Plans de repas pour 6 repas par jour

Lorsque vous prenez des repas plus fréquents et plus petits, vous trouverez peut-être plus facile de gérer votre poids et votre niveau d'énergie. Répartir votre apport alimentaire en six repas par jour n'est pas difficile tant que vous planifiez les choses à l'avance et assurez-vous de répondre à vos besoins nutritionnels.

Manger six repas par jour peuvent améliorer le contrôle de l'appétit et la glycémie. Selon une petite étude présentée lors de la réunion annuelle de septembre 2017 de l'Association européenne pour l'étude du diabète, un régime de six repas s'est avéré efficace pour contrôler la glycémie chez les obèses les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type II.

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Dans l'étude, la moitié des 47 participants qui étaient obèses et souffrant de diabète ou de prédiabète ont suivi un régime spécial pendant six mois qui leur faisait manger six petits repas par jour pendant trois mois et est passé à trois repas de taille standard par jour pendant encore trois mois. L'autre moitié des participants a commencé avec les trois repas de taille standard pendant trois mois et est passé à six petits repas par jour au cours des trois derniers mois.

Le groupe ayant suivi un régime à six repas avait un contrôle de la glycémie significativement meilleur par rapport à ceux qui mangeaient trois repas par jour. Par conséquent, des petits repas fréquents comprenant à peu près le même nombre de calories consommées à intervalles réguliers peuvent vous aider à mieux réussir votre régime. Des recherches supplémentaires sont cependant nécessaires pour confirmer ces résultats.

Vous êtes mieux à même d'éviter les crises de boulimie et les mauvais choix de repas lorsque vous mangez fréquemment. Vous n'avez jamais ce sentiment de faim où vous mangez tout et n'importe quoi juste pour remplir votre ventre. De plus, votre glycémie ne subit pas de fluctuations brutales qui affectent votre énergie et vos préférences alimentaires.

Selon US Directives diététiques pour 2015-2020, la femme adulte moyenne a besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour et l'homme moyen de 2 000 à 3 000. Vos besoins exacts dépendent de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre âge.

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Lorsque vous savez combien de calories vous devez manger quotidiennement pour maintenir, perdre ou gagner du poids, divisez ce nombre par six. Par exemple, si vous visez 2 000 calories par jour, chaque repas devrait fournir environ 300 à 350 calories.

Tous vos repas doivent suivre des principes sains, tels que ceux définis par la cible Choisissez mon assiette de l'USDA. Visez la variété et les choix riches en nutriments. Minimisez le sucre ajouté, le sodium et les gras saturés. Assurez-vous que chaque repas contient une combinaison saine de macronutriments : protéines maigres, graisses insaturées et glucides complexes provenant de légumes, de fruits ou de grains entiers.

En quête d'inspiration ? Voici quelques idées de petits repas :

• eggsufs brouillés avec du pain grillé et des baies
• Un bol de céréales complètes, de pêches fraîches et de lait écrémé
• Yaourt grec avec granola de grains entiers et tranches de pomme
• Pain pita de blé entier farci de dinde tranchée, tomates et avocat
• Salade verte aux pois chiches, légumes et huile d'olive
• Mini bagel de blé entier avec beurre de cacahuète et banane
• Soupe de légumes, comme cette Soupe de légumes au tofu de LIVESTRONG.com, avec la moitié d'un sandwich au fromage grillé
• Poitrine de poulet avec riz brun et asperges
• Bafteck de flanc avec salsa, tortilla de maïs et guacamole
• Saumon au quinoa et haricots verts

Ce Toast au saumon fumé et à l'avocat de LIVESTRONG.com constitue également un excellent petit repas. La taille des portions varie en fonction de vos besoins caloriques, mais tous les repas doivent contenir des aliments complets qui répondent à vos besoins nutritionnels.

Manger six repas par jour peut également vous faire gagner du temps car vous n'aurez pas à vous asseoir pour savourer votre nourriture. Shakes protéinés à base de fruits, de yaourt et de poudre de protéines (ainsi que de graines de lin, de germe de blé ou de tofu ajoutés) , par exemple, compte comme un repas et peut être particulièrement utile si vous êtes souvent en déplacement pendant le déjeuner ou le dîner.

Visez à manger à intervalles réguliers, par exemple toutes les deux à trois heures, et n'ayez pas peur d'aller à des heures non conventionnelles. Vous pourriez avoir du saumon au petit-déjeuner ou une salade verte comme collation - un plan de six repas par jour n'a pas besoin d'avoir l'air "traditionnel".