Comment exécuter votre 5K le plus en forme de tous les temps

La course à pied présente de nombreux avantages physiques et pour la santé mentale . Et lorsqu'il est combiné avec d'autres entraînements comme l'haltérophilie, vous êtes bien parti pour une forme physique exceptionnelle. (Sans parler d'un physique fort et maigre!)

Donc, si vous voulez un programme d'entraînement qui vous donne les avantages cardiovasculaires de la course avec les avantages de renforcement musculaire de la force la formation, ne cherchez pas plus loin. Dans le cadre de notre Best 5k Ever Challenge , nous avons créé un programme de cinq semaines qui vous guidera non seulement pour terminer une course de 5 km mais aussi vous aider à devenir plus fort dans le processus (et peut-être même définir un PR 5k ).

VOTRE OBJECTIF: Développez vos muscles , tonifiez ou perdez du poids tout en vous entraînant pour un 5k

VOUS ÊTES PRÊT SI: Vous courez deux à trois jours par semaine depuis au moins quatre (idéalement six) mois et avez déjà effectué au moins une course de 5 km.

VUE D'ENSEMBLE: Il y a trois jours de course, deux jours de musculation (ou un jour d'entraînement en force et un jour d'entraînement croisé) et deux jours de repos (ou un jour de repos et un jour de récupération active). L'alternance entre la course et d'autres entraînements donne à vos muscles le temps de se remettre de chaque entraînement, tout en restant actif.

ÉCHAUFFEMENT / REFROIDISSEMENT: chaque course commence par un échauffement de cinq minutes (marche rapide ou jogging facile) et se termine par un refroidissement de cinq minutes (de préférence marche, avec étirements par la suite). Vous serez tenté de les ignorer - mais ne le faites pas! L'échauffement et le refroidissement permettent à votre corps de passer et de faire de l'exercice en toute sécurité. Donc, même si cela n'est pas indiqué sur le calendrier, vous devez vous échauffer et vous rafraîchir pour CHAQUE séance d'entraînement.

En savoir plus: Le meilleur 5 000 courses pour tous les niveaux de forme physique

Maintenant que vous avez votre calendrier d'entraînement, assurez-vous de l'imprimer et de l'accrocher quelque part, vous le verrez tous les jours. Et assurez-vous de lire la ventilation suivante des principaux types d'entraînement et quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

EASY RUN: Ces séances d'entraînement sont des courses régulières effectuées à un rythme conversationnel confortable (60 à 65% de votre fréquence cardiaque maximale ou 5 sur un taux d'échelle d'excursion perçue - 1 à 10). Si vous avez du mal à terminer l'entraînement, ralentissez.

INTERVALLES: L'entraînement par intervalles implique de courtes périodes de vitesse suivies de repos ou de récupération périodes. Pour chaque entraînement, après votre échauffement, vous courrez (ou sprinterez) aussi vite que vous le pouvez confortablement pendant le temps prescrit. Ensuite, vous ferez du jogging, courrez un peu plus lentement ou marcherez pour récupérer.

Vos rafales de vitesse doivent être suffisamment rapides pour vous mettre au défi pendant la durée, mais pas tellement que vous devez vous arrêter complètement (particulièrement important pour les rafales de vitesse de deux minutes de la semaine 3) . De même, votre récupération devrait être assez rapide pour maintenir votre rythme cardiaque, mais pas si vite que vous ne pouvez pas accélérer.

LONG RUN: Long runs constituent la base de la course à pied: endurance. Et ceux-ci sont notés différemment sur le calendrier (miles au lieu de minutes) afin que vous mesuriez la distance de votre course plutôt que le temps pour obtenir une meilleure image mentale de ce que sera un 5k. Votre impulsion peut être de les exécuter aussi vite que vous le pouvez, et bien que vous souhaitiez que celles-ci soient plus difficiles qu'une exécution facile, vous ne voulez pas vous épuiser.

Si vous n'habitez pas à proximité d'un sentier pédestre marqué de miles, dirigez-vous vers la piste (4 tours équivaut à un mile) ou téléchargez une application pour smartphone comme MapMyRun . Vous pouvez également courir sur un tapis roulant, mais vous voulez vous assurer qu'un grand nombre de vos courses sont à l'extérieur pour imiter plus fidèlement les conditions de course.

ENTRAÎNEMENT DE FORCE: L'ajout de l'entraînement en force à votre plan d'entraînement 5k complète non seulement votre programme d'entraînement mais peut également vous aider à courir plus vite. Les jours où vous choisissez de vous entraîner (un ou deux jours par semaine), choisissez l'un des entraînements suivants:

• L'entraînement Fat-Burning Stride-and-Strength : cet entraînement combine des exercices cardio et des exercices de musculation
• PLUS FORT Défi: le fer : aucun équipement nécessaire - juste vous et l'entraîneur des célébrités Nicky Holender
• La séance d'entraînement de 17 minutes : vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase; vous avez juste besoin de cet entraînement
• Un entraînement rapide pour quand vous manquez d'espace : si vous vivez dans un appartement ou si vous n'avez pas une tonne de un espace pour se déplacer, cet entraînement est fait pour vous
• Entraînement de 15 minutes pour débutants : débutants, c'est l'entraînement parfait pour vous!
• Les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs : mélangez et assortissez à partir de cette liste d'exercices pour créer votre propre routine
• 10 exercices pour augmenter votre vitesse de course : faites tout cela dans un circuit ou prenez-en quelques-uns pour ajouter à votre routine existante
• Plyometrics for Runners : ajoutez quelques-uns de ces exercices à votre entraînement une fois par semaine maximum
  

FORMATION TRANSVERSALE: Supposons que vous ayez un camp d'entraînement ou un cours de spin préféré que vous ne pouvez pas manquer pendant les cinq prochaines semaines. Utilisez votre journée de formation croisée facultative pour la conserver dans le cadre de votre routine hebdomadaire. L'entraînement croisé est essentiellement tout autre entraînement en plus de la course qui fait battre votre cœur et vos muscles. Pilates, kettlebells, TRX, natation, Zumba, CrossFit, barre - tout est un jeu équitable.

RÉCUPÉRATION ACTIVE: contrairement aux jours de repos complets (continuez à lire pour en savoir plus), votre les jours de récupération active impliqueront une certaine activité physique, mais cela ne devrait pas être pénible. Essayez la marche / randonnée, le yoga ou les étirements ou même le roulement de mousse pour continuer à brûler des calories sans vous épuiser.

REPOS: Les jours de repos sont des jours de congé complets (ouais!), et ils sont le moment idéal pour prendre soin de soi. Faites tremper vos muscles fatigués dans un bain chaud, faites-vous masser, faites-vous plaisir! Le but est de vous donner une pause mentale et physique à l'entraînement afin de ne pas vous entraîner à vous surentraîner et à vous blesser.

JOURS DE LA SEMAINE: Les plans changent parfois. Si vous avez besoin de réorganiser les jours d'entraînement, allez-y. Déplacez simplement les jours en avant ou en arrière, ou faites de votre mieux pour préserver le plan tous les deux jours.

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