Exercices pour le bas de la poitrine à la maison sans poids

Bien que les développé couchés déclinés soient parfaits pour développer le bas de votre poitrine, vous n'aurez peut-être pas toujours accès à une salle de sport avec un banc réglable et une barre olympique. Ne désespérez pas, vous pouvez faire un entraînement thoracique à la maison sans équipement pour développer cette région sternale de votre grand pectoral.

Bien que cette zone puisse être lente à réagir à l'entraînement en force, vous pouvez ajouter des séances d'entraînement pour le bas de la poitrine à la maison à tout moment pour vous aider construisez votre physique et développez une apparence pleine de chamois.

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Les région sternale est la partie du muscle grand pectoral principalement ciblée par le push-up standard. Faire plusieurs séries de ce mouvement classique est un excellent entraînement du bas de la poitrine à la maison sans aucun équipement nécessaire. Placez quelque chose avec un peu de poids sur votre dos pour augmenter l'intensité, comme un annuaire téléphonique ou une boîte de détergent.

Une fois que vous vous sentez à l'aise pour lancer des pompes standard, ajoutez de la variété à la cible cibler le bas de la poitrine sous différents angles :

Pompes inclinées : Bien que légèrement plus faciles qu'une pompe standard, vous pouvez utiliser cette variante pour affiner vos pectoraux inférieurs. Placez vos mains sur une marche d'escalier ou une table basse pendant que vous appuyez de haut en bas. Choisissez une surface instable, comme un ballon de stabilité, pour créer l'inclinaison et rendre l'exercice plus difficile. Bonus : l'instabilité augmente l'activation de votre cœur.

Pompes à pied : Ce mouvement met le bas de la poitrine au défi fonctionnel de tirer pour vous soutenir lorsque vous vous déplacez. Mettez-vous dans une position de pompe standard et faites une pompe. Déplacez votre main droite de quelques centimètres vers la droite, puis votre main gauche et poussez vers le haut. Remettez les deux mains dans leur position d'origine et poussez vers le haut. Enfin, déplacez votre main gauche de quelques centimètres vers la gauche, puis votre main droite et poussez vers le haut. Il s'agit de quatre pompes, mais d'une seule répétition.

Dans toutes les versions du push-up, n'oubliez pas de garder vos hanches et le bas du dos en ligne droite. Piquer ou enfoncer vos hanches signifie que votre tronc est désactivé et diminue les avantages de l'exercice. Visez deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice pour cet entraînement thoracique simple à la maison sans équipement.

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Les trempettes sont souvent considérées comme un exercice de triceps, mais une fois terminées avec une légère inclinaison vers l'avant, la partie sternale du grand pectoral est le muscle principal utilisé . La plupart des gens n'ont pas de jeux de barres d'immersion installés dans leur maison. Vous aurez peut-être la chance d'avoir une aire de jeux à proximité avec un ensemble, mais, sinon, utilisez un ensemble de tabourets de bar pour bricoler votre propre entraînement du bas de la poitrine à la maison.

Utilisez des tabourets qui ont un siège plat - non rembourré - et sont à 24 à 29 pouces du sol. Assurez-vous que les selles sont capables de supporter votre poids. Vous pouvez également utiliser deux bancs, mais replier votre corps jusqu'à un vol stationnaire depuis une surface inférieure sera un défi.

1. Placez les selles à distance des épaules. Placez vos mains sur eux et pliez vos genoux pour lever les talons afin de décoller du sol.
2. Effectuez un plongeon en pliant les coudes jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine. Étendez vos coudes pour revenir au départ. Penchez-vous légèrement vers l'avant de vos hanches lorsque vous plongez pour engager votre poitrine.
3. Travaillez jusqu'à quatre séries de 12 répétitions pour cet entraînement du bas de la poitrine à la maison.