9 glucides à digestion lente bons pour votre cœur

Un outil diététique appelé index glycémique, ou IG, mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides est digéré et converti en glucose dans le corps. Maintenir un niveau constant de glucose dans votre circulation sanguine au lieu de parcourir des montagnes russes de pics et de creux d'énergie peut avoir des effets positifs sur votre santé, notamment une meilleure gestion du poids et risque réduit de maladie chronique. Les glucides à digestion lente qui se classent en dessous de 55 sur l'IG sont parfois appelés glucides « lents » car ils digèrent plus lentement.

La plupart des les légumes sont des aliments à faible IG, y compris les artichauts, les asperges, le brocoli, chou, chou-fleur, céleri, aubergine, toutes sortes de légumes verts, gombo, poivrons, courges et courgettes. Les pois, les carottes, les panais et les ignames sont tous des exemples de glucides lents parmi les légumes féculents. Les fruits ont tendance à être plus riches en sucres naturels que les légumes et sont donc digérés et absorbés plus rapidement par le corps. Pourtant, un certain nombre de fruits sont considérés comme des glucides lents, notamment les pommes, les oranges, les pêches, les poires, les prunes, les nectarines et les pamplemousses.

Les haricots et les légumineuses sont de bons choix lorsque vous recherchez glucides à digestion lente. Ceux qui ont un IG inférieur à 55 incluent les fèves au lard, les pois à œil noir, les haricots noirs, les pois chiches , haricots rouges, haricots blancs, lentilles, soja et arachides. L'avantage supplémentaire de ces aliments est qu'ils sont de riches sources de protéines végétales si vous essayez de réduire votre consommation de protéines animales.

En général, les grains entiers digèrent plus lentement que les grains très raffinés comme le pain blanc . Les céréales à digestion la plus lente comprennent le pain de blé entier ou de pumpernickel moulu à 100 % sur pierre, les tortillas de blé et de maïs, le quinoa, le riz brun, les flocons d'avoine roulés ou coupés en acier, le son d'avoine, l'orge et le boulgour. Parmi ceux-ci, l'orge et l'avoine ont les valeurs IG les plus faibles, selon Conseil de nutrition pour les céréales et les légumineuses.

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Vous ne considérez peut-être pas les produits laitiers comme des glucides, mais ces aliments fournir du sucre naturel sous forme de lactose. Certains produits laitiers à digestion lente comprennent le lait écrémé et le lait entier ; fromages tels que Cheddar, mozzarella et cottage; et yaourt. Les alternatives non laitières comme le lait d'amande et de soja sont également considérées comme des glucides à combustion lente, mais pas le lait de riz.

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Avec leur teneur élevée en graisses, en protéines et en glucides, les noix et les graines sont aliments à digestion lente. Par exemple, les noix, les amandes, les pistaches, les pignons, les noisettes et les noix de cajou tous classés en dessous de 25 sur l'IG, tandis que le sésame, l'amarante, la courge, le tournesol et les graines germées sont inférieurs à 35. Le beurre d'arachide est un glucide à digestion lente, tout comme les pâtes et beurres non sucrés à base de noix à faible IG.

Le cholestérol LDL est associé au risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, un principale cause de mortalité chez les diabétiques. Il a été démontré que les aliments à faible indice glycémique réduisent le cholestérol LDL total. Une étude a examiné systématiquement 28 essais sur les effets des régimes à faible IG sur les lipides sanguins. Les résultats publiés dans Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease ont montré une cohérence preuves que les aliments à faible IG réduisent le LDL-cholestérol total sans effet sur le HDL-cholestérol.

Une maladie connue sous le nom de macrosomie fœtale fait naître un nouveau-né beaucoup plus gros que la moyenne. Cela se produit chez les femmes qui développent une glycémie élevée pendant la grossesse, même si elles ne sont pas diabétiques. Une étude, publiée dans la revue Medicine en 2016, a trouvé qu'un régime à faible indice glycémique réduisait considérablement le risque de macrosomie.

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