Soyez créatif : ajoutez des zestes d'agrumes à vos aliments préférés ou mélangez une gamme de fruits à votre smoothie du matin pour obtenir plus de flavonoïdes dans votre alimentation.

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