Instructions étape par étape sur la façon de faire la planche

La planche est une pose d'équilibre qui renforce vos abdominaux et les muscles du bas du dos ainsi que vos épaules et le haut du dos. Les variantes de la planche offrent différents niveaux de défi et font travailler divers groupes musculaires.

Par exemple, les planches hautes et basses sollicitent les muscles droits de l'abdomen et du bas du dos, tandis que la planche latérale se concentre plus sur les obliques. La planche inversée se concentre davantage sur le bas du dos. Mais pour commencer, établissons d'abord la forme appropriée pour une planche haute standard et passons à trois autres variantes courantes.

Lie face vers le bas en position de pompe. Gardez vos paumes sur le sol à côté de vos épaules et vos pieds fléchis avec le bas de vos orteils sur le sol. Respirez profondément et appuyez sur un push-up. Votre corps doit former une ligne droite de vos talons jusqu'au sommet de votre tête.

Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fesses. Regardez le sol pour garder votre tête en position neutre et respirez normalement. Tenez pendant au moins 10 secondes et abaissez-vous au sol.

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Lie face vers le bas avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes directement sous vos épaules. Gardez vos pieds fléchis avec le bas de vos orteils sur le sol. Joignez vos mains devant votre visage pour que vos avant-bras forment un "V" inversé.

Levez-vous sur vos orteils de sorte que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol - votre corps doit planer à quelques centimètres du sol en ligne droite des épaules aux pieds.

Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fesses. Regardez le sol pour garder votre tête en position neutre et respirez normalement. Tenez pendant au moins 10 secondes et abaissez-vous au sol.

En supposant la position de planche haute. Faites pivoter votre corps vers la gauche et équilibrez-vous sur votre bras droit, avec votre pied gauche empilé sur votre droite. Mettez votre main gauche sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond. Tenez pendant au moins 10 secondes, revenez à la planche pleine et abaissez-vous au sol. Répétez l'exercice de l'autre côté.

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Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Placez les paumes de vos mains sur le sol derrière vous avec vos doigts pointés vers vos fesses.

Penchez-vous en arrière et soulevez vos hanches du sol. Appuyez votre poitrine vers le plafond et regardez le plafond pour garder votre tête neutre. Engagez vos abdominaux pour garder votre torse stable – ne laissez pas tomber vos fesses. Tenez la pose pendant au moins 10 secondes. Tournez vos doigts vers l'extérieur si vous ressentez une tension dans vos mains ou vos poignets.