Pourquoi vous ne devriez vraiment pas travailler les mêmes muscles tous les jours

Visez grand ou rentrez chez vous, n'est-ce pas ? Si vous cherchez à construire du muscle rapidement, vous pourriez être pardonné de penser que plus vous vous entraînez dur et souvent, plus vite vous voir les résultats. Cependant, le contraire est généralement vrai. Vos muscles ont besoin de repos pour grandir, développer leur force et performer à leur apogée.

Voici trois raisons pour lesquelles vous voulez éviter de travailler les mêmes muscles tous les jours, plus comment planifier un programme d'entraînement optimal.

Ironiquement, travailler les mêmes muscles jour après jour est l'un des pires moyens de développer ses muscles. Lorsque vous faites de la musculation, de minuscules déchirures se forment dans les muscles qui travaillent.

C'est lorsque vous donnez à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer qu'ils se réparent en pompant du sang supplémentaire vers les muscles affectés, les faisant grossir et se renforcer, selon < a href="https://www.researchgate.net/publication/321685438_Muscle_Growth_Repair_and_Preservation_A_Mechanistic_Approach" target="_blank" rel="nofollow">Croissance, réparation et préservation musculaire : une approche mécaniste .

Si vous ne tenez pas compte du temps de récupération dans votre routine d'exercice, ce processus n'aura pas lieu (ou a lieu mais n'a pas suffisamment de temps pour terminer) et vos muscles ne se développeront pas.

Entraîner les mêmes muscles à chaque fois que vous allez au gymnase peut vous laisser constamment fatigué et douloureux. Si vous allez à la salle de sport sans énergie ni enthousiasme, il est peu probable que vous vous donniez à 100 pour cent. Et si vous ne donnez pas le meilleur de vous-même à chaque séance, vous ne verrez pas de résultats, ce qui déclenchera un cercle vicieux.

Le repos des groupes musculaires entre les séances rompt ce cycle. Une étude de décembre 2019 publiée dans PLOS L'un a découvert que changer votre routine avec différents exercices qui font travailler divers muscles peut aider à augmenter votre motivation, tout en offrant les mêmes avantages de renforcement musculaire que la surcharge progressive (faire les mêmes exercices mais augmenter le poids).

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Travailler les mêmes muscles trop fort et avec une récupération insuffisante peut entraîner des blessures de surutilisation, selon un examen de décembre 2018 du Journal de chirurgie orthopédique et de recherche.

Les entraînements de musculation, comme soulever des poids, exercent une pression sur vos tendons, qui relient les muscles aux os. Si vos tendons n'ont pas le temps de se reposer, ils s'enflamment et provoquent des douleurs. De plus, si vos muscles sont fatigués par votre séance de musculation précédente, votre technique peut devenir bâclée, ce qui augmente le risque de blessure.

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque session - et, tout aussi important, d'éviter les blessures - vous devez vous concentrer sur l'action du groupe musculaire que vous êtes travailler et effectuer chaque partie d'un exercice donné avec une bonne technique. Gardez vos répétitions lentes et contrôlées, en travaillant sur toute l'amplitude de mouvement de chaque muscle, ce qui est difficile à faire si la douleur limite vos mouvements.

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En général, un minimum de deux séances d'entraînement en force par semaine est recommandé dans la deuxième édition de l'activité physique du gouvernement américain Directives pour les Américains.

Mais vous devrez prévoir au moins un jour de repos complet entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire donné, selon le American Council on Exercise. Même dans ce cas, si vos muscles sont encore endoloris lors de l'entraînement précédent, évitez de les entraîner jusqu'à ce qu'ils aient récupéré.

Organisez vos séances de manière à travailler une combinaison de groupes musculaires supérieurs et inférieurs à des jours différents. Par exemple, le premier jour, vous pouvez entraîner les muscles du bas du corps - abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers et muscles des mollets - et le lendemain, pendant que ces muscles se reposent et se reconstruisent, vous pouvez entraîner votre poitrine, votre dos, vos épaules, triceps et biceps.

Et assurez-vous également de prévoir du temps pour les étirements et le roulement de mousse. Selon une revue d'août 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, même six à dix minutes de récupération active ont un effet positif sur les performances.

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