Ajoutez une bande de résistance à ces 6 mouvements Plyo pour plus de brûlures en moins de temps

Si vous avez rassemblé la motivation pour transpirer, vous voulez tirer le meilleur parti de votre temps. Torchez des calories et développez en même temps des muscles forts et maigres en ajoutant des bandes de résistance aux exercices pliométriques.

Déplacements Plyo (alias explosif, généralement le saut, le travail) augmente votre fréquence cardiaque assez rapidement, brûlant plus de calories en moins de temps que les exercices de poids corporel standard. «Il est très efficace de maximiser le temps», déclare Kat Wiersum, entraîneur par intervalles chez Studio Three à Chicago.

De plus, il fonctionne simultanément sur plusieurs groupes musculaires et défie vos fibres musculaires à contraction rapide (celles avec lesquelles vous sprintez), dit-elle. De plus, une étude de mai 2017 dans le Journal of La science de la physiothérapie a révélé que les mouvements pliométriques aidaient à réduire la graisse corporelle et à augmenter la flexibilité et les niveaux de puissance musculaire chez les athlètes féminines.

Quant aux bandes de résistance , elles augmentent l'intensité de tout exercice , puisque vous devez pousser plus fort pour déplacer votre corps contre la bande. "La résistance est ce qui fait fonctionner nos muscles", explique Wiersum. "Ils résistent à la gravité, au poids que vous tenez dans la main ou contre une bande."

Il y a aussi des avantages pratiques. "Ils sont incroyables à voyager avec et prennent pratiquement aucun espace et ne sont pas lourds à transporter. Il en existe plusieurs types, et mon préféré est le mini-groupe, une petite petite boucle d'un groupe avec lequel vous pouvez faire des tonnes", dit-elle dit.

Bien que vous puissiez faire du plyo ou utiliser une bande de résistance par elle-même , doublez et faites les deux ensemble pour un maximum d'avantages. Si vous ajoutez de la résistance à un mouvement de plyo, comme un saut de squat, vous accélérerez davantage votre fréquence cardiaque et la combustion des graisses, selon une étude de juin 2014 publiée dans Journal of Human Kinetics .

Voici quelques mouvements de puissance qui font exactement cela, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement et vraiment voir des progrès impressionnants.

1. Squats de saut avec mini-bande

1. Prenez une mini bande (boucle de résistance) et placez-la sur vos jambes au-dessus de vos genoux.
2. Pliez vos genoux et articulez vos hanches pour prendre un squat profond avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
3. Poussez à travers vos pieds pour sauter en l'air.
4. Atterrissez doucement avec les genoux pliés, puis passez directement au représentant suivant.

2. Vérins à planche avec mini-bande

1. Enroulez la mini bande autour des deux jambes au-dessus de vos genoux ou autour de vos chevilles.
   
2. Commencez sur une planche haute. Vous voulez que votre dos soit droit et serré.
3. Sautez vos pieds sur le côté plus large que la largeur des hanches.
4. Remettez vos pieds dedans. Gardez votre corps solide et ne laissez pas vos fesses se soulever en l'air.
5. Continuez à sauter vos pieds comme si vous faisiez un saut avec juste le bas du corps.

Qu'est-ce qui rend cela si formidable comme mouvement de puissance ? "Le groupe ajoute un défi supplémentaire à repousser pour sortir vos jambes vers le cric et (encore) travaille la stabilisation de vos genoux et chevilles. Vous obtenez également un travail d'adducteur supplémentaire (intérieur de la cuisse) puisque vos jambes reviennent ensemble avec un peu de résistance ", dit Wiersum.

3. Grimpeurs de montagne avec une mini-bande

1. Commencez sur une planche haute avec une bande en boucle autour de vos pieds.
2. Rapprochez votre genou droit de votre poitrine.
3. Lorsque vous le remettez sur une planche, amenez simultanément votre genou gauche contre votre poitrine.
4. Continuez à alterner les jambes aussi rapidement que possible.

Ajout des défis de bande vos fléchisseurs de la hanche et vos ischio-jambiers , dit Wiersum. De plus, si vous pensez que vos fléchisseurs de la hanche sont serrés (et ils le sont probablement!), Ils sont probablement du côté le plus faible et pourraient bénéficier d'un peu de temps avec une bande de résistance. "Vous bénéficiez également du travail de base solide d'un alpiniste avec juste un peu de résistance supplémentaire", dit-elle.

4. Fentes sautées avec une mini-bande

1. Placez une boucle de résistance autour du milieu de vos cuisses.
2. Pliez les deux genoux en fente.
3. Appuyez sur vos pieds et sautez en l'air.
4. Mettez vos jambes en l'air et atterrissez en fente avec la jambe opposée devant.
5. Continuez à sauter et à sauter, en changeant de jambe à chaque répétition.

5. Fentes sautées avec une longue bande

Au lieu de placer une boucle de résistance au-dessus de vos genoux, vous pouvez attacher une bande ou une boucle plus longue à un objet, comme une rampe ou une poignée de porte, pour travailler davantage la stabilité du noyau angle, dit Wiersum.

1. Fixez votre bracelet autour d'un objet solide.
2. Tenez-vous avec la bande à vos côtés et tenez-la avec votre main intérieure.
3. Pliez vos genoux en fente et sautez sans laisser la bande vous tirer dans n'importe quelle direction.
4. Changez de jambe en l'air et atterrissez avec la jambe opposée devant.

6. Push-Ups Hop avec une bande

Que sont les pompes push hop? Ils sont une version pour débutant de push-ups clap et peuvent vous aider à développer cette force explosive de plyo, dit Backe. "Dans ce cas, une bande de résistance peut également aider à garantir que votre forme reste intacte", dit-il.

1. Placez une bande de résistance sur le haut de vos bras et montez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules et vos jambes allongées vers l'arrière.
2. Pliez vos coudes et abaissez-les en push-up normal.
3. Dès que vous atteignez le bas de votre push-up, redressez vos bras pour exploser vers le haut, en soulevant vos mains du sol.
4. Atterrissez avec les coudes légèrement pliés et utilisez votre poitrine, vos épaules et vos bras pour vous ralentir lorsque vous entrez dans un autre représentant.