Relation entre la fréquence cardiaque et la forme cardiovasculaire

Si vous travaillez sur votre forme cardio, le suivi de la fréquence cardiaque est un moyen efficace d'évaluer à la fois l'intensité de votre entraînement et l'amélioration de votre condition physique.

Il existe trois types de fréquence cardiaque qui peuvent être utilisé pour évaluer votre niveau de forme physique ou surveiller votre niveau d'effort.

Le premier est votre fréquence cardiaque au repos — littéralement, le nombre de battements de votre cœur par minute lorsque vous êtes au repos. Comme le UK National Health Service souligne que vous devez vous reposer tranquillement pendant au moins cinq minutes avant de prendre votre fréquence cardiaque au repos - bien que certains professionnels puissent vous demander de prendre votre fréquence cardiaque au repos juste après vous réveillez-vous le matin, avant de vous lever.

En général, une fréquence cardiaque au repos plus faible est en corrélation avec une bonne santé. Le American Heart Association note que si vous êtes calme, détendu, pas malade et que vous êtes assis ou allongé, votre fréquence cardiaque au repos se situe généralement entre 60 battements par minute et 100 bpm .

Avoir une fréquence cardiaque au repos trop basse peut signaler des problèmes médicaux, mais cela peut aussi être le résultat de médicaments tels que les bêta-bloquants ; les personnes très athlétiques ou actives peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos aussi basse que 40, simplement parce que leur cœur - qui est un muscle, après tout - est plus en forme et n'a pas à travailler aussi fort pour faire circuler le sang dans le corps.

La seconde est votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice. Pour de nombreuses personnes, c'est un excellent moyen de surveiller l'intensité de l'exercice ; plus vous vous entraînez vigoureusement, plus votre fréquence cardiaque sera élevée.

Le troisième type de fréquence cardiaque que vous pourriez prendre, bien qu'il soit le moins courant pour les « civils » dans le monde de l'exercice, est votre fréquence cardiaque de récupération. Il s'agit de prendre sa fréquence cardiaque après l'effort, à un intervalle de temps proscrit suivant l'arrêt de l'activité. Comme indiqué sur Berkeley Wellness, votre fréquence cardiaque de récupération est un bon moyen d'évaluer votre condition physique ; plus vous êtes en forme, plus vite il revient à un état normal. La fréquence cardiaque au repos est le plus souvent utilisée dans le cadre d'un test d'effort ou dans le cadre d'un test de condition physique sous-maximal effectué avec un entraîneur.

Vous n'avez généralement pas à vous soucier de vérifier votre fréquence cardiaque de récupération, bien que le suivi de ses changements au fil du temps puisse vous donner une idée de l'évolution de votre forme physique. Si vous souhaitez utiliser ce type de mesure, parlez à votre médecin des normes appropriées pour votre âge ou consultez un protocole de test de condition physique standardisé comme le Test de banc YMCA.

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Sauf en milieu clinique, la norme la plus simple et la plus précise pour mesurer votre cœur pendant l'exercice consiste à localiser le point de pouls au niveau de votre cou ou de votre poignet, puis de compter les battements cardiaques jusqu'à ce qu'un chronomètre vous indique que 60 secondes se sont écoulées. Vous pouvez également compter sur une période plus courte et multiplier le résultat pour obtenir le nombre de battements en 60 secondes — par exemple, compter pendant 10 secondes, puis multiplier par 6 — mais ce résultat est moins précis.

Cependant, il y a quelques problèmes évidents avec cette méthode. Premièrement, cela peut affecter l'intensité de votre exercice, ce qui à son tour affecte la précision de la lecture de votre fréquence cardiaque. Si vous ne le croyez pas, essayez de prendre une fréquence cardiaque précise tout en nageant des longueurs ou en utilisant le guidon mobile d'un vélo elliptique. Le deuxième problème est que si vous arrêtez de prendre votre fréquence cardiaque, votre rythme cardiaque commence immédiatement à baisser (progressivement) pour revenir à un état de repos, ce qui fausse à nouveau vos résultats.

Pourtant, si vous souhaitez de l'aide pour évaluer l'intensité de votre entraînement, la mesure de votre fréquence cardiaque est un moyen simple, utile et, surtout, gratuit pour commencer. Vous pouvez également évaluer votre niveau d'effort à l'aide du le "Talk test" ou l'évaluation de la perception échelle d'effort, ou associez l'une ou l'autre à une surveillance de la fréquence cardiaque.

Si vous trouvez que la mesure de votre fréquence cardiaque vous convient, envisagez d'investir dans du matériel pour vous aider à obtenir des lectures plus précises sans avoir à faire de pause. Comme Harvard Health Publishing remarques, les moniteurs cardiaques à poignée intégrés dans l'équipement d'exercice sont notoirement inexacts, et les résultats de la fréquence cardiaque des trackers de fitness peuvent être variables au mieux. Les résultats les plus précis proviendront de l'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque à ceinture pectorale, qui transmet les résultats à une montre-bracelet ou à un smartphone.

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Quelle sorte de fréquence cardiaque devriez-vous avoir pendant que vous faites de l'exercice ? Si vous êtes suivi par un médecin pour une maladie cardiovasculaire ou si vous prenez des médicaments qui peuvent affecter votre fréquence cardiaque, c'est une question compliquée. Dans de tels cas, consultez votre équipe médicale pour savoir si vous devez utiliser des normes différentes de celles du grand public.

Cependant, à moins de circonstances atténuantes, le American Heart Association propose un graphique de fréquence cardiaque cible qui estime votre fréquence cardiaque maximale et votre zone de fréquence cardiaque cible en fonction de votre âge. Notez que votre objectif ne devrait pas être d'atteindre votre fréquence cardiaque maximale ; au lieu de cela, respectez la moitié inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible pour une intensité d'exercice faible à modérée, ou visez la moitié supérieure de la zone cardiaque cible pour un exercice modéré à intensité d'exercice vigoureux ou intense.

Selon votre millésime, vous avez peut-être entendu ces plages ou des plages similaires décrites comme la "zone de combustion des graisses" pour les entraînements d'intensité modérée et la "zone cardio" pour plus entraînements intenses. Cependant, soyez assuré que tout type d'exercice aérobique est bon pour brûler des calories et renforcer votre cœur, tant que vous n'exagérez pas l'intensité par rapport à votre niveau de forme physique.

Les fréquences cardiaques cibles de l'AHA sont basées sur une formule relativement simple et éprouvée. Si vous souhaitez une estimation plus précise de vos fréquences cardiaques cibles, envisagez d'utiliser l'une des autres formules décrites par le American Council on Exercise.