Un entraînement de musculation à faible impact pour la foule de plus de 50 ans

Le nombre athlètes de plus de 50 (aka athlètes maîtres) a augmenté régulièrement, suivre le rythme de la croissance démographique, une sous-population vieillissante de «baby-boomers» et une fascination croissante pour les sports et le fitness, selon une revue de mai 2015 dans Santé sportive .

Si vous avez la cinquantaine et que vous souhaitez commencer vous-même à vous entraîner, il n'est pas trop tard. Les chercheurs ont constaté que les athlètes maîtres avaient "des fonctions physiques, une force musculaire et des niveaux de graisse corporelle similaires à ceux de jeunes individus en bonne santé", selon une méta-analyse d'août 2018 dans Revues de recherche sur le vieillissement .

plus de 60 ans était beaucoup plus élevé que les non-athlètes du même âge. Ils ont également remarqué qu'il y avait peu de différence dans la masse musculaire entre ceux qui ont commencé à courir jeunes et ceux qui ont commencé après l'âge de 50 ans.

Que vous commenciez tout juste un programme d'exercice ou que vous cherchiez à modifier votre routine d'exercice à fort impact, la recherche est de votre côté. Commencez avec cet entraînement de musculation à faible impact proposé par un entraîneur personnel certifié Stephanie Mansour .

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À faire: Trois à cinq minutes de étirements dynamiques pour détendre les jambes et les hanches.

Faites: Chacun des exercices suivants pour le cours donné représentants Répétez le circuit quatre fois au total, en vous reposant 30 secondes entre les tours.

• 60 secondes de marche croque
• 10 squats
• 10 pompes
• 10 squats de sumo
• 10 trempettes triceps

Déplacer 1: Marching Crunch

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, entrelacez vos mains derrière votre tête et ouvrez grand les coudes.
2. Amenez votre genou droit jusqu'à votre poitrine, en activant votre cœur lorsque vous vous levez.
3. Tournez et craquez pour amener votre coude gauche à votre genou droit.
   
4. Posez votre pied droit vers le bas, puis enfoncez votre genou gauche vers votre poitrine, en vous serrant du côté opposé.
5. Continuez à alterner les genoux aussi rapidement que possible pendant 60 secondes.

Déplacer 2: Squat

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils vers l’avant.
2. Pliez vos genoux et vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Soulevez vos bras parallèlement au sol pendant que vous vous accroupissez.
4. Au point le plus bas de votre squat, assurez-vous que votre dos est droit et vos genoux sur vos orteils avec vos pieds solidement ancrés au sol.
   
5. Appuyez sur vos talons pour vous tenir droit, en activant vos fessiers et l'arrière de vos jambes lorsque vous abaissez vos bras.

Déplacer 3: Push-Up

1. Commencez sur un tapis sur une planche haute, bras tendus et corps droit de la tête aux talons. Vos mains doivent être directement sous vos épaules.
2. Gardez votre corps en ligne droite, engagez vos muscles abdominaux et pliez vos coudes, en abaissant votre poitrine vers le sol.
3. Avant que votre corps ne touche le sol, appuyez sur vos mains pour remonter jusqu'à la planche.

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Déplacer 4: Sumo Squat

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils tournés en biais.
   
2. Pliez vos genoux et vos hanches pour vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, gardant vos abdominaux engagés. Pendant que vous vous abaissez, soulevez vos bras devant vous.
   
3. Au point le plus bas de votre squat, ne laissez pas vos genoux s'étendre plus loin que vos orteils.
   
4. Serrez vos fessiers et poussez vers le bas à travers vos talons pour presser vos jambes en position debout, en baissant les bras au fur et à mesure.

Déplacer 5: Triceps Dip

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc et saisissez le bord de chaque côté de vos hanches.
   
2. Allongez vos jambes devant vous, les talons au sol.
   
3. Appuyez sur vos paumes, redressez vos bras et soulevez votre corps de la chaise. Sans bouger vos mains ou vos pieds, faites glisser votre corps vers l'avant de sorte que vos fesses soient devant la chaise.
   
4. Abaissez votre corps vers le bas, en pliant les coudes, en gardant vos épaules tirées loin de vos oreilles.
   
5. Redressez vos bras en vous poussant vers la position de départ.

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Faites: 20 craquements, puis quelques étirements que vous maintenez pendant 15 à 30 secondes chacun en respirant lentement.

Déplacer 1: Crunch

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointant vers le plafond.
2. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pointés.
3. En utilisant uniquement votre force abdominale, soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol.
4. Plus bas avec contrôle.