Comment faire des entraînements HIIT à vélo en salle - et une routine de 25 minutes à essayer

Il n'y a rien de tel que la sensation palpitante et trempée de sueur que vous ressentez après avoir pédalé dans l'intervalle final de colline d'un vélo d'intérieur entraînement . Le sentiment d'accomplissement et la pompe quadruple tueur font que les intervalles de haute intensité durables valent chaque minute de dur labeur.

Et comme vous pouvez facilement ajuster toutes les variables qui créent l'intensité et permettent la récupération, le vélo en salle est une excellente modalité pour les entraînements HIIT , explique Emily Booth, responsable de l'éducation pour le cycle et la remise en forme en groupe à Durée de vie .

Pour intégrer HIIT dans votre prochain entraînement de vélo en salle , consultez nos conseils approuvés par des experts et un exemple d'entraînement adapté aux débutants.

Élevé - l'entraînement par intervalles d'intensité (HIIT) est une méthode d'entraînement qui alterne de courtes périodes d'effort presque maximum avec des périodes de repos. L'application de cette méthode au vélo permet d'augmenter votre endurance et votre puissance sur le vélo.

De plus, c'est une bonne option si vous cherchez à éviter l'impact qui vient souvent avec d'autres entraînements HIIT. "Lorsque vous emmenez HIIT sur un vélo, vous récoltez les mêmes avantages sans le stress supplémentaire de l'impact sur les articulations de votre corps, ce qui rend les entraînements de vélo HIIT bien adaptés à une personne de tout âge", explique Lauren "Lolo" Wilson, maître instructeur senior pour CycleBar .

Les autres avantages incluent une consommation d’oxygène et une capacité aérobie améliorées, une augmentation des brûlures de calories en peu de temps et un augmentation de l'effet de l'EPOC ou de la consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ce qui aide à brûler des calories même après avoir fait de l'exercice.

Avant de monter en selle, il y a quelques directives de base qui s'appliquent à tous les niveaux de condition physique. Ces conseils vous aideront également à rester motivé pendant le décollage de vos entraînements à vélo.

1. Allez-y doucement au début. Que vous débutiez dans l'exercice ou que vous reveniez d'une pause de remise en forme, la meilleure chose que vous puissiez faire est de vous détendre. Les entraînements HIIT sont très exigeants, il est donc important de commencer lentement , explique Booth.
2. Pensez à la qualité plutôt qu'à la quantité. "Idéalement, vous devriez commencer par un ou deux entraînements de vélo HIIT par semaine d'une durée de 30 à 45 minutes", explique Wilson. Lorsque vous vous sentez prêt à en ajouter plus, l'étape suivante consiste à viser la cohérence. Après trois à quatre semaines, Wilson recommande d'augmenter vos sessions à deux à quatre fois par semaine pendant 45 à 60 minutes chacune.
3. Ne sautez pas l'échauffement. Aussi tentant que cela puisse être de sauter directement dans les intervalles les plus difficiles, prendre suffisamment de temps pour s'échauffer fera une différence dans la qualité de votre entraînement. Visez un échauffement complet d'environ 10 minutes avant de profiter de la puissance des intervalles, dit Booth.
4. Concentrez-vous sur l'intensité. Pour bénéficier des avantages d'un entraînement HIIT à vélo, il est essentiel d'effectuer les intervalles à une intensité très élevée, explique Booth. Ce qui signifie également qu'il est essentiel de permettre une récupération complète entre les sessions et de ne jamais effectuer d'entraînement pendant des jours consécutifs.

Le pédalage est la partie la plus facile. Savoir quoi faire une fois que vous avez une légère transpiration est l'endroit où les choses peuvent devenir difficiles. C'est pourquoi avoir un plan avant de monter en selle est si important.

Pour cet entraînement de Booth, vous augmenterez la vitesse et la résistance, vous devrez donc peut-être expérimenter avec les deux jusqu'à ce que vous trouviez ce que vous pouvez soutenir pendant une minute difficile mais faisable.

L'augmentation exacte de votre résistance et de vos révolutions par minute (RPM - pensez-y comme la vitesse de vos jambes) dépend de votre niveau de forme physique. Envisagez d'augmenter la résistance de deux à cinq niveaux pour commencer. La vitesse de vos jambes peut augmenter de 10 à 20 tr / min, mais en moyenne, votre RPM variera de 60 à 90 , selon la résistance et l'intervalle.